Skocz do zawartości


Zdjęcie

Cykl Treningowy - rozległy artykuł

Cykl Treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

#1 bondo

bondo

    Moderator - CentrumOdzywek.net

  • Moderators
  • 125 postów

Napisano 13 August 2015 - 22:25 PM

Witam Serdecznie wszystkich początkujących sympatyków kulturystyki. W tym artykule chciałbym skupić się na pierwszych miesiącach treningu,bowiem to elementarna kwestia,o którą najczęściej pytają osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami.  

  • Jakie systemy treningowe i ćwiczenia wybierać? 
  • Jak ćwiczyć,by rosnąć w możliwie najszybszym tempie? 
  • Jak planować makrocykl roczny ,aby nie dopadło nas "plateau" po kilku miesiącach? 

Chciałbym zaznaczyć już na wstępie że artykuł nie ma na celu wynieść ponad wyżyny jeden trening a zepchnąć w niepamięć inny. Artykuł napisany został na bazie doświadczenia wielu ludzi włącznie ze mną. 

Od czego zacząć ? 

Warto czytać artykuły na temat treningu siłowego czy też odżywiania. Bez wiedzy teoretycznej nie ma praktyki. Także zachęcam do tego,by wasza edukacja nie ograniczyła się do przeczytania tej lektury.To da wam wymierne korzyści w przyszłości. W końcu będziecie mogli się usamodzielnić bądź nawet przekazywać swoją wiedzę i doświadczenia kolejnym pokoleniom siłaczy. Oczywiście trzeba weryfikować źródła,z których czerpiemy naszą wiedzę.W internecie coraz więcej jest pseudo trenerów i trenerek, którzy za wszelką cenę chcą nam coś sprzedać i wcisnąć.  

Teraz przejdźmy do konkretów. 

ETAP 1

Jesteś totalnie początkującym, który chciałby poprawić swoją sylwetkę,aczkolwiek twoja wiedza na te tematy jest bardzo ale to bardzo znikoma. Słyszałeś coś o jakiejś diecie, trochę o jakimś splicie i fbw ale nie za bardzo wiesz o co chodzi. Skoro trafiłeś na ten temat to jesteś szczęściarzem.

Pierwsza i najważniejsza sprawa to oczywiście odżywanie. Bez dobrej diety nie masz szans na zbudowanie masy mięśniowej, zredukowanie poziomu tłuszczu czy poprawy twojego libido. Jeżeli chcesz być zdrowy, silny i duży musisz dużo i zdrowo jeść.

Może rozjaśnijmy sobie pewną kwestię: 

Słowo "dieta" raczej źle się nam kojarzy – głodówka wieczne narzekanie, złe samopoczucie itd. Oczywiście nie ma nic bardziej mylnego. Dieta jak mówi definicja to sposób odżywiania się. Dieta może być zdrowa i niezdrowa. Nie możesz myśleć szablonowo. Natomiast sam musisz zdecydować jaka dieta będzie odpowiednia dla osiągnięcia twojego celu.  

Dobra rada ode mnie:nie skupiaj się na dokładnym wyliczaniu każdej kcal i nie uznawaj kalkulatorów dietetycznych za wyrocznię. 
Ustal sobie odpowiednią ilość poszczególnych makroskładników. 

Białko-1,5 do 2 g na kg masy ciała wystarczy. 
Węglowodany-3 do 5 g jeśli mowa o okresie budowania masy mięśniowej (oczywiście są wyjątki od tego przedziału) 
Tłuszcz-1 g. Tutaj bardzo ważne są odpowiednie proporcje.Pamiętajmy o tym,iż w naszej diecie najczęściej mamy nadmiar kwasów omega 6 i 9,a niedobór omega 3. 

Co dalej? 

Obserwuj swój organizm i dodawaj/odejmuj w zależności od reakcji organizmu.Pamiętajmy o tym,że każdy z nas jest inny. Nie ma uniwersalnego modelu żywieniowego.I nie piszę tutaj o wyglądzie zewnętrznym,a metabolizmie,profilu hormonalnym,poziomie masy mięśniowej/tłuszczowej,trybie życia. Jeżeli wiesz o czym mówię to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia sukcesu.  

Przyłóż się do odżywiania. Dzięki temu będziesz stawał się większy i silniejszy. Twoje samopoczucie będzie się poprawiać i sam szybko zobaczysz efekty. Dobra dieta to klucz do sukcesu. Nie będę się dalej nad tym zagadnieniem rozwodził,ponieważ mamy od tego odpowiedni dział gdzie w niedługim czasie znajdzie się więcej artykułów dotyczących diet.

ETAP 2

Jeżeli zrozumiałeś już czym jest masa mięśniowa i jak bardzo ważna w procesie jej tworzenia jest dieta to możemy zająć się samym treningiem siłowym. Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami? 

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia : 

Przysiad 
Wyciskanie sztangi leżąc 
Martwy ciąg 
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 

3x w tygodniu. 

Tylko tyle i aż tyle. 
Wszędzie 4/5 serii po 10/12 powtórzeń. Może być stały ciężar. 

Dlaczego tak mała ilość ćwiczeń? 

Włókna mięśniowe dopiero się u Ciebie rozwijają, potrzebują trochę czasu na zbudowanie się, przecież nie miałeś wcześniej styczności z treningiem siłowym. Każdy bodziec spowoduje wzrost ilości włókien. Niestety wiele osób popełnia podstawowy błąd i w tej chwili zachwyca się treningiem dla zaawansowanych katując swoje nierozwinięte mięśnie i tracąc ogromny potencjał.

Jeżeli obawiasz się czy twoje bicepsy, ramiona, łydki i barki urosną to uwierz mi nie masz powodów do obaw. Artykuł poparty jest wieloma przykładami osób, które dzięki tym ćwiczeniom powiększyły obwody swoich mięśni. To z pewnością nie magia a reakcja organizmu na dobrze dobrany trening.  

Pamiętajcie,że początkujący nie przychodzi na trening klatki czy grzbietu.Osoba początkująca przychodzi na trening wyciskania,przysiadów,martwych ciągów! Najważniejsze to przyswoić sobie poprawne wzorce ruchowe.Później następuje adaptacja układu nerwowego do poszczególnych ruchów.Nasza motoryka nieustannie się poprawia,organizm szuka najbardziej optymalnej trajektorii,która będzie gwarantować najlepszą dźwignię i odpalać jednostki motoryczne w dobrej kolejności czego efektem jest rozwój siły i masy mięśniowej. 
Nie będę może rozwijał tego tematu,bo odstraszę was tym naukowym bełkotem. 
Potrenujcie tym planem kilka do kilkunastu tygodni. Długość tak naprawdę jest kwestią indywidualną,więc bądźcie dobrymi obserwatorami swojego ciała i postępów.W tym celu dobrze jest prowadzić dziennik treningowy. 

ETAP 3

Skoro opanowałeś już technikę podstawowych ćwiczeń i oprawiłeś swoje wyniki siłowe oraz dobudowałeś trochę masy mięśniowej to możliwe, iż barkom lub ramionom zaczyna brakować bodźców.Więc dodajemy bezpośrednie ćwiczenia i troszkę mieszamy w zakresach powtórzeń. 

Np. 

1.Przysiad 
2.Wyciskanie 
3.Martwy ciąg 
4.Military press 
5.Wyciskanie wąskim chwytem z filarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 
6.Uginanie ze sztangą prostą 

Wszędzie 4 serie po 8/10 powtórzeń  


Jak widzisz nie wyrzucam całego treningu lecz jedynie nanoszę potrzebne poprawki. To bardzo ważny etap więc zastanówmy się ile powinien trwać. Z pewnością musisz obserwować swój organizm i zareagować gdy pojawi się stagnacja jednak statystycznie trwa to od 4 do 8 tygodni.
Ile powinien trwać ten etap? Na to pytanie odpowiedzą wam organizmy.Statystycznie 4-8 tygodni. 

ETAP 4

Doszedłeś do etapu czwartego więc nie jesteś już początkującym. Postępy niestety zaczynają zwalniać pomimo iż trzymasz się diety. Wiesz już, że organizm potrzebuje manipulowania zmiennymi treningami aby otrzymywać dodatkowe bodźce. Jest to sygnał iż potrzebujesz zmian.  
Jednakże postępy zaczynają zwalniać.Wiemy,że organizm potrzebuje periodyzacji,tj. manipulowania zmiennymi treningowymi w celu wywołania zmian adaptacyjnych bla,bla,bla.Mówiąc łopatologicznie: potrzebujemy zmian. 

Proponuję wprowadzić 2 zestaw do naszego treningu całościowego: 

Np. 

Zestaw A 

Przysiady tylne 5x6/8p 
Wiosłowanie 5x6/8p 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p 
Military press 5x6/8p 
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p 

Zestaw B 

Przysiady przednie 5x8/10p 
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p 
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 
California press 5x12p 
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 

Trenujemy na zasadzie: 

Tydzień 1-A/B/A 
Tydzień 2-B/A/B 




Jak widzisz kilka zmian z powtórzeniami w dół. Spokojnie możesz teraz dorzucić sobie trochę ciężaru i manipulować nim pomiędzy seriami. Będzie to dodatkowy bodziec.  

Przykładowo : 

20 x 8/ 30 x8 /40 x 8/50 x 8 /60 x 8 

Kolejne tygodnie progresu gwarantowane. 

Z prostych obliczeń matematycznych wynika, iż (licząc od samego początku) od 4-7 miesięcy ciągle idziecie do przodu,a SPLIT'a nie widzieliście na oczy.I to jest podstawa.Mógłbym to nazwać stopniową intensyfikacją bodźców. 


ETAP 5

Zbudowałeś już bardzo dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możesz spokojnie zacząć rozdzielać partie. Nie polecam na tym etapie przechodzić na klasycznego splita. To nie czas ani miejsce na takie eksperymenty.
Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali 2x w tygodniu. Podstawowe ćwiczenia + uzupełnienie.  Tutaj już powoli zaczyna się kulturystyka-tj. większa objętość,dokładanie ćwiczeń celujących w konkretne mięśnie. 

To wasza pierwsza styczność z tego typu systemami treningowymi,więc proponuje zostać przy 3 dniach. 

Podstawowe i najbardziej popularne split'y: 

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu) 
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała) 
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała) 

Przykładowy plan push/pull : 

Push 1 

Przysiady 
Wyciskanie sztangi leżąc 
Wyciskanie żołnierskie 
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 

Push 2 

Przysiady 
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 
Wyciskanie sztangielek siedząc 
Wykroki ze sztangielkami 
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 

Pull 1 

1.Martwy ciąg ze sztangą 
2.Wiosłowanie ze sztangą 
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 

Pull 2 

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 
2.Podciąganie na drążku 
3.Wiosłowanie ze sztangielką 
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 

Wszędzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). 

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie: 

Push 1 

Pull (obojętne ,który zestaw) 

Push 2 

Pull 1 

Push (obojętne,który zestaw) 

Pull 2 



Przykładowy plan góra/dół: 

Góra 1: 

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 

Dół: 

1.Przysiady ze sztangą rampa 8 
2.Martwy ciąg rampa 8 
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę 
4.Uginanie podudzi 4 x 15p 
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p 

Góra 2: 

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p 



Jak widzisz nadal ograniczamy się do podstawowych ćwiczeń. Czas na kolejny etap.  

ETAP 6


Na obecnym etapie wasza sylwetka zdecydowanie nabrała już odpowiednich rozmiarów
Możecie zrobić Push/Pull/Legs,możecie spróbować klasycznego podziału,gdzie każdą partię ćwiczycie raz w tygodniu. Możecie również pozostać przy podziale push/pull czy góra/dół ,jednakże dodać 4 dzień i zwiększyć trochę objętość. Podziały wymienione w poprzednim etapie nadal obowiązują. 

Przykładowe-sprawdzone przez wiele osób-plany: 

Grzbiet/biceps 

Klatka/barki/triceps 

Nogi 



Grzbiet: 

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 
4.Szrugsy 4/5 x 15p 

Biceps: 

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p 

Wszędzie progresja obciążenia. 

Klatka/barki/triceps: 

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p 
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p 
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar 

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 

1.California press 4 x 8/10p 
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p 

Nogi: 

1.Przysiady 4/5 x 6/8p 
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 
3.Sissy squat 3 x max 
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p 
5.Uginanie podudzi 4 x 15p 
6.Wspięcia na palce 4 x 30p 


Przykładowy plan góra/dół(uwaga,bo tutaj zaczyna się rzeźnia.Nogi będą płonąć): 

Upper body 1 

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 
2.Podciąganie na drążku 5x10p 
3.Military press 5x10 
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 

a i b to superseria. 

Lower body 1 

1.Przysiad tylny 5x10p 
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 
3.Żuraw na ziemi 4x max- 
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 
5.Wspięcia stojąc 5x30p 

Upper body 2 

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 
4.Arnold press siedząc 4x12p 
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p 

Lower body 2 

1.Przysiad przedni 5x10p 
2.Martwy ciąg 5 x 10p 
3.Prostowanie siedząc 3x15p 
4.Uginanie leżąc 4x15p 
5.Wspięcia siedząc 5x30p 



Plan PUSH/PULL: 

Pull 1 

1.Martwy ciag rampa 10 
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 

Push 1 
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 
3.Military press rampa 10 
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 
5.Sissy squat 4x max rep 
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 

Pull 2 


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p 
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep 
4.Face pull rampa 15 
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p 

Push 2 
1.Przysiady rampa 10 
2.Chest dips rampa 10 
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 




Jak widzicie zaczęły się konkretne bodźce. 
Objętość może być wymagająca, aczkolwiek organizm szybko się zaadaptuje. 

W dalszej perspektywie możecie żonglować ćwiczeniami uzupełniającymi i izolacjami,zwiększać objętość i intensywność...itd. 
Multum możliwości.Zaczniecie już sami dobierać ćwiczenia pod siebie. 

Zauważyliście z pewnością,że brakuje w tych planach ćwiczeń na mięśnie brzucha. 
Odsyłam was w tej sprawie do kolejnych artykułów.


  • TOMEK32 lubi to

Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8230 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 16 August 2015 - 17:14 PM

Wyjaśnię tylko że z tą rampą to chodzi o metodę progresji otwartej czyli dokładanie ciężaru co serię i wykonywanie tej samej ilości ruchów przy poprawnej technice, w momencie nie wykonania założonej ilości ruchów lub oszukiwania kończymy progresję i tym samym ćwiczenie. Naturalnie nie chodzi tu o zwiększanie o kilogram i  zrobienie jedenastu serii tylko dokładanie na tyle mądre by zrobić prawidłowo 3-5 serii...





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych