Skocz do zawartości


Zdjęcie

do oceny

codzien aktywny split redukcja rekompozycja zaawansowany plan ocena

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 31 July 2018 - 23:39 PM

Witam. Do oceny.
Staż 4,5 lata; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26
Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2
Dieta: Kcal 2985 [B 210gr; W 210gr; T 145gr] Rekompozycja
Suple: Mleczan Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g
Motyw przewodni - powrót do formy.
TRENING (przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mieśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz stretching partii mieśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym czwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego czwiczenia)
PONIEDZIAŁEK - FULL Stretching
WTOREK (BARKI+BRZUCH)
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12
Wyciskanie sztangielek/alternatywnie maszyna 3X12
SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku czwiczeń 2:1 X3
ŚRODA (full nogi)
przysiad na maszynie stojąc nachylonym 4X8/3X10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGIANIE NÓG W SIADZIE 3X12
SUPERSERIA NA ŁYDKI: wypychanie suwnicy palcami nóg z wpięciami na palcach na maszyniewypychanej w tył 3X12
CZWARTEK (klatka + przedramię)
rozpiętki na ziemi płasko z ketlami 4X15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztaną tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3
PIĄTEK - CARDIO NA BIEŻNI -  INTERWAŁY CONAJMNIEJ 1H
SOBOTA (PLECY + KAPTURY)
unoszenie tułowia z opadu 3X15
MARTWY CIĄG 4x8
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 5xMAX
wiosłowanie sztangą 3x10
superseria na maszynach na szerokość i gruość pleców po 12 X 3 SERIE
superseia na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12
NIEDZIELA (ŁAPY)
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI NA SKOSIE 3X12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU po 3X10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
herkulesy na bramie 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
Dodatkowa aktywość: pompki klasyczne w ciągu dnia w zależości od trenowanych partii/ raczej miarowo duża aktywność fizyczna w pracy
Źródła i inspiracje: Radek Słodkiewicz, Mateusz Burdzy, Atlas Kulturystyki oraz skromne doświadczenie. Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki


Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 reva

reva

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 1596 postów

Napisano 01 August 2018 - 13:24 PM

Mleczan magnezu wymień na chelat lub cytrynian. Sporo walisz serii, nawet za dużo. Wyrzuciłbym z planu po 1 ćwiczeniu, bo szybko się zajedziesz taką ilością serii i wypalisz układ nerwowy. Sporo miałeś przerwy?



#3 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 01 August 2018 - 13:58 PM

przerwy było ok. pól roku od regularnych treningów i stopniowo od 2-3 miesięcy powracam: najpierw było full body izolowane, później full body złożone [ w sumie szybkie miarowo przejście na niewielkich ciężarach przy większej ilości powtórzeń] , następnie push&pull&legs tez stopniowo zaczynając od 3 dni do 5 kończąc; bez żadnego cardio. teraz od pól miesiąca tym planem lecę i wydaje się ok. Każda z 10 glownych partii ćwiczę jednak tylko raz tygodniu i jednak bardzo zależy mi na potężnym przetrenowaniu jej; a obawiam się że odcinając ćwiczenie, nie będzie takiego efektu. własnie względem treningu i ilości serii kierowałem się tu radami Mateusza Burdzego [ który robi ich pierdylard, ja mam jednak w planie dużo mniej], jego zasada wstępnego zmęczenia; superseriie to rada Radka Słodkiewicza. dzięki za radę odn. magnezu. skorzystam



#4 reva

reva

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 1596 postów

Napisano 01 August 2018 - 14:47 PM

Objętość treningową masz naprawdę dużą. Nie wiem i nie znam Twojego organizmu, jak reaguje na taką dawkę treningową i musisz sam wyczuć, jaką odpowiedź dostajesz od organizmu oraz mięśni na taką objętość. Dodatkowo odpuściłbym przedramiona, szkoda niszczyć nadgarstki oraz i tak dużo będziesz robił rękami, więc będą synergicznie pracować z resztą.



#5 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 01 August 2018 - 22:47 PM

wydaje mi się że objętość jest ok, jak zrobię ze dwa ćwiczenia mniej na partie - to mam trochę poczucie jakbym w ogóle nie robił.

co do wtorku to zmieniłbym z jedno ćwiczenie na barki na grubość, bo jest z tym problem; tylko ciężko coś z tego setu wyjąć [ są wszystkie aktony i podstawy]

w środę jednak pasowałoby zmienić coś żeby zaangażować z jeszcze jedno ćwiczenie na 4-głowe

czwartek - tu wydaje się zbytecznym ćwiczeniem: WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12 ale szkoda odejmować względem objętości

sobota - mimo zwiększonej objętości na partie pleców nie jestem przekonany co do ich przetrenowania, usilnie pracuje nad techniką, wszystko wydaje się być ok. nie chce zamieniać podstaw, a i maszyny w superserii powinny uwydatnić końcówkę treningu względem izolowania...

niedziela - no i tu jest jakiś ewidenty problem przy ostatnim ćwiczeniu na modlitewniku. cała pompa nagle zanika, słabe czucie mięśniowe...powtarzam - tylko względem modlitewnika...



#6 reva

reva

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 1596 postów

Napisano 02 August 2018 - 13:22 PM

wydaje mi się że objętość jest ok, jak zrobię ze dwa ćwiczenia mniej na partie - to mam trochę poczucie jakbym w ogóle nie robił.

 

Powiem Ci, że robiąc 3/4 założeń Twojego planu można z czucia mięśniowego i poprawnej techniki ćwiczeń dać porządnie mięśniom w dupe. Może powinieneś popracować nad ich czuciem oraz napinaniem, skoro taka ilość oraz objętość nie robi na Tobie wrażenia? Dodatkowo zapytam ile robisz czasu przerwy między seriami?



#7 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 02 August 2018 - 16:34 PM

Powiem Ci, że robiąc 3/4 założeń Twojego planu można z czucia mięśniowego i poprawnej techniki ćwiczeń dać porządnie mięśniom w dupe. Może powinieneś popracować nad ich czuciem oraz napinaniem, skoro taka ilość oraz objętość nie robi na Tobie wrażenia? Dodatkowo zapytam ile robisz czasu przerwy między seriami?

 

usilnie pracuje nad techniką, wydaje się ok, bynajmniej z mojej perspektywy; wszystkie ćwiczenia wykonuje naprawdę wolno w fazie negatywnej. przerwy miedzy seriami to cos ok. minuty, moze lekko ponad



#8 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 09 August 2018 - 00:35 AM

Poprawiony:

 

Dieta: 
DT   Kcal 3130 [B 210g; W 280g; T 130g]
DNT Kcal 2810 [B 210g; W 200g; T 130g] 
Rekompozycja
 
Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g
 
TRENING:
- przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min[INTERWAŁ], rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia;
- po każdym treningu CARDIO[AEROBY] 20 MIN oraz stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia.
 
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
 
WTOREK (BARKI+BRZUCH)
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 4X8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X10
Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12
SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3
 
ŚRODA (full nogi)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI W MIEJSCU po 3X8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGINANIE NÓG W SIADZIE/LEŻĄC 3X12
ŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU NA PODEŚCIE NA MASZYNIE SMITHA 5X15
 
CZWARTEK (klatka + przedramię + brzuch)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2X12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztangą tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3
BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15
 
PIĄTEK - WOLNE
 
SOBOTA (PLECY + KAPTURY)
unoszenie tułowia z opadu 3X12
MARTWY CIĄG 4x8
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 4xMAX
wiosłowanie hantlą po 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3X10
superseria na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12
 
NIEDZIELA (ŁAPY)
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3X12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI LEŻĄC 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
HERKULESY NA BRAMIE 3X15
 
Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki


#9 scrolloiviridius

scrolloiviridius

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 7 postów

Napisano 09 August 2018 - 01:02 AM

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15 chyba do wyjebki







Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: codzien, aktywny, split, redukcja, rekompozycja, zaawansowany, plan, ocena

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych