Skocz do zawartości


Zdjęcie

Jak trenować skutecznie? Rozdział pierwszy: tricepsy (część druga).

trening triceps trening tricepsów trening tricepsa mięśnie tricepsa mięśnie trójgłowe ramienia triceps masa triceps pompa

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8395 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 27 May 2017 - 10:59 AM

Jak trenować skutecznie? Rozdział pierwszy: tricepsy (część druga).
 
Dobór odpowiednich ćwiczeń i ich właściwej kolejności i sposobie wykonywania to często klucz do przełamania stagnacji i  braku zadowalających efektów przy wszystkich partiach mięśniowych, nie inaczej jest z tricepsami. Trudno jest w ciemno nie znając człowieka, jego technik, odczuć, budowy, rozmieszczenia przyczepów i rozciągliwości mięśnia napisać od razu najwłaściwszy plan. Z mojego doświadczenia i z tego co obserwuję wiem które ćwiczenia generalnie są w stanie skutecznie zadziałać na większość trenujących.
Jednym z nich są wyprosty przedramienia w opadzie tułowia. Na pewno proponowałbym robienie każdej ręki osobno, jednostronny trening jest bardziej kompletny jeśli chodzi o dokładne przećwiczenie mięśnia. Nie zdajemy sobie sprawy że nawet jeśli korzystamy z hantli i obie ręce działają osobno to pracują dwie strony ciała ta silniejsza i ta mniej silna. Co to dokładnie znaczy że impet tej "lepszej" strony podczas powtórzeń wpływa bezpośrednio na tą drugą i ułatwia jej minimalnie zadanie.Można pomyśleć sobie, no tak ale przecież to są jakieś szczegóły kto by na to zwracał uwagę? Ja jednak radziłbym zwracać bo jest wiele takich drobnostek o których się nie myśli a jak zbierze się je w całość to okazuje się że to jednak ma wpływ na nasze sylwetki. Niegłupim pomysłem jest rozpoczęcie od słabszej strony, co wpłynie także pozytywnie na naszą koncentrację bowiem zazwyczaj z automatu zaczynamy czynności od tej lepszej ręki czy nogi a tak już mamy większą świadomość tego co będziemy za chwilę robić. Przy omawianym ćwiczeniu ważne jest abyśmy odpowiednio ustabilizowali tułów, w tym odcinek lędźwiowy po pierwsze zapobiegnie to kontuzji a poza tym wyeliminujemy bujnięcia. Ruchy oszukane jak najbardziej znajdą swoje miejsce ale na pewno nie w każdej serii, więc jeśli chcemy użyć większego ciężaru niż jesteśmy w stanie unieść prawidłowo to niech będzie to miało dopiero w przedostatniej i ostatniej serii, czyli tutaj w czwartej i piątej. Załóżmy że znamy wszyscy prawidłowy sposób wykonywania wyprostów w opadzie tułowia, przypomnę tylko że ruch ma następować tylko za pomocą przedramienia a mianowicie aby nie opuszczać ramienia w stronę podłogi. Jeśli już to jest taka technika żeby w momencie jak mamy wyprostowaną całkowicie rękę to unieść jeszcze na chwilę całość do góry (mały palec w stronę sufitu) poprzez ruch w stawie barkowym. Żeby to jednak wykonać będziemy potrzebować na pewno zmniejszyć ciężar i właśnie polecam spróbować czasem tego sposobu. Poza odpowiednim ustawieniem ramienia w stosunku do tułowia to należy zwrócić uwagę na tempo powtórzeń, koncentrujmy się na tym by hantel nie opadał bezwładnie na dół, byśmy próbowali powalczyć trochę z grawitacją i podczas wyprostu napiąć dosłownie na sekundę dwie mięsień i utrzymać przez ten czas hantel w górze. 
Drugim ćwiczeniem a właściwie pierwszym w kolejności jakie powinniśmy wykonywać jest klasyczny wyprost ramion z drążkiem wyciągu górnego, zalecałbym stosowanie "krzywego" uchwytu żeby odciążyć nieco nadgarstki ale jeśli ktoś woli prostym i nie odczuwa żadnych napięć w tym stawie to śmiało. Myślę że wszyscy wiemy że ramiona mają sztywno spoczywać bo bokach ciała (mogą przylegać) a ruch ma odbywać się tylko za pomocą przedramion które powinny być unoszone 
nieco powyżej kąta prostego i opuszczane maksymalnie nisko ze spięciem mięśnia przy pełnym wyproście. W tym przypadku utrzymanie napiętego mięśnia na dole możemy przedłużyć do 3-5 sekund, nie ma to się odbywać na zasadzie dół-góra tylko dół-zatrzymanie i dopiero góra i znów dół.
Żeby jeszcze bardziej zintensyfikować pracę tricepsa możemy spowolnić fazę negatywną (gdy ciężar ciągnie nas do góry) do 2-5 sekund i fazę pozytywną tak samo. Czyli jedno pełne powtórzenie ze wstrzymaniem na dole może trwać nawet 15 sekund, lub dłużej! Tutaj również możemy w ostatniej serii wykonać powtórzenia oszukane i zastosować większy ciężar i nie myśleć już o wstrzymywaniu wyciągu w dolnej fazie ruchu.
Trzecim ćwiczeniem, wykonywanym po wyprostach w opadzie tułowia byłyby odwrotne pompki w podporze o ławkę. Pompki na poręczach to również dobre rozwiązanie ale niektórzy mogą mieć problem ze zrobieniem poprawnych powtórzeń tego ćwiczenia na tyle żeby ruch był w miarę spowolniony i technika zachowana. W podporze tyłem łatwiej jest zachować te wytyczne i dlatego
to wskazuję jako właściwy wybór. Jednak ja namawiam do stosowania wersji z TRX-em, mianowicie nogi (pięty) mamy włożone w uchwyty TRX-a a ręce opierają się o coś stabilnego na przykład o skrzynię. W takiej sytuacji mamy bardziej elastyczne położenie ciała nie ogranicza nas druga ławeczka, stopy wisząc poruszają się wraz z całym ciałem w przód i w tył dzięki czemu nacisk na bark jest mniejszy a my możemy wygodnie dostosować odległość pleców od dłoni bez zmiany w postaci uginania nóg czy ich przesuwania. Co jeszcze nam daje taka pozycja? Także to że możemy komfortowo przesuwać swe ciało i nie robić pompek tylko w płaszczyźnie góra-dół ale także schodząc w dół przesuwać się do przodu a w górę wracać do tyłu (w stronę skrzyni).
Jeśli dla kogoś ciężar własnego ciała to za mało to nic nie stoi na przeszkodzie by umieścił na swoich udach dodatkowe obciążenie, w postaci specjalnych kamizelek, worków bułgarskich lub bardziej topornie czyli talerzy.
Dochodzimy do czwartego ćwiczenia i tutaj sugerowałbym coś aby popracowała trochę bardziej głowa przyśrodkowa tricepsa, dobrym wyjściem będzie tutaj zrobienie wyprostów podchwytem jednorącz przedramienia stojąc z linką wyciągu dolnego (czyli stojąc tyłem do dolnego zaczepu przy bramie). W praktyce wygląda to tak że łokieć trzymamy w górze w okolicach czoła a przedramię opuszcza się w dół (faza ekscentryczna) i podnosi ciężar w górę (faza koncentryczna). Można to wykonywać za pomocą uchwytów które wykorzystujemy do rozpiętek w bramie jednak ja rekomendowałbym stosowanie opasek takich które zazwyczaj używamy przy stopie podczas różnego rodzaju odwodzeń nóg. Wsadzamy sobie w taką opaskę dłoń i opierając ją o wierzch nadgarstka wykonujemy powtórzenia. Aby bardziej zmusić mięsień do pracy zalecam tutaj robienie tzw. wstawek izometrycznych. Ma to miejsce wtedy kiedy ciężar nie pokonuje tutaj swobodnie całej drogi tylko w pewnym punkcie (krytycznym) zazwyczaj gdzieś w połowie ruchu zatrzymujemy ruch w miejscu na 2-5 sekund po czym kontynuujemy powtórzenie do wyprostu. Niekoniecznie cała seria musi składać się z takich powtórzeń może to być część a potem dobicie, które następuje już za pomocą pełnych ruchów nawet kosztem zmniejszenia ciężaru lub powtórzeń oszukanych bądź niepełnych.
Dwa ostatnie ćwiczenia zostawiam jako dowolną inwencję czytelnikowi, z przypomnieniem by jako następne było ćwiczenie na wolnym ciężarze najlepiej oburącz a szóste ostatnie znów izolowane na maszynie. 
Wypróbujcie ten schemat i dajcie znać jak wam poszło!


Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 Zdiepan

Zdiepan

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 121 postów

Napisano 16 May 2019 - 07:43 AM

Ile czasu taki trening powinien trwać?

#3 Qisster

Qisster

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 107 postów

Napisano 24 May 2019 - 06:20 AM

Pewnie z godzinę sam triceps jak to tak analizuję ;)

#4 Kuba G.

Kuba G.

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 1459 postów

Napisano 16 July 2019 - 16:49 PM

Ile czasu taki trening powinien trwać?

 

Jak będziesz zapieprzał to w 40 minut się wyrobisz :D



#5 Qisster

Qisster

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 107 postów

Napisano 17 July 2019 - 06:47 AM

Nie wiem czy bym takie tempo wytrzymał :)





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening triceps, trening tricepsów, trening tricepsa, mięśnie tricepsa, mięśnie trójgłowe ramienia, triceps masa, triceps pompa

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

2 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych


    patryczek, lomouri