Skocz do zawartości


Zdjęcie

Sposoby na utratę tkanki tłuszczowej, cardio o wysokiej i niskiej intensywności, interwały. [Cz. 2/3]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
15 odpowiedzi w tym temacie

#1 KrzysiekCiurus

KrzysiekCiurus

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 2350 postów
  • LocationTarnów

Napisano 22 January 2016 - 12:03 PM

Sposoby na utratę tkanki tłuszczowej, cardio o wysokiej i niskiej intensywności, interwały. [Cz. 2/3]

 

 

Długo i wolno, czy krótko i intensywnie ?

 

 

Jest kilka typów cardio, które możesz wykonać w swojej drodze do szczupłej sylwetki. Wszystkie możemy podzielić na dwie grupy:

 

1.      Długie o niskiej intensywności: niska intensywność (65-75%) przez relatywnie długi czas (30-60 min.)

 

2.    Krótkie i intensywne: wysoka intensywność (75-90%) przez krótki okres czasu, lub interwały. Połączenia treningu siłowego z cardio takie jak uderzanie młotem o oponę, przenoszenie sanbaga również można zaliczyć do tej grupy.

 

Oba sposoby pomogą Ci w walce z tłuszczem, tyle że w inny sposób. Długie o niskiej intensywności cardio, pomaga w utlenianiu tłuszczu bardziej niż w zwiększaniu deficytu kcal. Natomiast krótkie i intensywne treningi oddziaływają bardziej na zwiększenie deficytu kcal a mniej na mobilizację tłuszczu.

To który sposób jest lepszy ? Nie ma najlepszego sposobu. To wszystko zależy od tego na jakiej diecie jesteśmy, jaki program treningowy stosujemy, jak i również uwarunkowania genetyczne. Nie zagłębiając się za bardzo w szczegóły, podam wam krótki przewodnik jakiej techniki używać w zależności od różnych czynników.

 

·        Jeżeli jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie o niskim podarzy kcal, powinieneś unikać krótkich i intensywnych treningów cardio, ponieważ deficyt kcal już jest wystarczający duży a pogłębiając go możemy narazić się na utratę mięsni.

 

·        Jeżeli jesteś na diecie nisko węglowodanowej powinieneś unikać krótkich i intensywnych treningów cardio, ponieważ czerpiesz wtedy energię głownie z glikogenu. Kiedy spożywasz małe ilości węglowodanów, twój organizm nie będzie w stanie zgromadzić dużej ilości glikogenu i w dodatku będziesz go również potrzebował do treningu siłowego. Wykonując krótkie i intensywne treningi cardio na wypłukanym glikogenie z organizmu, może doprowadzić do rozpadu aminokwasów celem przekształcenia ich w glukozę.

 

·        Jeżeli jesteś na diecie z umiarkowaną lub wysoką ilością węglowodanów, wykonywanie krótkich i intensywnych treningów cardio będzie najlepszą opcją dla Ciebie, aby zwiększyć deficyt kcal.

 

·        Jeżeli chcesz szybko pozbyć się glikogenu,(np. cykliczna dieta o niskiej podaży węglowodanów, i jesteś po ładowaniu i chcesz wrócić jak najszybciej w stan spalania tkanki tłuszczowej) możesz wykonywać krótkie i intensywne treningi cardio.

 

·        Na początku diety redukcyjnej jest możliwość zastosowania jednej i drugiej metody. W momencie kiedy zejdziemy już do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej powinniśmy się przestawić bardziej na treningi cardio o niskiej intensywności, ponieważ z niskim poziomem tłuszczu możemy czuć się bardziej zmęczeni i mieć mniej energii. Prościej wtedy przychodzi nam wykonanie cardio o niskiej intensywności.

 

Przykłady cardio o niskiej i wysokiej intensywności:

 

Myślę iż jeżeli chodzi o cardio o niskiej intensywności nie ma sensu się rozpisywać, ponieważ zasada jest całkiem prosta. Trenuj np. 30-60 min z niską intensywnością załóżmy 65-75% twojego maksymalnego tętna. Z zachowaniem tych wytycznych wybieramy jakąś formę aktywności np. bieżnia, rower, orbiterek, spacer.

 

W przypadku treningu cardio o wysokiej intensywności polecić mogę np. sprinty na 400m, taki trening wykonujemy 1-2x w tyg. Kolejną formą takiego treningu są interwały, możemy tutaj np. przeplatać sprint z truchtem, w zależności od stopnia zaawansowania dobieramy odpowiedni czas pracy, przykładowo rozpocząć możemy od 45 sek. wolnej pracy i 15 sek. szybkiej pracy, po czym zwiększać intensywność treningu. Możemy zrobić to poprzez zwiększenie czasu intensywnej pracy na rzecz wolnej pracy, lub stopniowe zwiększanie czasu obu typów stopniowo w tej samej sesji lub w każdej kolejnej. Bieganie jest tutaj podane jako przykład, równie dobrze może to być inna forma aktywności np. rowerek stacjonarny, wioślarz, orbiter, burpees, skakanka itd.  Forma interwałów jest mniej intensywna od sprintów na 400m, także taki trening możemy wykonywać ok. 2-3x w tyg.  

 

Koniec Cz. 2/3

 

       

 



Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 Przemek Raszkiewicz

Przemek Raszkiewicz

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 4351 postów

Napisano 22 January 2016 - 14:44 PM

a i tak najwazniejsze zeby po prostu ruszyc dupe :D artykuł na + jak najbardziej bo takze sporo osob mnie sie pytaj która z tych opcji jest lepsza
  • KrzysiekCiurus lubi to

Rozpiski treningowe, układanie diet online

 

Zapraszam na mój fp: https://www.facebook...klikamy like :D

 

a tutaj mój dziennik treningowy: http://rbforum.pl/pr...aszkiewicz-t37/


#3 Piotr LIBERATORE Nowak

Piotr LIBERATORE Nowak

    Treningi personalne, Konsultacje, Trening & Dieta - rozpisyw

  • Moderators
  • 7435 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 22 January 2016 - 15:02 PM

super artykuł! wszystko ładnie i przejrzyście wytłumaczone :)
  • KrzysiekCiurus lubi to

Trening & Dieta - rozpisywanie, Treningi personalne, Konsultacje

https://www.facebook...iotr.nowak.5070


#4 daniel86

daniel86

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 153 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 22 January 2016 - 17:05 PM

Super, przyda się na redukcji :) PS. Panie Autorze, może jeszcze w podobnej formie mógłbyś przedstawić proces redukcji od strony diety,kalorii i zwiększania aktywności? :) Czyli jak poprawnie zacząć redu (ile ująć kcal na początku względem ostatnich tygodni masy + rozkład makro), ile kcal odejmować co tydzień (lub gdy waga stanie), jak zwiększać aeroby z tygodnia na tydzień, czy zmieniać rozkład makrosów itp. Ostatnio podobny art napisał Michał Karmowski.

#5 KrzysiekCiurus

KrzysiekCiurus

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 2350 postów
  • LocationTarnów

Napisano 22 January 2016 - 20:03 PM

Super, przyda się na redukcji :) PS. Panie Autorze, może jeszcze w podobnej formie mógłbyś przedstawić proces redukcji od strony diety,kalorii i zwiększania aktywności? :) Czyli jak poprawnie zacząć redu (ile ująć kcal na początku względem ostatnich tygodni masy + rozkład makro), ile kcal odejmować co tydzień (lub gdy waga stanie), jak zwiększać aeroby z tygodnia na tydzień, czy zmieniać rozkład makrosów itp. Ostatnio podobny art napisał Michał Karmowski.

Również ciekawy temat racja, narazie w planach mam skończyć ten temat. Jak tylko znajdę czas to spróbuję coś napisać, trochę zabiegany teraz jestem rodzina praca studia przygotowania do zawodów...

#6 lukaszmachowski

lukaszmachowski

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 8921 postów
  • LocationDębica

Napisano 22 January 2016 - 22:01 PM

Krzychu rozszalales sie widze :)
  • KrzysiekCiurus lubi to

#7 Bartosz Klimowicz

Bartosz Klimowicz

    Moderator

  • Moderators
  • 26274 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 30 January 2016 - 09:34 AM

Oj dopiero przeczytałem go , artykuł good ! Czekam na 3 czesc , bo luuuubie takie lektury !
  • KrzysiekCiurus lubi to

Trening & Dieta Online - Zapraszam na Konsultacje :)

https://www.facebook...osz.klimowicz.7


#8 KrzysiekCiurus

KrzysiekCiurus

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 2350 postów
  • LocationTarnów

Napisano 30 January 2016 - 09:39 AM

3 część będzie tylko muszę trochę czasu znaleźć żeby siąść i napisać :)

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka

#9 Bartosz Klimowicz

Bartosz Klimowicz

    Moderator

  • Moderators
  • 26274 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 30 January 2016 - 09:56 AM

Oki oki

Trening & Dieta Online - Zapraszam na Konsultacje :)

https://www.facebook...osz.klimowicz.7


#10 lukaszmachowski

lukaszmachowski

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 8921 postów
  • LocationDębica

Napisano 30 January 2016 - 11:08 AM

To niebawem ksiazka :P

#11 Bartosz Klimowicz

Bartosz Klimowicz

    Moderator

  • Moderators
  • 26274 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 30 January 2016 - 11:19 AM

Jak dostane autograf kupie !

Trening & Dieta Online - Zapraszam na Konsultacje :)

https://www.facebook...osz.klimowicz.7


#12 BoosteR

BoosteR

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 353 postów

Napisano 30 January 2016 - 11:45 AM

A jak ma się taki wysiłek u Kobiet ? Jak wiemy Kobiety mają ponad 2x wiecej tluszczu sródmiesniowego tzn IMTG niż Mężczyźni, a to jest głowna energia którą się używa do treningu poniżej 75% tętna maksymalnego.

#13 KrzysiekCiurus

KrzysiekCiurus

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 2350 postów
  • LocationTarnów

Napisano 01 February 2016 - 08:33 AM

poniżej 75 % tetna max u kobiet i u mężczyzn organizm będzie czerpał energie z tłuszczu. długośc i ilość sesji cardio dobiera się odpowiednio do etapu redukcji na którym jesteśmy biorąc powyżej wypisane czynniki pod uwagę. Najlepiej na początku miksować trening hiit i cardio o niskiej intensywności i wraz z postepem w redukcji zwiekszac ilosc cardio na rzecz hiit.

#14 BoosteR

BoosteR

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 353 postów

Napisano 01 February 2016 - 20:53 PM

Przecież tłuszcz spalamy po zakończeniu treningu a nie w trakcie, tak samo jak z mięsniami budujemy je w trakcie odpoczynku a nie na treningu. Energię w takim treningu czerpiemy głownie z IMTG (analogicznie mięsnie z glikogenu podczas silowego) oraz CP

#15 KrzysiekCiurus

KrzysiekCiurus

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 2350 postów
  • LocationTarnów

Napisano 02 February 2016 - 09:31 AM

http://rbforum.pl/sp...ały-cz-1-t3175/

#16 BoosteR

BoosteR

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 353 postów

Napisano 03 February 2016 - 20:48 PM

Niestety nie widzę tam odpowiedzi a tabelki nie wyświetla.




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych