Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening przeplatany: tydzień na wolnych ciężarach, tydzień na maszynach.

trening na siłowni trening na masę trening na mięśnie wzrost masy trening siłownia trening maszyny

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

#1 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8395 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 03 June 2017 - 15:50 PM

Ostatnio w artykule pt. "Maszyny gorsze?" zasugerowałem żeby spróbować treningu przeplatanego, raz na wolnych ciężarach raz na maszynach, postanowiłem opisać przykładowy plan takiego treningu :)
 
Pierwszy tydzień: wolne ciężary
Drugi tydzień: maszyny
Trzeci tydzień: wolne ciężary (siłowo)
Czwarty tydzień: maszyny (siłowo)
 
Pierwsze dwa tygodnie, wykonujemy dużą ilość ćwiczeń i serii, różne techniki przede wszystkim krótkie przerwy, serie ze zmniejszanym ciężarem i łączone superserie na jedną partię. Następne dwa tygodnie to praca bardziej siłowa, mniej ćwiczeń, dłuższe treningi, dłuższe przerwy, większe ciężary, serie do załamania mięśniowego, z aserukracją, serie negatywne.
Trening raczej jest przeznaczony dla osób o co najmniej średnim stopniu wytrenowania, ale osoby początkujące o odpowiednich predyspozycjach także mogą spróbować.
 
Okej przejdźmy do konkretów:
 
Tydzień A i B:
 
Poniedziałek: Plecy, biceps
Wtorek: Klatka, brzuch
Czwartek: Dwugłowe ud, łydka
Piątek: Barki, triceps
Sobota: Czworogłowe ud
 
Tydzień C i D:
 
Poniedziałek: Klatka, barki
Środa: Czworogłowe i dwugłowe ud
Piątek: Plecy, biceps, triceps
 
Ćwiczenia:
Tydzień A
 
Poniedziałek:
 
1. Podciąganie na drążku nachwytem (ewentualnie podchwytem na TRXie ze stopami na ziemi) 6 serii (powtórzenia
w zależności od umiejętności około 12-8 na drążku i 30-20 na TRXIe). 
 
Przerwa minutowa
 
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 2 pierwsze serie po około 40-30 powtórzeń, przerwa między seriami
1 minuta. 2 następne serie ze zmniejszanym ciężarem (na pierwszym ciężarze 10 powtórzeń na zmniejszonym 15) przerwa między dwoma tymi seriami półtorej minuty. W piątej i szóstej serii łączymy wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia z wiosłowaniem sztangą łamaną leżąc brzuchem na ławeczce skośnej. Powtórzenia: 15-12 w opadzie tułowia i od razu 20-15 na ławeczce. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Przerwa minutowa 
 
3. Wiosłowanie hantlem w oparciu kolanem o ławeczkę. 5 serii. Pierwsze dwie serie 12-8 powtórzeń. Przerwa pomiędzy nimi to 30 sekund. Potem po minucie trzecia i czwarta seria, obie ze zmniejszanym dwukrotnie ciężarem. Powtórzenia 8-6, 15-12, 20-15.
Przerwa pomiędzy seriami dwie minuty. 
 
Przerwa minutowa
 
4. Szrugsy z hantlami siedząc. 3 serie 30-20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami półtorej minuty.
 
5. Podciąganie na drążku wąsko, chwyt neutralny (lub jednorącz na TRXie) 4 serie, (powtórzenia w zależności od umiejętności 16-12 na drążku i 20-16 na TRXie)
 
6. Wiosłowania końcówką sztangi w opadzie tułowia wąskim chwytem, pierwsza seria niewielkim ciężarem na około 70-50 powtórzeń, potem przerwa minutowa i 3 serie ze zmniejszanym ciężarem, powtórzenia 8-5, 12-8, 20-16. Przerwy pomiędzy
seriami dwie i pół minuty.
 
Trzy minuty przerwy
 
7. Uginania ze sztangą łamaną stojąc w serii łączonej z uginaniami z hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej. 6 serii, powtórzenia 30-20 ze sztangą i 25-15 z hantlami. Przerwy pomiędzy seriami półtorej minuty.
 
Przerwa trzydzieści sekund.
 
8. Uginania z hantlem w oparciu o kolano siedząc. 3 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 10-8, 15-12, 15-12. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
9. Bezpośrednio po ostatniej serii poprzedniego ćwiczenia przejść do uginań ze sztangą łamaną na modlitewniku, jedna seria, powtórzenia 60-50.
 
 
Wtorek:
 
1. Wyciskania hantli na ławce poziomej, 7 serii. Powtórzenia w pierwszych trzech seriach 40-30. W kolejnych 16-6. Przerwy pomiędzy seriami półtorej minuty.
 
Minuta przerwy
 
2. Rozpiętki na ławce skośnej w połączeniu z wyciskaniem hantli na ławce skośnej. 4 serie. Powtórzenia przy rozpiętkach 20-16, przy wyciskaniu na maksa. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
Półtorej minuty przerwy.
 
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej. 3 serie. Powtórzenia 20-16. Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.
 
Dwie minuty przerwy
 
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-6, 10-8, 12-10. Plus od razu seria pompek na maksa. Przerwy pomiędzy seriami dwie minuty.
 
Trzy minuty przerwy
 
5. Brzuszki leżąc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w górze. 5 serii. 30-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
30 sekund przerwy
 
6. Unoszenia nóg w zwisie (na drążku lub na krzesełku). 3 serie. 15-8 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami dwie minuty.
 
Czwartek:
 
1. Martwy ciąg na jednej prostej nodze. 6 serii. 18-8 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami półtorej minuty.
 
Dwie minuty przerwy
 
2. Podciągania nóg pod siebie leżąc na plecach (stopy na piłce lub w TRXie). 5 serii. 20-10 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
Minuta przerwy
 
3. Żuraw (podparcie na rękach lub za pomocą przyrządu). 3 serie. 12-7 powtórzeń. Dwie minuty przerwy między seriami.
 
Pótorej minuty przerwy
 
4. Martwy ciąg na prostych nogach. 6 serii. 18-10 powtórzeń. 
 
Trzy minuty przerwy
 
5. Wspięcia na palce stojąc jednonóż (hantel trzymany w tej samej ręce co stoi na paltformie). 7 serii. 40-25 powtórzeń. Minuta przerwy między seriami.
 
Piątek:
 
1. Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii. Powtórzenia 30-6. Przerwy między seriami półtorej minuty
 
Minuta przerwy
 
2. Unoszenia boczne hantli. 5 serii ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-6, 12-10, 20-16. Przerwy pomiędzy seriami półtorej minuty.
 
Pół minuty przerwy
 
3. Przenoszenie sztangi zza karku do brody plus unoszenia przednie. 5 serii łączonych. Powótrzenia 20-12 + 24-16. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy
 
4. Unoszenia hantli bokiem w opadzie tułowia, na tył barków. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-6, 10-8.
 
Trzy minuty przerwy
 
1. Pompki na poręczach (ewentualnie na dwóch ławeczkach w podporze tyłem). 6 serii. Powtórzenia (w zależności od stopnia umiejętności) 15-6. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Przerwa dwie minuty.
 
2. Wyprosty z hantlem w opadzie tułowia. 5 serii ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 12-9, 10-8, 15-12. Przerwy między seriami minuta.
 
Minuta przerwy.
 
3. Francuskie wyciskanie hantli leżąc. 4 serie. 15-9 powótrzeń. Minuta przerwy między seriami. Faza ekscentrycza 4 sekundy, faza koncentryczna 3 sekundy.
 
Pół minuty przerwy
 
4. Unoszenie francuskie oburącz hantla zza głowy. 4 serie. 12-8 powtórzeń. Półtorej minuty przerwy między seriami.
 
Sobota:
 
1. Przysiady ze sztangą na karku. 6 serii z potrójnym pogłębieniem na dole. 12-8 powtórzeń. Dwie minuty przerwy między seriami.
 
Minuta przerwy
 
2. Wykroki chodzone. 3 serie po 20-12 kroków na nogę plus dwie serie z hantlami na bieżni, czas jednego przejścia dwie minuty. Przerwy pomiędzy seriami dwie minuty.
 
Trzy minuty przerwy
 
3. Przysiady frony. 5 serii. 20-8 powtórzeń.
 
Dwie minuty przerwy
 
4. Syzyfki (lub wykroki w miejscu). 4 serie. 12-8 powtórzeń.
 
Dwie minuty przerwy
 
5. Wejścia na ławeczkę (na podwyższenie) ze sztangą na karku. 3 serie. Po 20-10 powtórzeń na nogę.
 
 
Tydzień B.
 
Poniedziałek:
 
1. Ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do klatki. 5 serii ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-6, 12-8, 25-20. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
Pół minuty przerwy.
 
2. Ściąganie linek dwóch górnych wyciągów w bramie do boków klęcząc. 4 serie łączone z przyciąganiem dolnego wyciągu w wąskim
chwycie do brzucha siedząc. Powtórzenia 20-10, 15-10. Przerwy pomiędzy seriami minuta.
 
3. Wiosłowanie linką dolnego wyciągu jednorącz w opadzie tułowia. 3 serie. Powtórzenia 16-12. Bez przerw, jedna ręka po drugiej.
 
Minuta przerwy
 
4. Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc w wąskim chwycie do klatki. 4 serie łączone z wiosłowaniem podchwytem w opadzie tułowia
na maszynie smitha. Powtórzenia 20-12, 15-10. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy
 
5. Przyciąganie górnego wyciągu do biodra jednorącz w podchwycie w opadzie tułowia. 4 serie. Bez przerw jedna ręka za drugą.
 
Dwie minuty przerwy.
 
6. Uginanie przedramion na maszynie modlitewniku (ewentualnie podstawić zwykły modlitewnik pod dolny wyciąg bramy) 5 serii. Powtórzenia 40-25. Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.
 
Minuta przerwy.
 
7. Uginania przedramion z linką górnego wyciągu w bramie jednorącz. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 12-20. Bez przerw jedna ręka za drugą.
 
Wtorek:
 
1. Wyciskanie na maszynie do przodu siedząc (ewentualnie wyciskanie na maszynie smitha na ławce poziomej). 6 serii. Powtórzenia 12-6. Faza ekscentryczna 6 sekund, zatrzymanie przy klatce 5 sekund, faza koncentryczna 3 sekundy (bez zatrzymania na końcu ruchu). Półtorej minuty przerwy
między seriami.
 
Minuta przerwy.
 
2. Rozpiętki w bramie. 3 serie. 20-12 powtórzeń. Spięcie klatki na 5-10 sekund na końcu powtórzenia. Przerwy między seriami minuta.
 
Minuta przerwy.
 
3. Wyciskanie linek wyciągu w bramie stojąc w wąskim uchwycie (ruch kierujemy lekko do dołu). 4 serie. Powtórzenia 15-10.
Przerwy między seriami 30 sekund.
 
Minuta przerwy.
 
4. Rozpiętki na ławce skośnej w bramie (z dolnych wyciągów). 4 serie. Powtórzenia 10-6. Ruch ekscentryczny 3 sekundy, zatrzymanie 2 sekundy, ruch koncentryczny 3 sekundy, zatrzymanie 5 sekund. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy.
 
5. Rozpiętki w bramie. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-5, 10-8, 20-16. Przerwy między seriami 50 sekund.
 
Minuta przerwy.
 
6. Rozpiętki na butterfly (lub na maszynie do rozpiętek siedząc). 3 serie. Powtórzenia 10-7, 15-11, 20-16. Przerwy między seriami minuta.
 
Dwie minuty przerwy.
 
7. Allachy. 4 serie. Powtórzenia 20-15. Minuta przerwy między seriami.
 
Dwie minuty przerwy.
 
8. Brzuszki leżąc na ławeczce pod maszyną smitha (unosimy sztangę wraz ze spięciem brzucha). 3 serie. Powtórzenia 15-10. Półtorej minuty przerwy między seriami.
 
Czwartek:
 
1. Uginania podudzi leżąc na brzuchu, jednonóż. 5 serii na każdą nogę. Powtórzenia 15-10. Faza ekscentryczna 4 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, zatrzymanie w połowie ruchu 3-5 sekund, kontynuacja fazy koncentrycznej 1 sekunda, zatrzymanie na końcu ruchu 3-5 sekund. Bez przerw, jedna noga po drugiej.
 
Dwie minuty przerwy
 
2. Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie smitha (stojąc na podwyższeniu). 6 serii. Powtórzenia 20-8. Przerwy między seriami 1 minuta.
 
Minuta przerwy
 
3. Uginania podudzi stojąc z linką dolnego wyciągu. 4 serie na każdą nogę. Powtórzenia 16-10. Przerwy między seriami (zmianą nóg) 30 sekund.
 
Dwie minuty
 
4. Uginania podudzi leżąc na brzuchu. 5 serii ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 8-5, 10-6, 20-12. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy
 
5. Wspięcia na palce siedząc. 4 serie. 100-50 powtórzeń. Przerwa między seriami dwie minuty.
 
Dwie minuty przerwy.
 
6. Wypychanie palcami suwnicy leżąc (lub maszyna z ciężarem opartym o barki). 4 serie. 35-16 powtórzeń. Przerwa między seriami 1 minuta.
 
Piątek:
 
1. Wyciskanie siedząc z klatki na maszynie smitha (lub maszynie do wyciskania). 5 serii. 12-6 powtórzeń. Przerwa między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy 
 
2. Unoszenia boczne z linką dolnego wyciągu stojąc, jednorącz. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem w połączeniu z unoszeniem przednim z linką dolnego wyciągu. 
Powtórzenia 10-8, 10-8, 12-6 plus 20-10. Minuta przerwy między seriami (rękami).
 
Dwie minuty przerwy
 
3. Odwodzenie ramion na maszynie jednorącz (lub odwodzenie w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu). 4 serie. 16-8 powtórzeń. Bez przerw, jedna ręka za drugą.
 
Minuta przerwy
 
4. Podciągania linki dolnego wyciągu w wąskim chwycie do brody oburącz (lina). 
 
Minuta przerwy
 
5. Wyciskania koncówki sztangi suwnicy smitha, wąskim chwytem klęcząc obok maszyny. 3 serie. 12-8 powtórzeń. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Trzy minuty przerwy
 
6. Wyprosty z linką górnego wyciągu stojąc. 4 serie po 12-8 powtórzeń, faza ekscentryczna 6 sekundy, faza koncentryczna 2 sekunda, zatrzymanie w połowie ruchu 3-5 sekund, kontynuacja fazy koncentrycznej 1 sekunda, zatrzymanie na końcu ruchu 3-5 sekund. Minuta przerwy między seriami.
 
Minuta przerwy
 
7. Wyprosty z linką dolnego wyciągu. 4 serie jednorącz podchwytem. Powtórzenia 14-6. Przerwy między seriami (rękami) 40 sekund.
 
Minuta przerwy
 
8. Wyprosty z linką górnego wyciągu stojąc. 3 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 12-8, 15-10, 20-15. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwy.
 
9. Wyprosty z linką górnego wyciągu siedząc (tyłem do wyciągu), jednorącz podchwytem. Regresja ciężaru w trzech seriach. 
Powtórzenia 10-7, 12-8, 16-10. Przerwy między seriami 25 sekund.
 
Sobota:
 
1. Wyciskania na suwnicy skośnej. 4 serie. 30-15 powtórzeń. Przerwa między seriami półtorej minuty
 
Minuta przerwy
 
2. Wykrok w miejscu na maszynie smitha. 5 serii na każdą nogę. Przerwa między seriami (nogami) minuta.
 
Dwie minuty przerwy
 
3. Wyprosty na maszynie siedząc. 4 serie. Faza ekscentryczna 5 sekund, faza koncentryczna 2 sekunda, zatrzymanie w połowie ruchu 2-3 sekundy, kontynuacja fazy koncentrycznej 1 sekunda, zatrzymanie na końcu ruchu 3-5 sekund.
Powtórzenia 15-8. Przerwy między seriami dwie minuty.
 
Minuta przerwa.
 
4. Hackprzysiady na maszynie (lub przysiady na maszynie smitha). 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 10-8, 15-10. Przerwa między seriami dwie minuty.
 
Dwie minuty przerwy.
 
5. Wyprosty na maszynie siedząc, jednonóż. 4 serie ze zmniejszanym ciężarem. Powtórzenia 10-6, 15-10, 20-10. Przerwy między seriami (nogami) minuta.
 
Dwie minuty przerwy
 
6. Pistolety w bramie (trzymając linki górnych wyciągów). 3 serie na każdą nogę. Powtórzenia 10-6. Przerwy między seriami (nogami) półtorej minuty.
 
 
Przedstawiłem dwa pierwsze tygodnie treningu, następne dwa przeprowadzane w sposób siłowy przedstawię w następnym poście.
 


Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 Piotr LIBERATORE Nowak

Piotr LIBERATORE Nowak

    Treningi personalne, Konsultacje, Trening & Dieta - rozpisyw

  • Moderators
  • 7435 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 05 June 2017 - 15:33 PM

Trening może wydawać się skomplikowany na pierwszy rzut oka. Ale warto zagłębić się w temacie. Może nie każdy popłynie czysto tym schemat, ale wiele ciekawych informacji może wynieść z niego i wprowadzić do swoich treningów. Czekam na kolejną część :) Powiem szczerze, że już zanotowałem sobie kilka "trików" które z pewnością wykorzystam :)

Trening & Dieta - rozpisywanie, Treningi personalne, Konsultacje

https://www.facebook...iotr.nowak.5070


#3 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8395 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 11 June 2017 - 15:13 PM

Tak jak obiecałem przyszła pora na drugą część poprzednio omawianego planu treningowego, czyli okres siłowy. Naturalnie nie ma to kształtu typowego trójbojowego podejścia bo też nasze cele są zupełnie inne niż tylko bicie rekordów w dźwiganiu. Cały czas pozostaje on utrzymany w trybie kulturystycznym jednak w porównaniu z pierwszą częścią musimy zwrócić uwagę na pewne różnice. Na pewno zmniejszenie ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia nie powinno być dla nas karą i przymusowym odpoczynkiem od siłowni. Ma to związek z tym że aby bezpiecznie wykonywać cały plan potrzeba będzie jeszcze lepsza regeneracja niż poprzednio a także większy głód treningowy. Kwestia koncentracji ma miejsce zarówno w pierwszym etapie jak i drugim jednak tam służy bardziej do utrzymania tempa i dyscypliny treningowej a tutaj do zmaksymalizowaniu swojej uwagi na czas wykonywania ciężkiej serii. Ważne jest żeby cały korpus mięśniowy był uruchomiony do użycia właśnie na ten krótki czas wykonania serii, nic nie ma prawa samoistnie się rozluźnić czy odstawać od reszty napiętej cięciwy naszego ciała. Nic nie może być słabym ogniwem, które nie dość że może doprowadzić do pogrążenia samego siebie to i całej reszty ogniw.

 

Jeśli chodzi o jedzenie i problematykę kalorii to zależy to od okresu w jakim jesteśmy ale ogólnie mogę śmiało stwierdzić że podczas wykonywania tej fazy powinna ona być wyższa niż przy poprzedniej. O ile i o jakie składniki odżywcze to już sprawy indywidualnie rozpatrywane dla każdej osoby. Rozgrzewka również stanowi tu różnicę bo przed poniższymi treningami powinna być jeszcze dłuższa ale też mniej intensywna by nie zmęczyć przedwcześnie za bardzo mięśni. Przed każdą partią należy też wykonać wstępne serie identyczne jak pierwsze ćwiczenie na tą grupę jednakże ciężar powinien być mniejszy niż umiarkowany, nie można tego uogólnić bo każdy jest predysponowany inaczej do radzenia sobie z kilogramami na sztandze jednak jeżeli jesteśmy w stanie normalnie użyć do wykonania ostatniej serii ćwiczenia powiedzmy 100kg i tylko finalny ósmy ruch sprawia tam nieco kłopotów to do wstępnych serii rozgrzewkowych w tym treningu powinny zostać użyte ciężary w zakresie 55-65kg w 10-12 bezproblemowych ruchach. Dopiero pierwsza właściwa seria ćwiczenia powinna przysporzyć wysiłku w wielostawowych ćwiczeniach.

 

Przypomnę rozłożenie dni treningowych:

Tydzień C i D:

Poniedziałek: Klatka, barki

Środa: Czworogłowe i dwugłowe ud

Piątek: Plecy, biceps, triceps Tydzień C

 

Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 8 serii, plus cztery serie rozgrzewkowe. Zakres powtórzeń, pierwsze trzy serie: 5-10, ostatnie dwa powtórzenia powinny być wykonane z pomocą partnera. Dwie kolejne serie wykonujemy w sposób przerywany. Mianowicie ustawiamy ciężar którym jesteśmy w stanie wykonać 3-5 ruchów, potem odkładamy sztangę dosłownie na 10-15 sekund i wykonujemy 1-3 ruchy, potem powtarzamy to samo aż dotąd gdy nie będziemy w stanie ani razu unieść sztangi. Siódma seria to czas gdy zredukujemy ciężar tak aby wykonać nim samodzielnie 15-20 powtórzeń aż do wyczerpania mięśniowego, następnie partner pomaga nam zrobić jeszcze 4-6 ruchów. W ósmej i dziewiątej serii wykonujemy powtórzenia negatywne. Dobieramy taki ciężar którego nie jesteśmy w stanie samodzielnie unieść ale możemy w miarę kontrolowany sposób go opuścić i robimy same opuszczania 5-8 razy z pomocą dwóch partnerów. Przerwy między seriami powinny wynosić od 2 do 5 minut.

 

Trzy minuty przerwy i zmiana ćwiczenia.

 

2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej. 4 serie. Pierwsze dwie serie robimy z partnerem który tym razem utrudnia nam wykonanie ćwiczenia naciskając na nasze dłonie tak by zbliżenie do siebie hantli było maksymalnie trudne (potrzebne tu duże wyczucie więc pomocnikiem nie powinna być początkująca osoba), pierwsze pięć ruchów powinno być z przeszkadzaniem, potem powinniśmy wykonać samodzielnie trzy-sześć ruchów. Przerwy między seriami to minuta. Dwie następne serie robimy także z partnerem tylko tym razem będzie pomagał nam unosić hantle, ciężar dobieramy taki by zrobić samodzielnie nie więcej niż trzy powtórzenia (cały czas z asekuracją) potem wraz z pomocą robimy jeszcze 6-8 powtórzeń. Przerwy między seriami tutaj to dwie minuty.

 

Dwie minuty przerwy.

 

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej. 6 serii. Pierwsze trzy serie robimy z użyciem gum treningowych które będą utrudniać nam wykonywanie powtórzeń od początku do końca. Powinniśmy wykonać 6-12 powtórzeń. Przerwy między seriami to półtorej minuty. Trzy ostatnie serie wykonujemy maksymalnym ciężarem do wyczerpania mięśniowego, plus dwa powtórzenia z pomocą partnera. Zakres powtórzeń to 4-7, przerwy między seriami dwie minuty.

 

Cztery minuty przerwy

 

4. Wyciskanie sztangi siedząc. 5 serii. Dwie pierwsze wykonujemy do ostatniego nieudanego powtórzenia i partner pomaga nam wykonać jeszcze jedno. Zakres powtórzeń 4-6. Trzy następne wykonujemy w sposób przerywany. Robimy 2-3 powtórzenia (jedno z pomocą jest dozwolone) odkładamy ciężar na 15-20 sekund zdejmujemy i znów robimy 1-2 powtórzenia. Powtarzamy to cztery razy nawet gdy nie jesteśmy w stanie już unieść ani razu, próbujemy mimo wszystko. Przerwy między seriami dwie minuty.

 

Dwie i pół minuty przerwy. 

 

5. Unoszenia boczne z hantlami stojąc. 6 serii. Ćwiczenie robimy w sposób oszukany, pomagając sobie praktycznie od początku serii machaniem tułowia czy pracą nóg. Staramy się jednak unosić ramiona dobrze technicznie, pilnować by nadgarstki nie wyprzedzały łokci kiedy mamy ugięte ręce. Zakres powtórzeń 15-4. Przerwy między seriami półtorej minuty.

 

Środa:

 

1. Przysiady fronty. 7 serii. Trzy pierwsze serie robimy z ciężarem którym możemy wykonać samodzielnie 15-8 powtórzeń. Cztery następne to serie gdzie przy ostatnim powtórzeniu musimy zdać się na pomoc, ciężar powinien być na tyle duży byśmy wykonali 3-5 powtórzeń, gdzie to ostatnie już jest zrobione z dużym trudem aż do nieudanego gdzie korzystamy z pomocy. Przerwy między seriami 2-4 minuty.

 

3 minuty przerwy

 

2. Wykroki chodzone z hantlami. 5 serii. Robimy po 4-8 kroków na nogę. Przerwy między seriami 2 minuty.

 

3 minuty przerwy.

 

3. Przysiady ze sztangą na karku. 8 serii. Pierwsze trzy serie wykonujemy z liczbą powtórzeń w granicach 7-9, z lekkim zapasem siły na końcu. Przerwy między seriami dwie i pół minuty. Następne trzy serie to znowu czas do wykazania się dla naszego partnera treningowego, który musi pomóc nam przy ostatnim ruchu. Liczba powtórzeń to 4-6. Czas przerw to trzy minuty. Ostatnie dwie serie to serie po maksymalnie 1-3 powtórzenia i też korzystamy z pomocy. Tutaj czas przerwy między tymi seriami to dwie i pół minuty.

 

1 minuta przerwy

 

4. Przysiad bułgarski. 3 serie na każdą nogę. Liczba powtórzeń to 6-10. Przerwy między seriami tutaj to półtorej minuty.

 

2 minuty przerwy

 

5. Krzesełko. Dwie serie gdzie trzymamy pozycję maksymalnie długo. Jeżeli jesteśmy w stanie wytrzymać powyżej dwóch minut to należy dołożyć obciążenie na uda.

 

Minuta przerwy

 

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. 6 serii. Zakres powtórzeń 14-5. Przerwy między seriami dwie minuty.

 

 

Piątek:

 

1. Podciągnięcia na drążku z obciążeniem, nachwytem (ci którzy nie potrafią wykonać tego ćwiczenia mogą spróbować podchwytem, ci którzy nie potrafią się podciągnąć z kolei muszą to wykonać na TRXie, ale również z obciążeniem najlepiej w postaci kamizelki). 9 serii. W pierwszych trzech seriach robimy po 5-9 powtórzeń, przerwy tutaj to dwie minuty. Następne sześć serii wykonujemy w granicach 1-4 powtórzeń a przerwy tutaj to trzy minuty.

 

Dwie minuty przerwy.

 

2. Wiosłowania sztangą nachwytem w opadzie tułowia. 10 serii. Pierwsze dwie serie robimy w zakresie 20-15 powtórzeń. Przerwy tutaj to półtorej minuty. Następne pięć serii robimy wykonując 4-12 ruchów. Przerwy tutaj to dwie i pół do trzech i pół minut. Trzy ostatnie robimy używając gumy oporowej która będzie nam utrudniała przyciągnięcie sztangi do siebie. Używamy tutaj takiego ciężaru by rozciągając gumę wykonać 25-30 powtórzeń. Przerwy w tym etapie to półtorej minuty.

 

Minuta przerwy

 

3. Wiosłowania sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce skośnej. Technika jaką tutaj stosujemy polega na tym by utrzymać jeden hantel w górze przy biodrze a drugim wykonać powtórzenie, gdy drugi dojdzie do biodra to on zostaje w górze na ten czas aż druga ręka wykona powtórzenie. 3 serie. 8-15 powtórzeń dla każdej ręki. Przerwy między seriami to półtorej minuty. Potem robimy dwie kolejne serie już bez przytrzymywania, obiema rękami na raz. Tym razem używamy jeszcze większego ciężaru a zakres powtórzeń to 5-8. Przerwy między seriami tutaj to dwie i pół minuty.

 

Dwie minuty przerwy

 

4. Wiosłowanie końcówką sztangi w opadzie tułowia. 4 serie. Używamy tutaj dużego ciężaru stosując bez wyrzutów sumienia oszukane ruchy. Zakres powtórzeń to 6-10 powtórzeń. Przerwy między seriami to półtorej minuty.

 

Minuta przerwy.

 

5. Wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce poziomej w połączeniu z uginaniami ramion ze sztangą prostą stojąc. 6 serii. Przy wyciskaniu zakres powtórzeń to 10-5 i przy ostatnim powtórzeniu korzystamy z pomocy (możemy również dodatkowo użyć łańcuchów zawieszonych bo obu bokach gryfu, które będziemy unosić z podłogi wraz ze sztangą) Przy uginaniach ze sztangą zakres powtórzeń to 20-5 i w tych najcięższych seriach korzystamy z pomocy partnera i oszukanych ruchów. Przerwy po wykonaniu obu ćwiczeń to dwie minuty.

 

Dwie minuty przerwy.

 

6. Pompki na poręczach z obciążeniem (lub w podporze tyłem) w połączeniu z uginaniami z hantlami stojąc naprzemiennie. 5 serii. Przy tricepsie trzymamy się zakresu 4-10 ruchów a przy bicepsie 6-15. Przerwy po wykonaniu superserii to półtorej minuty.

 

Tydzień D:

 

Poniedziałek:

 

1. Wyciskanie na ławeczce skośnej na maszynie smitha, chwyt neutralny, jednorącz (leżąc wzdłuż sztangi). 6 serii. Zakres powtórzeń tutaj to 10-5, w ostatnim ruchu lub dwóch korzystamy z pomocy partnera. Przerwy między seriami (po wykonaniu ćwiczenia dla obu rąk) półtorej minuty.

 

Minuta przerwy.

 

2. Rozpiętki na ławeczce skośnej z linkami dolnego wyciągu w bramie. Tutaj również korzystamy z pomocy partnera nawet w trzech ostatnich powtórzeniach. 4 serie. 20-8 powtórzeń. Przerwy między seriami: jedna minuta.

 

Dwie minuty przerwy

 

3. Wyciskanie na ławeczce poziomej na maszynie smitha. 6 serii. Trzy pierwsze serie robimy z wykorzystaniem partnera do pomocy w ostatnim nieudanym powtórzeniu (możemy tu użyć także łańcuchów unoszących się z podłogi). Zakres powtórzeń 4-9. Przerwy między seriami dwie i pół minuty. Trzy następne serie, to serie negatywne gdzie będziemy potrzebować dwóch osób do pomocy, które będą pomagać nam unosić sztangę. Wykonujemy 5-7 powtórzeń ekscentrycznych. Przerwy między seriami minuta-półtorej.

 

Dwie minuty przerwy 

 

4. Rozpiętki w bramie jednorącz (dodatkowo do wyciągu podczepiamy gumę oporową, którą trzymamy wraz z uchwytem). Ćwiczenie to robimy wykorzystując techniki oszukiwania, bujamy tułowiem, ruch w biodrach, zapieramy się nogami, wszystko by tylko ciężar powędrował w górę przy jak najmniejszych odstępstwach od wyjściowej bezbłędnej techniki ułożenia ramienia. 4 serie. 4-10 powtórzeń. Przerwy między rękami:pół minuty, przerwy między seriami: półtorej minuty.

 

Trzy minuty przerwy

 

5. Wyciskanie z przodu na maszynie smitha (lub maszynie do wyciskania) na siedząco. 6 serii. Korzystamy z pomocy partnera przy 1-3 ostatnich powtórzeniach. Zakres powtórzeń tu to 20-4 a przerwy między seriami dwie minuty.

 

Minuta przerwy

 

6. Unoszenia boczne dolnego wyciągu w bramie. 5 serii, 5-12 powtórzeń. Przerwy między rękami: trzydzieści sekund, przerwy między seriami dwie minuty.

 

Minuta przerwy

 

7. Unoszenia przednie dolnego wyciągu w bramie. 4 serie. 6-10 powtórzeń, bez przerw między rękami, przerwy między seriami półtorej minuty.

 

Minuta przerwy

 

8. Podciąganie sztangi do brody na maszynie smitha, chwyt szeroki. 3 serie. 5-10 powtórzeń. Przerwy między seriami minuta.

 

Dwie minuty przerwy

 

9. Wyciskania jednorącz na suwnicy smitha, chwyt neutralny, ręka przed sobą, siedząc wzdłuż sztangi. 4 serie. 5-18 powtórzeń. Przerwy między rękami: minuta. Przerwy między seriami: półtorej minuty.

 

Wtorek:

 

1. Wyprosty na czworogłowy uda na maszynie siedząc. 3 serie. 30-20 powtórzeń. Ćwiczenie to wykonujemy bardziej dla lepszego dogrzania stawu kolanowego niż żeby zmęczyć mięśnie, więc powinniśmy kończyć z zapasem siły. Przerwy między seriami półtorej minuty.

 

Dwie minuty przerwy

 

2. Hackprzysiady na maszynie w poziomie lub w pionie. Ćwiczenie wykonujemy jednonóż, leżąc niepracująca noga może swobodnie zwisać, stojąc możemy oprzeć ją na platformie i dbać o to by nie pomagała pracującej. 8 serii. 20-4 powtórzenia. Przerwy między nogami: 20 sekund, przerwy między seriami: dwie i pół minuty.

 

Trzy minuty przerwy

 

3. Wykrok w miejscu na maszynie smitha. 5 serii. 14-5 powtórzeń. Przerwy między nogami: 40 sekund. Przerwy między seriami dwie i pół minuty.

 

Dwie minuty przerwy

 

4. Wyprosty na czworogłowy uda na maszynie siedząc. Tym razem już wersja siłowa tego ćwiczenia, więc staramy się dynamicznie ruszać ciężarem stosując ruchy oszukane. 5 serii. 6-10 powtórzeń. Przerwy między seriami dwie minuty.

 

Minuta przerwy

 

5. Martwy ciąg na maszynie smitha. 7 serii. 5-16 powtórzeń. Przerwy między seriami dwie minuty.

 

Minuta przerwy

 

6. Uginania nóg w leżeniu na brzuchu. 6 serii. 6-35 powtórzeń. Przerwy między seriami 1-2 minuty.

 

Piątek:

 

1. Ściągnie wyciągu górnego do klatki podchwytem. 7 serii. 20-4 ruchy. Przerwy między seriami dwie minuty. Minuta przerwy

 

2. Wiosłowanie szerokim chywtem dolną linką nachwytem. 5 serii. 12-6 powtórzeń. Przerwy między seriami minuta.

 

Dwie minuty przerwy

 

3. Ściąganie wyciągu szerokim chwytem siedząc do brzucha. 4 serie. 10-5 powtórzeń. Przerwy między seriami półtorej minuty.

 

Minuta przerwy

 

4. Ściąganie górnego wyciągu do boku jednorącz, klęcząc. 5 serii. 12-4 powtórzeń. Przerwy między rękami: 20 sekund. Przerwy między seriami dwie minuty.

 

Dwie minuty przerwy

 

5. Wiosłowanie linką dolnego wyciągu, za pomocą liny, leżąc brzuchem na ławeczce skośnej. 4 serie. 10-5 powtórzeń. Minuta przerwy między seriami.

 

Minuta przerwy

 

6. Wyprosty z linką górnego wyciągu stojąc nachwytem w połączeniu z uginaniem przedramion z linką dolnego wyciągu stojąc. 8 serii. Zakres powtórzeń na triceps 5-15, na biceps 6-25. Przerwy między seriami podwójnymi półtorej minuty.

 

Dwie minuty przerwy

 

7. Wyprosty z linką dolnego wyciągu stojąc za pomocą liny w połączeniu z uniesionych przedramion za głowę siedząc. 5 serii. Zakres powtórzeń na triceps 6-10, na biceps 8-20. Przerwy między seriami podwójnymi minuta.

 

Tym sposobem dobrnęliśmy do końca treningu, jeśli ktoś dobrnął w rzeczywistości to gratuluję i dajcie znać a zrobię dla was specjalnie jakieś modyfikację żeby było jeszcze większe wyzwanie.



#4 Jaha

Jaha

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 385 postów
  • LocationRzeszów

Napisano 12 June 2017 - 11:53 AM

Ciekawe, warto poczytać. Sam jestem zdania że najlepiej byłoby co trening zmieniać właściwie wszystko. Nawet sam Arnold podobno ćwiczył takim sposobem, a ile osiągnął to już każdy dobrze wie ;)

#5 Adamek430

Adamek430

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 25 August 2017 - 12:04 PM

Dobry pomysł. To może się udać jak zastosujesz odpowiednią dietę

#6 bondo

bondo

    Moderator - CentrumOdzywek.net

  • Moderators
  • 125 postów

Napisano 29 November 2017 - 11:42 AM

super trening



#7 Qisster

Qisster

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 107 postów

Napisano 01 December 2017 - 14:48 PM

Robiłem już ciężki ale formę pomaga zrobić

#8 Paweł T.

Paweł T.

    Ekspert

  • Members
  • PipPipPip
  • 492 postów

Napisano 01 December 2017 - 15:31 PM

Może i ciekawe ale ja wolę prostsze schematy :)

#9 F_King

F_King

    Stały Bywalec

  • Members
  • PipPip
  • 65 postów

Napisano 01 December 2017 - 16:03 PM

Wykonałem to ale pozmieniałem pod siebie trochę ale schemat rozsądny

#10 FitJulcia;)

FitJulcia;)

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 175 postów

Napisano 03 December 2017 - 14:57 PM

Oj chyba nie połapałabym się w tym :)



#11 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8395 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 04 December 2017 - 15:42 PM

Oj chyba nie połapałabym się w tym smile.png

 

Wydaje Ci się ale zawsze lepiej mieć trenera który będzie czuwał nad rytmem tego wszystkiego i zobaczysz wtedy jak fajnie się trenuje :)



#12 Romek

Romek

    Mistrz

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 761 postów

Napisano 06 December 2017 - 14:58 PM

Dobry trening!

#13 Jacek Masny

Jacek Masny

    Gaduła

  • Members
  • PipPipPip
  • 123 postów

Napisano 06 December 2017 - 16:15 PM

A ja go robiłem dwa miesiące, ciężko było ale dobra odmiana świeżość, nowe bodźce dla mięśni:)

#14 Elka

Elka

    Mistrz

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 968 postów

Napisano 07 December 2017 - 11:15 AM

A ja go robiłem dwa miesiące, ciężko było ale dobra odmiana świeżość, nowe bodźce dla mięśni:)

 

Zakwasy na początku były po zmianie z wcześniejszego treningu?



#15 SadPrincessFIT

SadPrincessFIT

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 3427 postów

Napisano 07 December 2018 - 08:53 AM

Zakwasy na początku były po zmianie z wcześniejszego treningu?

Na pewno jeśli intensywnie go wykonywał :)

#16 Paweł T.

Paweł T.

    Ekspert

  • Members
  • PipPipPip
  • 492 postów

Napisano 07 December 2018 - 21:07 PM

Ja mogę nogi intensywnie katować na maszynach ale jak nie zrobię przysiadów ciężkich to przód nie boli potem za specjalnie :)

#17 Paula Wera

Paula Wera

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 343 postów

Napisano 15 December 2018 - 09:38 AM

A ja tak nie mam :) Jeśli chcesz żeby przód od mnie bolał żebym nie mogła normalnie chodzić to zawsze lepiej maszynami to osiągnę :)

#18 SadPrincessFIT

SadPrincessFIT

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 3427 postów

Napisano 15 December 2018 - 15:58 PM

To ja podobnie :)

#19 łabudzki

łabudzki

    Ekspert

  • Members
  • PipPipPip
  • 479 postów

Napisano 15 December 2018 - 23:16 PM

Ja troszkę inaczej bo zauważyłem że jak ciągle poświęcam siły głównie na przysiady i wykroki to po jakimś czasie co bym nie robił to mięsień się adaptuje. Wystarczy że skoncentruję sięna maszynach mocniej zamiast tego i znowu kilka dni nie mogę chodzić normalnie :) A potem znowu po trzech czterech tygodniach zapieprzam na przysiadach i potem zmiana znów :)

#20 Paula Wera

Paula Wera

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 343 postów

Napisano 16 December 2018 - 13:58 PM

To na mnie może raz zadziała jak poświęcę się wielostawowym ciężarom, bo to bardziej zadaniowe jest działanie niż docelowe techniczne pod kątem spinania i dopięcia mięśniowego czy kontroli ciężaru :)







Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening na siłowni, trening na masę, trening na mięśnie, wzrost masy trening, siłownia trening maszyny

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych