Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening PUSH&PULL

trening push pull program treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1 Redfit

Redfit

    Stały Bywalec

  • Members
  • PipPip
  • 67 postów

Napisano 05 September 2015 - 14:16 PM

Wrzucam - oczywiście przykładowy - trening metodą PUSH&PULL. 

Schemat naturalnie może być poddany indywidualnym modyfikacjom, wiadomo, że każdy ma swoje priorytety i możliwości.

 

Więc tak:

Poniedziałek: PUSH

Wtorek: PULL

Czwartek: PUSH

Piątek/Sobota: PULL

 

 

PUSH

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 3 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie
- wyciskanie sztangielek ponad głowę 3 serie
- wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
- wspięcia na palce 3 serie

PULL
Wtorek:

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- martwy ciąg 3 serie
- shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi 3 serie

- wznosy sztangielek bokiem 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie
- przysiad ze sztangą 4 serie

PUSH
Czwartek:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos ujemny) 3 serie
- wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2 serie
- wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie

- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie

- przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4 serie
- wspięcia na palce 3 serie

PULL
Piątek:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie

- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
- shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie
- przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4 serie

 

Odpowiadając na pytanie K44:


Trening wygląda ciekawie, ale jak dla mnie to jest tu za mały nacisk na nogi, w sumie tylko 3 ćwiczenia w tygodniu plus jedno na łydki, na pewno dołożyłbym coś choćby kosztem wyciskań na barki. A przysiad to czy to nie jest bardziej push? :-)

 

 

Masz racje (zresztą jak zwykle;) - przysiad z reguły wrzucany jest do push, u mnie było inaczej, bo akurat tak mi pasowało;). Dorzuciłem teraz jeszcze do powyższego treningu przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (zastanawiałem się też nad hack przysiadami, jak ktoś chce też można dołożyć).

 

Trening też można sobie podzielić na dwa dni cięższe (np. na początku tygodnia) i dwa lżejsze, gdzie będziemy mieli większą intensywność, więcej powtórzeń, ale mniejsze obciążenie. Kwestia pokombinowania i ustawienia wszystkiego pod siebie.



Polecamy

Polecamy
  • Advert

#2 Bartosz Klimowicz

Bartosz Klimowicz

    Moderator

  • Moderators
  • 26274 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 05 September 2015 - 22:43 PM

bardzo fajney trening jak na tą metodę ! :)


Trening & Dieta Online - Zapraszam na Konsultacje :)

https://www.facebook...osz.klimowicz.7


#3 Gunsout

Gunsout

    Legenda

  • Members
  • PipPipPipPipPip
  • 5764 postów
  • LocationPoznań

Napisano 06 September 2015 - 08:51 AM

I patrząc na dobór ćwiczeń jest dla każdego, nawet dla tych, którzy ćwiczą w domu, same wolne ciężary.

Może wprowadze kilka korekt pod siebie i od października sobie wrzuce, akurat planowałem coś nowego  :rolleyes: .


Body Engineers Polska

http://www.bodyengineers.pl


#4 Redfit

Redfit

    Stały Bywalec

  • Members
  • PipPip
  • 67 postów

Napisano 06 September 2015 - 17:59 PM

Dokładnie, mając odpowiednie obciążenie, ławke, sztange i drążek można ten trening bez problemu zrobić w domowych warunkach.



#5 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8388 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 07 September 2015 - 11:45 AM

 

Masz racje (zresztą jak zwykle;) - przysiad z reguły wrzucany jest do push, u mnie było inaczej, bo akurat tak mi pasowało;). Dorzuciłem teraz jeszcze do powyższego treningu przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (zastanawiałem się też nad hack przysiadami, jak ktoś chce też można dołożyć).

 

 

 

 

Staram się tylko żeby co poniektóry temat ugryźć z różnych kierunków, posiadanie "racji" samej w sobie mnie nie interesuje :-)

Te przysiady przednie już tu wiele pomogły ale myślę że tylne też cały czas powinny tu być, na przykład wtedy gdy jest martwy ciąg na prostych nogach (jeśli nie masz żadnych problemów z plecami), rozumiem że ma być to trening na wolnych ciężarach, bo gdyby jeszcze wkomponować tu gdzieś maszyny na wyprosty i uginania to naprawdę byłoby świetnie. A te hack przysiady to na maszynie czy ze sztangą z tyłu?



#6 Redfit

Redfit

    Stały Bywalec

  • Members
  • PipPip
  • 67 postów

Napisano 07 September 2015 - 16:10 PM

W zdaniu o racji nie było też ani odrobiny uszczypliwości;). Wręcz jest pełen podziwy w odniesieniu do wiedzy, którą posiadasz.

Co do przysiadów, tylne oczywiście zostają, fakt, można je wrzucić na piątek zamieniając z wykrokami, to dobry pomysł. 

Hack przysiady ze sztangą (na obecnej siłowni nie mamy maszyny), aczkolwiek alternatywą jest wykonywanie ich na maszynie Smitha wychodząc daleko do przodu i siadając bardzo nisko (trochę inny ruch, ale często zamieniałem to z hack przysiadami ze sztangą, bo bardzo nie lubie tego ćwiczenia:).

Ćwiczenia na maszynach jak najbardziej, jak będę powtarzał PUSH&PULL to na pewno je wrzuce, powyższa rozpiska jest dość stara, ale myślę, że ogólnie stanowi dobrą baze do ułożenia tego treningu pod siebie;).



#7 K44

K44

    Moderator

  • Moderators
  • 8388 postów
  • LocationWarszawa

Napisano 07 September 2015 - 17:14 PM

 

Co do przysiadów, tylne oczywiście zostają, fakt, można je wrzucić na piątek zamieniając z wykrokami, to dobry pomysł. 

 

 

A są w planie faktycznie, jakoś je przeoczyłem :-) Na pewno dobrze będzie jak na cztery dni, w dwa będą nogi a nie w trzy, bo to może być za dużo i się nie zregenerują oczywiście zależy od intensywności. Najlepiej jak będzie to poniedziałek (przysiad przedni i tylny na jednym treningu to byłby ten cięższy trening) i w piątek martwy prostych plus wykroki i ewentualnie maszyna na ugięcia, hack przysiad raczej w dalszej kolejności tym bardziej że w poniedziałek by były dwa rodzaje i gdyby udało się zrobić wtedy w sumie dziewięć serii to byłoby nieźle, tak bym to widział ale jak kto sobie chce :-)



#8 Mateusz Zacharski

Mateusz Zacharski

    Mistrz

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 753 postów
  • LocationLublin

Napisano 05 October 2015 - 10:16 AM

Ciekawa propozycja treningu!

#9 maciej

maciej

    Nowy

  • Members
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 15 December 2015 - 19:16 PM

Super trening. Koniecznie muszę spróbować ;)

Hormon wzrostu czy znasz


#10 d7ejkej

d7ejkej

    Maniak

  • Members
  • PipPipPip
  • 264 postów
  • LocationKalisz /Wlkp./

Napisano 20 December 2015 - 18:13 PM

Fajny trening Muszę pomyśleć jak go zmodyfikować do 3 dni ;)


Wysłane z mojego SM-T815 przy użyciu Tapatalka

Nieważne, że idziesz powoli. Ważne, że idziesz do przodu...






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, push, pull, program treningowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych