10 wskazówek jak poprawić efektywność treningu

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 65

Każdy wykonywany przez nas treningi ma za zadanie zbliżyć nas do określonego celu. Redukcja bądź przyrost masy mięśniowej, zwiększenie wydolności i wytrzymałości lub też doładowanie się dzienną dawką endorfin. To właśnie jeden z tych celów jest naszą motywacją do dalszych ćwiczeń i walki o lepszego siebie. Jeśli już zrobiliście ten pierwszy krok i rozpoczęliście swoją przygodę ze sportem, teraz pora na następny- nieustanne poszerzanie wiedzy w tym zakresie, tak, aby wykonywane przez nas treningi szybko przyniosły oczekiwane rezultaty. Sprawdźmy, jak poprawić efektywność treningu. Oto kilka przydatnych wskazówek.

10 wskazówek jak poprawić efektywność treningu

Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem wielu z nas popełnia na starcie masę błędów. Oczywiście błędy są rzeczą ludzką, będące dla nas wspaniałą nauczką. Grunt to jednak wyciąganie z nich wniosków. Ruch wbrew pozorom nie jest taki prosty. Oczywiście to stwierdzenie nie ma na celu zrażenia kogokolwiek do aktywności fizycznej, a jedynie zwrócenie uwagi na kilka istotnych czynników, które mogą wpłynąć na efektywność naszych treningów, a co się z tym wiąże- upragnione efekty! 

1. Opracuj swój plan i wyznacz cel

To zdecydowanie pierwszy krok, jaki należy podjąć podejmując się jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Plan określa cele, jakie muszą zostać zrealizowane, a w sporcie tylko dzięki konsekwencji i uporowi jesteś w stanie zauważyć efekty swojej pracy. Dobre zorganizowanie treningów daje także większą motywację, ponieważ wiemy dokładnie co, gdzie, kiedy i jak mamy robić. Ma to tym większe znaczenie, albowiem żyjemy w zwariowanych czasach w których każdy wiecznie gdzieś się spieszy i każdego dnia ma do zrealizowania tysiące zadań. Bez odpowiedniego rozplanowania tygodnia może okazać się, że nie mamy czasu na trening lub będziemy za wszelką cenę szukać wymówki, aby go nie zrobić. 

2. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu oraz rollowaniu po treningu 

Rozgrzewka to obowiązkowy przedwstęp do treningu właściwego. Mięśnie potrzebują w miarę jednostajnego rozruszania się, aby w ten sposób zmniejszyć ryzyko powstania niepożądanych kontuzji. Najlepiej połączyć elementy rozciągania z delikatnym truchtem. Po skończonym treningu pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie. Możesz użyć także specjalnych wałków do rollowania. Prawidłowe rozciąganie pozwoli złagodzić potreningowe zakwasy.

3. Mniej znaczy więcej!

Bardzo często popełniany błąd to przekonanie, że im bardziej katorżniczy trening tym efekty przyjdą szybciej. Wiele osób przykładowo chcących pozbyć się niechcianych kilogramów nie dopuszcza do siebie możliwości wykonania zamiast godzinnego cardio, krótkiego 15 minutowego treningu. Oczywiście codzienny krótki trening również nie jest rozwiązaniem, ale czasami lepszy jest jakikolwiek ruch niż żaden. Trening powinien być optymalny, czy taki, jaki jesteś w stanie wykonać bez niepotrzebnego wykańczania swojego organizmu. Dopiero po jakimś czasie należy zwiększać intensywność oraz ilość wykonywanych ćwiczeń.

4. Precyzja i jeszcze raz precyzja

Precyzja w zasadzie wiąże się z powyższym "mniej znaczy więcej". Postawmy na jakość, a nie ilość. Nawet najdłuższe treningi wykonywane szybko, bez zastanowienia i niepoprawnie nie pozwolą osiągnąć nam długo wyczekiwanych rezultatów. Jeśli ćwiczysz w domu rób to przed lustrem, korzystaj z dostępnych filmików w których wyjaśnione zostało jak należy wykonywać poszczególne ćwiczenia. Kilkunastominutowy trening wykonywany z zachowaniem pełnej koncentracji nad każdym ruchem i w wolnym tempie z całą pewnością pozwoli Ci poczuć każdy mięsień! 

5. Urozmaicaj treningi 

Wykonując przez dłuższy okres czasu te same ćwiczenia, w tym samym tempie i z taką samą ilością powtórzeń to gwarancja ekspresowej utraty motywacji i zniechęcenia się. Rozwiązaniem na nudę, a przy tym doskonałe zwiększenie efektywności jest trening holistyczny. Trening holistyczny ma na celu całościowy oraz wszechstronny rozwój mięśni. Wykonywane ćwiczenia różnią się obciążeniem, a także ilością wykonywanych powtórzeń, co pozwala zaangażować do pracy większą ilość mięśni. Ten rodzaj treningu wymaga jednak minimalnego doświadczenia, dlatego też nie jest zalecany osobom, które pierwszy raz od wielu lat planują zetknąć się ze sportem. 

6. Zwiększaj intensywność wykonywanych ćwiczeń

Intensywność nie oznacza kłócenia się z zasadą "mniej znaczy więcej". Z początku nasze treningu powinny być nastawione przede wszystkim na precyzje i przystosowanie naszego organizmu do większego wysiłku. Wszystko odbywa się stopniowo. Intensywne treningi pozwalają na przekroczenie granic Twojej wytrzymałości. Trening do upadku mięśniowego to tak wykonywane ćwiczenia, po których nie jesteśmy w stanie wykonać już więcej powtórzeń. Taki trening powoduje uszkodzenie mięśni, wysoką syntezę białek, co wiąże się w efekcie z lepszym rozwojem mięśni.

7. Wychodź poza sferę komfortu 

Trenując już jakiś okres czasu pora, aby trochę podkręcić obroty, ciągle pamiętając oczywiście o poprawnej technice oraz koncentracji. Zacznij wykonywać ćwiczenia w szybszym tempie, zwiększ liczbę powtórzeń i ciężar lub też spróbuj czegoś zupełnie nowego. Trening powinien zostać wykonany porządnie. Siedzenie na siłowni i przysłowiowe machanie ciężarkami czy też zlepek nieprzemyślanych ćwiczeń w domu nie wpłyną na efektywność naszego treningu. 

8. Pozytywne nastawienie 

Pozytywne nastawienie to klucz do sukcesu. Mając dobry humor chce nam się więcej, jesteśmy skłonni przekraczać swoje granice. Radosne nastawienie przekłada się na intensywność i jakość wykonywanych przez nas ćwiczeń. Każdemu z nas zdarzają się chwile zwątpienia i rezygnacji, ale prawdziwymi zwycięzcami jesteśmy wtedy, gdy je pokonamy i zrealizujemy swój plan.

9. Stosuj odpowiednią dietę

Jedzenie daje nam energię, energia jest natomiast potrzebna do efektywnego wykonywania ćwiczeń. Starannie dobrany jadłospis jest niezwykle ważny dla każdego sportowca, bowiem sam ruch to za mało. Sukces możliwy jest dzięki połączeniu obu tych elementów. 

10. Regeneracja

Regeneracja to obowiązkowy element planu treningowego. To właśnie podczas regeneracji nasze mięśnie rosną. Jeśli więc zauważymy na treningu spadek naszej aktywności, wytrzymałości i wydolności oznacza to, że nasz odpoczynek nie był wystarczający. Podczas intensywnych treningów mięśnie ścierają się, a zatem potrzebują także czasu na odbudowę.

 

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu