Efektywny trening, czyli jak skutecznie ćwiczyć na siłowni?

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 38

Dobrze zaplanowany i wykonany trening to podstawa podczas budowania formy. Przestrzegając kilku podstawowych zasad osiągniemy dużo lepsze efekty niż wylewając z siebie siódme poty. Wizyty na siłowni nie będą mieć sensu jeśli nie nasze odwiedziny będą chaotyczne i pełne przypadku. Jakie zasady należy przestrzegać, by nie tracić czasu, pieniędzy i nerwów (i przy okazji osiągnąć zamierzone efekty)?

Wybór siłowni

Zacznijmy od najważniejszego, czyli od wyboru siłowni do której będziemy uczęszczać. Najważniejsze jest odpowiednie jej wyposażenie. Dobra siłownia obowiązkowo powinna być wyposażona w dużą ilość wolnych ciężarów. Bez sztangi i hantli, na samych maszynach, nigdy nie zbudujemy odpowiedniej formy. Jeśli na całą salę do dyspozycji mamy jedną ławeczkę i kilka sztang, to można być pewnym, że trening będzie męczarnią. Maszyny również są ważne. Dobra siłownia powinna być wyposażona w sprzęt, który pozwoli na rozwijanie mięśni całego ciała. 

Nie mniej ważna jest również strefa kardio, która powinna być zaopatrzona w rowerki, steppery, bieżnie, wioślarza, a także całą gamę innych sprzętów, które będą naszym nieodłącznym przyjacielem w trakcie rozgrzewki, a także gdy przejdziemy na redukcję. 

Nie samymi ciężarami i sprzętem człowiek żyje. Dobra siłownia powinna znajdować się w miarę blisko naszego miejsca zamieszkania, by nie musieć jeździć na nią przez pół miasta. Jeśli dojazd będzie zajmował zbyt wiele czasu, może się okazać, że motywacja bardzo szybko nas opuści i po pewnym czasie zostanie nam tylko opłacony, niewykorzystany karnet. 

Większość siłowni oferuje także darmowe pierwsze wejście. Warto skorzystać z oferty kilku różnych lokali, przed podjęciem ostatecznej decyzji.

 

Plan treningowy

Odpowiedni plan treningowy to podstawa. Bez niego będziemy się jedynie kręcić pomiędzy ciężarami i wykonywać to co w danej chwili przyjdzie nam do głowy. Można być pewnym, że takie rozwiązanie nie gwarantuje sukcesu. Konieczne jest więc przygotowanie odpowiedniego planu treningowego. Należy uwzględnić w nim co będziemy ćwiczyć, liczbę serii i powtórzeń danych ćwiczeń, a także długość przerw między konkretnymi powtórzeniami i seriami. Należy także zastanowić się ile razy w tygodniu znajdziemy czas na siłownię i na tej podstawie dobrać intensywność treningu (najlepiej chodzić trzy, cztery razy w tygodniu). Jeśli nie mamy doświadczenia w planowaniu treningów, warto zwrócić się do kogoś kto siedzi w tej branży, np. do jednego z trenerów na siłowni.

Trening musi być dostosowany do tego co chcemy osiągnąć. Jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i palenie tkanki tłuszczowej, to trening powinien obfitować w lekkie ćwiczenia siłowe i dużą ilość bieżni i rowerka. Jeśli dopiero zaczynamy treningi to najlepiej będzie wzmacniać całe ciało np. za pomocą treningu FBW lub Push-Pull. Polegają one na tym, że w trakcie każdej wizyty na siłowni będziemy angażować większość mięśni w naszym ciele. Jest to zdecydowanie najlepsza opcja dla początkujących. Dla bardziej zaawansowanych poleca się zazwyczaj trening zwany split, gdzie każdą partię mięśniową ćwiczy się oddzielnie. 

Dobór odpowiedniego obciążenia ma ogromne znaczenie. Wiele osób na początku chce pokazać jak wiele są w stanie wycisnąć, co zazwyczaj kończy się szybką utratą motywacji i kontuzjami. Ćwiczenia wykonywane przy zbyt dużym obciążeniu to najprostsza droga do zrobienia sobie krzywdy. Kilka pierwszych sesji treningowych powinno być wykorzystywanych do oceny swoich możliwości. Nawet jeśli pierwsze dwa tygodnie nie przyniosą nam żadnych postępów, to przynajmniej będzie wiadomo na co możemy sobie pozwolić. 

Treningi zazwyczaj wykonuje się bazując na zasadzie "od ogółu do szczegółu" co oznacza, że zaczynamy od większych partii mięśniowych (klatka piersiowa, nogi), a kończymy na mniejszych (biceps, barki).

Optymalny trening powinien nie być zbyt długi ani zbyt krótki. Najlepiej zmieścić się w przedziale od 45 minut do godziny. 

Technika

Początkowe treningi z niewielkim obciążeniem mają także dodatkowy plus. Łatwo w taki sposób wyrobić sobie odpowiednią technikę. Przy dużych ciężarach nie będziemy w stanie wykonywać ćwiczeń poprawnie, a to pierwszy krok w stronę nabycia złych nawyków i kontuzji. Pierwsze parę wizyt dobrze jest odbyć pod okiem trenera lub osoby doświadczonej, która pokaże nam jak wykonywać dane ćwiczenie i skoryguje błędy, które popełniamy. Jest to ważne zarówno przy ćwiczeniu na wolnych ciężarach jak i na maszynach. 

Rozgrzewka i schładzanie

Większość osób lekceważy rozgrzewkę. Tymczasem jest to straszliwy błąd. Dobrze wykonana rozgrzewka przygotowuje mięśnie do pracy, dzięki czemu dużo trudniej jest o kontuzję. Rozgrzane mięśnie pozwolą także na osiągnięcie lepszych postępów. Dobra rozgrzewka powinna być dynamiczna i zawierać ruchy, które będziemy wykonywać później, w trakcie właściwego treningu. Przykładowo, jeśli danego dnia ćwiczymy klatkę piersiową, to warto wykonać kilka powtórzeń na pustej, nieobciążonej sztandze. Dobrym pomysłem może być także włączenie w rozgrzewkę delikatnego, kilkuminutowego treningu kardio.

Schłodzenie mięśni jest równie ważne. Dzięki tym kilku minutom lekkich ćwiczeń rozciągających mięśnie będą się dużo szybciej regenerować, a tkanka tłuszczowa szybciej się spali. Po wszystkim najlepiej będzie wziąć chłodny prysznic.

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu