Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 49

Mięśniami antagonistycznymi, nazywamy takie mięśnie, które wykonują przeciwstawne do siebie czynności. W momencie, kiedy jeden z mięśni antagonistycznych skraca się, drugi ulega rozciągnięciu. Mimo że pracują one w tym samym czasie podczas wykonywania ruchu, każdy wykonuje zupełnie inną pracę. Mięsień antagonistyczny podczas treningu wykonuje bardzo ważną funkcję, chroniąc nas m.in. przed wieloma kontuzjami np. biceps zapobiega nadmiernemu rozciągnięciu się tricepsa. Współpraca mięśni antagonistycznych składa się na wykonanie pełnego ruchu. Przykładami mięśni antagonistycznych są:

- biceps i triceps
- mięsień piszczelowy i mięsień łydki
- zginacz i prostownik przedramienia
- mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda
- mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu

Funkcja mięśni antagonistycznych podczas treningu


Podczas treningu danej partii ciała, mięśnie występujące w jej obrębie, ściśle ze sobą współpracują. Wykorzystanie podczas codziennego treningu, współpracy antagonistycznych do siebie mięśni, przynosi bardzo dobre rezultaty w stosunkowo krótkim czasie. Treningi angażujące obydwa z przeciwstawnych mięśni, należą jednak do tych trudniejszych i wymagają sporego wysiłku i zaangażowania. Wykonując trening angażujący mięśnie antagonistyczne, zwiększa się efekt pompy mięśniowej. Podczas ćwiczeń jednego mięśnia z pary, w drugim antagonistycznym także wzrasta przepływ krwi, tak, że mięsień jest rozgrzany i gotowy do pracy.

Taki trening warto pogrupować w serie (tzw. superserie). W każdej serii ćwiczymy najpierw jeden z mięśni antagonistycznych, przykładowo triceps, a zaraz po tym, prechodzimy do ćwiczeń na biceps. Taki trening sprawdzi się w przypadku rozbudowy masy mięśniowej. Trening, mimo że jest intensywny, nie powoduje dużego ryzyka przetrenowania organizmu. Oczywiście, jak podczas każdego treningu, należy zapewnić odpowiednio długi odpoczynek i regenerację po treningu, oraz prawidłowo zbilansowaną dietę, dostarczającą niezbędną porcję białka potrzebnego do budowy masy mięśniowej.


Zalety treningu angażującego mięśnie antagonistyczne


Równoczesny trening mięśni antagonistycznych, pozwala przede wszystkim na proporcjonalny rozwój sylwetki. Dodatkowe zalety:

krótszy czas treningów — wykonywanie ćwiczeń, które angażują antagonistyczne mięśnie, pozwala osiągnąć oczekiwane efekty w krótszym czasie
bardziej intensywne treningi — co pozwoli na osiągnięcie oczekiwanych efektów wizualnych znacznie szybciej
lepsza regeneracja mięśni po treningu — skuteczniejsze i szybsze dostarczanie składników odżywczych do mięśni, poprzez wywołanie efektu pompy mięśniowej, pozwala na znacznie szybszą i sprawniejszą regenerację mięśni, zapobiegając ich przetrenowaniu

 

Przykłady treningu z wykorzystaniem mięśni antagonistycznych


Prawidłowe dobranie ćwiczeń podczas treningu wymaga podstawowej wiedzy na temat tego, które mięśnie działają antagonistycznie względem siebie. Ćwiczenia można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i bez niego.

1. Ćwiczenia na triceps oraz biceps: ćwiczenie ze sztangą, uginanie i prostowanie przedramion; prostowanie ramion na wyciągu górnym

2. Klatka piersiowa i plecy: podciągnięcia na drążku; podnoszenie sztangi podczas leżenia na ławce prostej

Brzuch, prostowniki: spinanie brzucha podczas leżenia; unoszenie nóg podczas leżenia

3. Łydki: Spięcia na palcach na podwyższeniu; podczas powrotu z poprzedniego ćwiczenia — maksymalne opuszczenie pięty do dołu z uniesieniem palców w górę

Wskazane ćwiczenia, najlepiej wykonywać w seriach. Każde ćwiczenie należy powtórzyć taką samą ilość razy, aby mięśnie antagonistyczne mogły się rozwijać równomiernie. Po wykonaniu całości należy wykonać przerwę ok. 90 sekund. Nie należy wykonywać zbyt wielu przerw, aby zachować intensywność treningu na odpowiednio wysokim poziomie i nie dopuścić do "ostygnięcia" organizmu.


Podsumowanie


Trening z wykorzystaniem tzw superserii, to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą zaoszczędzić nieco czasu, osiągając jednocześnie wymarzone efkty treningowe. Trening ten pozwoli spalić tkankę tłuszczową w krótszym czasie i rozbudować nasze mięśnie. Mimo że wydawać by się mogło, że mięśnie antagonistyczne mogą "przeszkadzać sobie" nawzajem podczas treningu, w rzeczywistości ściśle współpracują. Dodatkowo trening angażujący przeciwstawne mięśnie, zapobiega konfuzjom oraz nadmiernemu przetrenowaniu organizmu. Pozwala też na bardziej efektywną regenerację.

Jak w każdym rodzaju treningu, także i tutaj, należy pamiętać o prawidłowej diecie, sprzyjającej rozwojowi tkanki mięśniowej. Trening siłowy zapewni nam ponadprzeciętną sylwetkę, jednak tylko w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą. Warto skorzystać z porady profesjonalisty, czyli dietetyka, który tak zbilansuje naszą dietę, że będzie ona dostosowana do naszego trybu życia.

Podczas treningu siłowego równie kluczowym elementem, jak treningi i dieta, jest odpoczynek. Mówi się wręcz, że mięśnie "rosną", kiedy odpoczywamy. Zbyt długi czas treningu i przetrenowywanie się, to przede wszystkim cecha początkujących osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu