Płaski brzuch w miesiąc? Przykładowy trening

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 79

Każdy chce mieć atrakcyjną, umięśnioną sylwetkę. Dla wielu osiągnięcie tego celu jest powodem do dumy, powoduje wzrost pewności siebie, samoakceptację i polepszenie humoru.  Najczęściej głównym punktem zainteresować staje się brzuch. Szczególnie w okresie poprzedzającym wakacje, chcemy zadbać o jego mięśnie i płaski wygląd, pozbyć się zbędnych wałków tłuszczu, które wyglądają nieestetycznie. Odpowiednio wyrzeźbiony brzuch może być wizytówką i dowodem na to, że dana osoba nie tylko trenuje, ale przestrzega też właściwej diety i dba o siebie. Zadowalające efekty można uzyskać już po miesiącu. Potrzeba tylko systematyczności, konsekwencji i odpowiedniej wiedzy.

O czym należy pamiętać, aby pozbyć się brzuszka

Niestety na podbrzuszu odkłada się najwięcej zbędnych kalorii. Aby się temu przeciwstawić i uzyskać satysfakcjonujący wygląd brzucha trzeba pamiętać, że każdy trening powinien być średnio intensywny i powinien trwać ok. 40 - 60 minut. Jeśli ćwiczenia będą zbyt intensywne może dojść do rozpoczęcia procesu spalania węglowodanu z glikogenu mięśniowego. Z kolei za krótki czas ćwiczeń może nie doprowadzić do spalenia tłuszczu. Aby w miesiąc uzyskać pożądane wyniki trzeba bezwzględnie podporządkować się planom treningowym, a dodatkowo przestrzegać zbilansowanej diety, suplementacji i pamiętać o regeneracji.

Dieta pozwalająca osiągnąć płaski brzuch

Dieta musi być przede wszystkim redukcyjna i oparta na ujemnym bilansie kalorycznym. Chodzi o to, żeby po zestawieniu danej aktywności fizycznej i diety otrzymać deficyt kalorii w stosunku do zapotrzebowania na energię. Czyli należy określić dobowe zapotrzebowanie na kalorie i odpowiednio je zmniejszyć. Trzeba też pamiętać, że jedzenie większej ilości małych porcji posiłku dziennie pozwoli na utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu, co absolutnie nie ma miejsca w przypadku do jedzenie większych posiłków w rzadszym odstępie czasu.

Suplementy pozwalające osiągnąć płaski brzuch

Proces spalania tłuszczu wspierają substancje, które wspierają metabolizm i dodają energii mięśniom, oraz głowie. Zwykle zawierają one składniki takie jak: imbir, wyciąg z zielonej herbaty, piperyna, kofeina, kwas CLA.

Regeneracja po treningu

Jest to bardzo ważny element działań, mających na celu uzyskanie idealnie płaskiego brzucha. Regeneracja obejmuje rozciąganie się po treningu, długi sen, czy wizytę w saunie. Bez odpowiedniego odpoczynku nie można uzyskać w pełni pożądanych efektów. 

Trening pozwalający osiągnąć płaski brzuch

Podstawą prawidłowego treningu na mięśnie brzucha, są ćwiczenia redukcyjne, oraz siłowe. Warto też zdecydować się na kilka ćwiczeń izolujących. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, czy w klubie fitness jak i po prostu w domu. Czasem potrzebne są konkretne akcesoria, ale z powodzeniem można je zastąpić przedmiotami codziennego użytku znajdującymi się w naszym otoczeniu. Można zdecydować się na profesjonalne usługi trenera, który posiada odpowiednią wiedzę, na temat tego jak i co ćwiczyć, aby uzyskać jak najlepsze wyniki i nie zrobić sobie krzywdy. Jeżeli jednak z jakiś powodów nie ma takich możliwości można sięgnąć po plany treningowe dostępne w Internecie, na kanałach YouTube lub w specjalnych aplikacjach pomocnych przy ćwiczeniach.

Przykładowy plan treningowy:

Można przyjąć, że trening powinien się odbywać codziennie. Najlepiej ustalić sobie jakieś godziny. Pomoże to w nabraniu odpowiedniego nawyku i przyzwyczajenie się do regularnych ćwiczeń, oraz pozwoli mięśniom na wystarczający odpoczynek. Jednym z podstawowych ćwiczeń są brzuszki. Należy wykonywać tyle powtórzeń ile wyznaczono w planie treningowym, czyli np. pierwszego dnia 30 powtórzeń, a potem co raz więcej, tylko nieznacznie więcej. Najlepiej każdego dnia dołożyć jedno powtórzenie, aby powoli przyzwyczaić brzuch do wzrastającego wysiłku i nie przetrenować się. Godzinę przez treningiem nie powinno się nic jeść, za to warto sięgnąć po posiłek po zakończonych ćwiczeniach. Obowiązkowo przed rozpoczęciem każdego treningu trzeba zrobić dokładną rozgrzewkę. 

W tym planie treningowym można powiedzieć, że wyróżniamy pięć rodzajów ćwiczeń na zasadzie brzuszków są to: klasyczne brzuszki, rowerek, unoszenie nóg w leżeniu, brzuszki odwrócone, sięganie rękami do kostek. Ćwiczenia te są bardzo efektowne, angażują wszystkie grupy mięśni i wzmacniają je. Regularne treningu pozwalają na zauważenie pierwszych rezultatów już po dwóch tygodniach

Dzień 1: 5 x brzuszki klasyczne, sięganie do kostek i unoszenie nóg w leżeniu,

Dzień 2: 6 x brzuszki klasyczne, sięganie do kostek i unoszenie nóg w leżeniu,

Dzień 3: 7 x brzuszki klasyczne.... itd. 

Dzień 6: 10 x brzuszki klasyczne, sięganie do kostek i unoszenie nóg w leżeniu,

Dzień 7: tak jak w dniu 6 plus 5 x odwrócone brzuszki itd.

Od dnia 6 do dnia 18 10 x brzuszki klasyczne, sięganie do kostek i unoszenie nóg w leżeniu, od dnia 13 5 x rowerek (codziennie jedno powtórzenie więcej).

od dnia 20 do dnia 30 codziennie jedno powtórzenie więcej każdego ćwiczenia, aż dojdzie się do 22 powtórzeń w dzień ostatni.

Krótki opis ćwiczeń:

  • sięganie do kostek - należy położyć się na plecach, nogi mieć wyprostowane i unosić je tak, żeby były pod katem prostym do podłoża, następnie tekami starać się dotknąć kostek.
  • unoszenie nóg w leżeniu - leżąc na plecach lekko unieść głowę, ręce mieć splecione na karku i podnosić na zmianę nogi.
  • odwrócone brzuszki - leżąc na plecach ramiona wyciągnąć wzdłuż ciała, nogi ugiąć i podnosić je do góry,
  • rowerek - leżąc na plecach unieść nogi, ugiąć je w kolanach i naśladować ruch podobny do pedałowania.

Regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą bez wątpienia na osiągnięcie powalających rezultatów. 

 

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu