Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 98

Trening obwodowy staje się coraz bardziej popularny. Pozwala na równomierne ćwiczenie całego ciała zastępując trening siłowy i aerobowy jednocześnie. Mogą z niego korzystać zarówno początkujący jak i zaawansowani, gdyż bardzo łatwo można dostosować go do naszych możliwości. Dodatkowym plusem jest także to, że można go wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu lub na zewnątrz. Wszystko zależy od tego jakie ćwiczenia dobierzemy do naszego planu. Przyjrzyjmy się bliżej temu jak powinien wyglądać tego typu trening dla osób zaawansowanych.

Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy jest bardzo skuteczny, jeśli tylko odpowiednio się za niego zabierzemy. Trening tego typu powinien trwać nawet 60 minut i składać się z dużej ilości ćwiczeń (najlepiej w przedziale 12-15). Ćwiczenia obwodowe powinny być wykonywane w pustej siłowni, gdyż bardzo istotna jest kolejność ćwiczeń i przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Zależnie od preferencji osoby trenującej, ilość powtórzeń każdego ćwiczenia powinna być duża, najlepiej wykonywać ich 10-15, a w niektórych przypadkach nawet 20. 

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić 5-15 sekund, czyli tyle ile potrzebujemy na to, by przemieścić się z jednego stanowiska na drugie. Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń przychodzi czas na odpoczynek, który powinien być uzależniony od ilości ćwiczeń w obwodzie (im więcej tym dłuższa przerwa) i trwać około 2-3 minuty. Należy wykonać od 3 do 5 serii takich obwodów, zależnie od poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia, które następują po sobie, powinny angażować mięśnie antagonistyczne lub takie, które ze sobą nie współpracują w sposób bezpośredni, np. powinno się naprzemiennie ćwiczyć mięśnie ramion i nóg. 

Ze względu na to, że interesuje nas trening na rzeźbę, nasz plan musi obejmować zarówno ćwiczenia wielostawowe, w celu zwiększenia wydatku energetycznego całego ciała, a także ćwiczenia izolowane, w celu dopompowania mięśni krwią, wzmocnienia ich i poprawienia ich wyglądu. 

Tygodniowy plan treningowy powinien obejmować przynajmniej cztery treningi w tygodniu, ustawione w sposób następujący: 2 dni treningowe, dzień przerwy, 2 dni treningowe, 2 dni przerwy.

Typy treningów obwodowych

Istnieje kilka typów treningów obwodowych. Możemy wyróżnić m.in.

  1. Trening obwodowy stacyjny z czasowymi rundami - Wykonujemy kilka różnorodnych ćwiczeń kolejno po sobie. Jedna tego typu sekwencja powinna trwać przed określony czas. Po każdej sekwencji należy wykonać przerwę, po czym przejść do kolejnej.
  2. Trening obwodowy stacyjny z rundami powtórzeniowymi - Wykonujemy kilka różnorodnych ćwiczeń kolejno po sobie. Pojedyncze ćwiczenie powinniśmy wykonywać określoną liczbę razy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń należy wykonać przerwę.
  3. Obwody na daną partię mięśniową - Wykonujemy kilka ćwiczeń na pojedynczą partię mięśniową w różnych zakresach czasowych lub powtórzeniowych.
  4. Obwody na kilka partii mięśniowych - Wykonujemy ćwiczenia na kilka partii mięśniowych kolejno po sobie.

Każdy z wymienionych typów treningu polecany jest innej osobie ćwiczącej. Szczególną uwagę należy zwrócić na dwa pierwsze typy treningu, w których trenujemy całe ciało w sposób naprzemienny.

Przykładowy plan treningu obwodowego dla zaawansowanych

Ćwiczenie Partia Powtórzenia Przerwa
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Klatka piersiowa 10 5-15 sekund
Wyciskanie żołnierskie Barki 10 5-15 sekund
Wyciskanie francuskie Triceps 10 5-15 sekund
Ściąganie drążka wyciągu górnego Mięśnie pleców 10 5-15 sekund
Pompki Klatka piersiowa 10 5-15 sekund
Uginanie ramion ze sztangą łamaną Biceps 10 5-15 sekund
Wymachy hantli w bok Barki 10 5-15 sekund
Martwy Ciąg Mięśnie pleców 10 5-15 sekund
Rozpiętki na bramie stojąc Klatka piersiowa 10 5-15 sekund
Przysiady ze sztangą Mięśnie nóg 10 5-15 sekund
Allachy Brzuch 10 5-15 sekund
Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie Biceps 10 5-15 sekund
Wykroki z hantlami Nogi 20 5-15 sekund
Wzniosy kolan do klatki w zwisie Mięśnie brzucha 10 5-15 sekund

Przykładowe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała

Jeśli nie mamy czasu, by wyjść na siłownię, warto zainteresować się kilkoma ćwiczeniami obwodowymi, które możemy wykonywać w każdym miejscu. W większości są to podstawowe ćwiczenia, które nie powinny sprawić nikomu większego problemu.

  • Pompki zwykłe i na poręczach
  • Podciąganie na drążku
  • Przysiady bez obciążenia 
  • Przysiady z wyskokiem
  • Wykroki
  • Burpees
  • Skipping
  • Uginanie przedramion z obciążeniem
  • Pajacyki
  • Wskoki na stopień
  • Przyciąganie ud do brzucha z wyskoku
  • Skłony brzucha z leżenia tyłem

Ćwiczenia tego typu możemy wykonywać w domu, kiedy tylko znajdziemy na nie czas. Należy jednak pamiętać, by zachować regularność i ćwiczyć przynajmniej cztery razy w tygodniu. Trening w domu wykonujemy z taką samą intensywnością jak normalne ćwiczenia na siłowni.

Trening obwodowy na rzeźbę

Trening obwodowy jest bardzo intensywny i z tego powodu jest to znakomity sposób na wyrzeźbienie mięśni. Trening tego typu można wykonywać zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, gdy chcemy pobudzić metabolizm i wprowadzić element zaskoczenia mięśniowego jak i redukcji. W połączeniu z odpowiednią dietą redukcyjną, bardzo szybko można w taki sposób stracić zbędną tkankę tłuszczową i uwidocznić mięśnie. 

 

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu