Zbilansowane odżywianie osób aktywnych fizycznie

Dodane przez: Kinga B. Komentarze: 0 72

Wszyscy ludzie, w szczególności osoby aktywne fizycznie powinny odpowiednio się odżywiać. Mówimy tu zarówno o tych, którzy trenują amatorsko jak i wyczynowo. Zarówno jedni jak i drudzy muszą pokryć swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie, pływny oraz składniki odżywcze tak, by móc funkcjonować prawidłowo i nie narażać swojego organizmu na braki ważnych mikro- i makroelementów oraz witamin. Może to prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych, a nawet śmierci. 

Na co więc należy zwrócić szczególna uwagę prowadząc aktywny tryb życia? Czy istnieją jakieś diety, które zapewnią naszemu organizmowi wszystko co potrzeba? Przyjrzyjmy się bliżej temu jak powinno wyglądać odżywianie się człowieka uprawiającego sport.

Ile jeść i co jeść?

Każdy człowiek ma swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono od płci, wieku, metabolizmu, a u osób uprawiających sport także od tego ile kalorii spalą oni na treningach. Szacuje się, że kobiety, które uprawiają sporty o niewielkiej intensywności i krótkim czasie trwania powinny spożywać 2300-2800 kalorii, a te które ćwiczą intensywnie, a ich treningi są długie i wyczerpujące powinny dostarczać swojemu organizmowi nawet ponad 3000 kalorii. W przypadku mężczyzn liczby te są znaczne wyższe i jeśli facet pracuje fizycznie lub uprawia jakiś sport to powinien spożywać od 2800 do 3200 kalorii, a jeśli robi to i to lub jego treningi są bardzo intensywne to może dobić nawet do 4000 kalorii. Są to oczywiście liczby orientacyjne. Żeby wyliczyć odpowiednie spożycie kalorii warto skorzystać z któregoś z dostępnych w Internecie kalkulatorów. Należy jednak pamiętać, że stosujemy je tylko na własną odpowiedzialność, a dokładne wyniki uzyskamy tylko od trenera lub dietetyka, który zajmuje się prowadzeniem osób trenujących, gdyż każdy organizm ma swoje indywidualne zapotrzebowania.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze to sprawa ma się następująco:

  • Białko - Białko u osób aktywnych fizycznie powinno obejmować 20-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najwięcej białka powinny spożywać osoby, które trenują fizycznie i zależy im na rozwoju mięśni. Należy jednak pamiętać, że nie wolno ładować białek w organizm w nieskończoność, gdyż można sobie zaszkodzić. Optymalna dawka to 2,2-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Szczególnie polecane jest białko z mięsa (kurczak, indyk), mleko, produkty nabiałowe, ryby i jaja, a także białka roślinne z nasion warzyw strączkowych.
  • Węglowodany - Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu i powinny pochodzić z dobrych źródeł. Są one spalane w trakcie wysiłku fizycznego, a nadmiary gromadzą się w wątrobie w postaci glikogenu i uwalnia w trakcie trwania ćwiczeń. Najwięcej węglowodanów powinny stosować osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, w szczególności kolarstwo lub biegi długodystansowe. Należy jednak pamiętać, że nie wolno z nimi przesadzać, gdyż nadmiar węglowodanów odkłada się w ciele w postaci tłuszczu.
  • Tłuszcze - Tłuszcze powinny stanowić około 30 % dziennego zapotrzebowania na kalorie. Należy czerpać je z mięsa, ryb i nabiału, a także z wysokiej jakości olejów takich jak np. oliwa z oliwek, olej lniany oraz nasion słonecznika i pestek dyni, a także z orzechów.

Żeby zapewnić organizmowi tego co potrzebuje, nie warto korzystać z żadnych diet. Organizm człowieka potrzebuje wielu różnych produktów by poprawnie funkcjonować. Z tego powodu stosowanie diet, które wykluczają węglowodany lub pewne grupy produktów ma sens tylko u wąskiego grona osób. Pozostałym może nie tylko nie pomóc, ale nawet zaszkodzić.

Jeśli niektóre z produktów utrudniają nam treningi, przykładowo rośliny strączkowe powodują wzdęcia, a tłuste mięso wzbudzają poczucie ciężkości, to można je ograniczyć lub jeść na długo przed treningiem lub po jego zakończeniu.

Posiłki powinny być przyjmowane regularnie, tak by przerwa między nimi nie trwała zbyt długo. Najlepiej zacząć dzień od bogatego śniadania, przegryźć coś lekkiego na drugie śniadanie i zjeść obfity, najlepiej ciepły, obiad. Później w zależności od naszego trybu życia można zjeść lekki podwieczorek, a następnie kolację, lub zmiksować oba te posiłki w jedno danie, które spożyjemy przynajmniej 2-3 godziny przed snem.

Witaminy i minerały

Ludzie prowadzący aktywny tryb życia powinni skupić się także na witaminach i minerałach. Szczególnie ważne są magnez, potas i wapń, a także witaminy z grupy B i C. Z tego powodu swoją dietę warto oprzeć na kaszach, warzywach strączkowych, mleku i jego przetworach, owocach i warzywach oraz rybach. Pożądane witaminy znajdziemy natomiast w wspomnianych wcześniej świeżych owocach i warzywach, wątrobie zwierząt, ziarnach i orzechach.

Co pić w ciągu dnia?

Aktywny tryb życia sprawia, ze nasz organizm wykazuje większa zapotrzebowanie na wodę niż standardowa osoba. Z tego powodu warto spożywać 2, a nawet 3 litry płynów dziennie. Szczególnie ważne jest nawodnienie organizmu w trakcie i po wysiłku, żeby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu i nadmiernej utraty elektrolitów. Powinno się pić przede wszystkim wodę mineralną o wysokiej mineralizacji oraz soki owocowe i warzywne. Przy większym wysiłku warto wesprzeć się także specjalnymi napojami izotonicznymi.

 

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu