Suplementy potreningowe

Odpowiednio dobrane suplementy potreningowe pozwalają usprawnić przyrost masy mięśniowej oraz przyśpieszają regenerację poprzez hamowanie katabolizmu powodującego rozpad białek. Jakie suplementy stosować po treningu?

Po wysiłku fizycznym w organizmie zachodzi szereg reakcji, które utrudniają budowanie tkanki mięśniowej. Dlaczego warto stosować suplementy potreningowe?

Rola suplementacji potreningowej

Jakie reakcje zachodzą w naszym organizmie po intensywnym wysiłku fizycznym? Przede wszystkim w czasie ćwiczeń opróżnione zostają zasoby glikogenu, a po zakończeniu treningu ma miejsce nasilony katabolizm prowadzący do rozpadu białek mięśniowych. Po treningu występuje także negatywny bilans azotowy, co oznacza, że ilość niszczonych białek mięśniowych przewyższa ilość nowo wytwarzanych, co hamuje procesy anaboliczne prowadzące do przyrostu masy mięśniowej.

W momencie, gdy nie zadbamy o uzupełnienie zapasów glikogenu oraz zahamowanie reakcji katabolicznych i nasilenie anabolizmu mięśniowego tuż po zakończeniu ćwiczeń znacząco zmniejszymy efektywność treningu, co dodatkowo wpłynie na naszą motywację.

Dlaczego warto stosować suplementy potreningowe?

Stosowanie odpowiednich suplementów potreningowych znacznie przyśpiesza anabolizm oraz pozwala zadbać o zapewnienie organizmowi związków niezbędnych do usprawnienia procesów regeneracji.

Głównym celem stosowania suplementów potreningowych jest uzupełnienie niedoborów składników odżywczych w diecie, w tym przypadku w pierwszym i drugim posiłku potreningowym. Dzięki stosowaniu suplementów możemy aktywnie wpłynąć na procesy przyrostu masy mięśniowej oraz zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze w czasie tzw. okna anabolicznego, czyli okresu trwającego 90 – 120 minut po treningu. W czasie okna anabolicznego organizm wraca do normy po szoku spowodowanym bardzo dużym wysiłkiem, dlatego tak ważne jest dostarczenie do organizmu wszystkich składników odżywczych zapewniających szybką regenerację.

Jeżeli po treningu nie spożyjemy wartościowego posiłku i dodatkowo zrezygnujemy ze stosowania suplementów potreningowych nasilimy szkodliwe reakcje kataboliczne i skutecznie utrudnimy procesy przyrostu tkanki mięśniowej. Warto pamiętać, że pierwszy posiłek należy spożyć maksymalnie na 15 minut po sesji treningowej i powinien się on składać z wartościowego białka oraz węglowodanów. Drugi posiłek potreningowy należy spożyć po godzinie i powinien on dostarczyć wszystkich niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów.

Odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z suplementacją pozwala maksymalnie nasilić anabolizm i zapobiega degradacji tkanki mięśniowej. Jeżeli nie mamy czasu i możliwości spożycia odpowiedniego posiłku po ćwiczeniach przyjęcie suplementów jest wręcz niezbędne.

Trzy główne cele stosowania suplementów potreningowych

Suplementy potreningowe zostały opracowane w celu:

• Uzupełnienia zasobów glikogenu – tutaj niezbędne okazują się suplementy zawierające szybko przyswajalne węglowodany. Dostarczenie do organizmu odpowiedniej dawki węglowodanów ma na celu zwiększanie wydzielania insuliny. Hormon ten jest silnym anabolikiem, jednak wykazuje także działanie antykataboliczne. Nagły wyrzut insuliny spowodowany spożyciem cukrów prostych pozwala dostarczyć do mięśni odpowiednią ilość glukozy, co ma kluczowy wpływ na hamowanie szkodliwych reakcji katabolicznych.
• Nasilenie anabolizmu – usprawnienie reakcji anabolicznych zapewni spożywanie suplementów zawierających szybko przyswajalne białko, które nie tylko pozwala dostarczyć niezbędnych do wzrostu mięśni substancji budulcowych, ale także odgrywa dużą rolę w hamowaniu katabolizmu i przeciwdziałaniu degradacji włókien mięśniowych. Tutaj doskonale sprawdzi się np. izolat białka serwatkowego.

Jakie suplementy po treningu?

Ogromny wybór różnych rodzajów suplementów utrudnia wybór konkretnego preparatu który pozwoli zatrzymać szkodliwe dla mięśni reakcje kataboliczne, przyśpieszy anabolizm oraz usprawni procesy regeneracji. Najlepiej po treningu sprawdzi się:

• Szybko wchłanialne białko np. izolat, hydrolizat, WPC lub mieszanka białek w ilości 0, 3 – 0,4 g /kg masy ciała.
• Węglowodany np. Carbo, optymalna dawka węglowodanów, która pozwoli uzupełnić zapasy energii i wpłynie na zahamowanie katabolizmu to ok. 0,8 – 1,2 g / kg masy ciała.
• BCAA – aminokwasy rozgałęzione przyjmowane po treningu zwiększają syntezę białek i nasilają wydzielanie hormonów anabolicznych, co pozwala na szybszą regenerację.
• Kreatyna – przyśpiesza budowanie masy mięśniowej i wpływa na efektywność treningu poprzez zwiększenie siły i wytrzymałości. Doskonale sprawdza się także podczas redukcji – wspomaga odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej.