Wielu osobom wydaje się, że BCAA to po prostu zestaw trzech aminokwasów egzogennych, które cechują się charakterystyczną budową i sporym metabolizmem. Jednak w praktyce nie jest to już takie proste. BCAA na rynku dostępne jest w różnej formie - kapsułek, tabletek, płynu i proszku. Poza tym proporcje między poszczególnymi aminokwasami rozgałęzionymi są dość zróżnicowane. Najpopularniejsze są wersje 2:1:1 i 8:1:1. W obu przypadkach przewagę ma leucyna.

Charakterystyka BCAA

BCAA to skrót od angielskiej nazwy - branched chain amino acids. Oznacza to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Do BCAA zalicza się leucynę, izoleucynę oraz walinę. Są to jednocześnie aminokwasy egzogenne, a więc takie, które muszą być do organizmu dostarczone razem z pokarmem. Ten nie jest ich bowiem w stanie sam wyprodukować. BCAA posiadają specyficzną budowę i nie są metabolizowane w wątrobie, ale w tkance mięśniowej.

Ma to spore znaczenie w procesie budowy formy sportowej. Dzięki suplementom zawierającym BCAA można przyspieszyć odnowę powysiłkową, zmniejszyć nasilenie katabolizmu w mięśniach, wspomóc proces spalania tłuszczu czy zmniejszyć bolesność po treningu. Jednak które proporcje BCAA wybrać?

2:1:1 czy 8:1:1?

Większość producentów obecnych na rynku proponuje aminokwasy w proporcjach 2:1:1. Jednak wcale nie oznacza to, że takie proporcje są najlepsze. Jak to więc wygląda w praktyce? Jak dotąd nie przeprowadzono w tym zakresie odpowiednich badań.

Aminokwasy rozgałęzione na przestrzeni lat badano nie tylko pod kątem możliwości zastosowania w sporcie, ale i w praktyce klinicznej np. przy encefalopatii wątrobowej. Tego typu eksperymenty przeprowadzane były m.in. na początku lat 80. XX wieku we Włoszech. Eksperymentowano wówczas z różnymi dawkami BCAA i obserwowano poziom wszystkich aminokwasów w osoczu po ich podaniu. Zastosowano m.in. dawkę 2:1:1. Pomysł ten został po latach wykorzystany przez producentów suplementów diety, którzy nazwali go optymalnym stosunkiem BCAA. Xzy jest tak jest w rzeczywistości? Chyba nie ma odpowiedzi na to pytanie.

Mimo wszystko proporcja BCAA 2:1:1 ma pewną historię. Jednak w przypadku ratio 8:1:1 sprawa wygląda już zupełnie inaczej. W praktyce prawdopodobnie jest to po prostu pomysł specjalistów od marketingu itd. Jednak wcale nie musi być to rozwiązanie złe. W końcu w przypadku BCAA leucyna wydaje się aminokwasem najważniejszym. To ona pobudza anaboliczne enzymy np. kinazę mTOR oraz uruchamia szereg reakcji, które są odpowiedzialne za proces syntezy białek mięśniowych. Dlatego jej przewaga nad pozostałymi aminokwasami wcale nie musi być kiepskim pomysłem. Warto jednak pamiętać o tym, że wprawdzie leucyna jest kluczowa dla procesu uruchomienia syntezy białek, ale w praktyce jej duże spożywanie wcale nie jest pozytywne. Okazuje się bowiem, że optymalna jej dawka na porcję to około 2 g w przypadku osób młodych i wytrenowanych oraz 4 g dla osób starszych i mniej aktywnych fizycznie. Kwestię te porusza zresztą teoria progu leucynowego.

Którą wersję BCAA wybrać?

W praktyce więc można uznać, że  w przypadku stosowania niewielkich dawek BCAA w formie suplementu oraz spożywania małych ilości protein razem z pokarmem, suplementy bogate w leucynę okazują się dobrze stymulować proces syntezy białek mięśniowych. Kiedy jednak w posiłku osiągana jest już odpowiednia dawka leucyny, dodatkowo jej podawanie w formie BCAA w ilości większej niż 6-7 g na porcję wcale nie jest dobrym pomysłem. Organizmowi to po prostu w zasadzie nic nie daje.

Leucyna to niewątpliwie aminokwas bardzo istotny dla organizmu człowieka. Warto jednak pamiętać o tym, że pozostałe aminokwasy również są ważne i mają sporo zalet. Wszystkie BCAA np. są konkurentami tryptofanu w walce o przekroczenie bariery krew-mózg. Dlatego też wszystkie mieszanki BCAA w suplementach diety mogą sprawdzać się w procesie zmniejszania zmęczenia ośrodkowego. Ponadto wszystkie BCAA działają antykatabolicznie. Kluczowe znaczenie ma jednak to, że zdecydowana większość badań, które potwierdzają wyjątkowe właściwości BCAA dotyczy wszystkich aminokwasów wchodzących w ich skład, a nie tylko samej leucyny. Badania, które potwierdzają korzyści wynikające z suplementacji  BCAA dotyczą mieszanek wszystkich trzech aminokwasów. Rzadko przy tym badano wersje suplementu,  w których przewaga leucyny była tak wysoka jak 8:1:1.

BCAA - znaczenie suplementacji

Osoby, które chcą stosować nie tylko samą leucynę, ale BCAA powinny raczej wybrać te mieszanki, które wyróżniają się zrównoważonym stosunkiem aminokwasów. Nie jest to jednak sprawa dobrze zbadana. W teorii dla każdej proporcji określonych aminokwasów rozgałęzionych można wytyczyć pewne uzasadnienie. Wystarczy bowiem wykazać mniejsze lub większe zalety danego aminokwasu, którego ilość ma być w danym przypadku zwiększona. Mimo to raczej nie jest to zbyt istotne w diecie sportowca. Stosunek poszczególnych aminokwasów egzogennych w BCAA nie ma dużej znaczenia. Ważne jest tylko samo przyjmowanie suplementów diety w postaci BCAA - płynu, proszku, tabletek czy kapsułek.