Każda osoba, która zaczyna ćwiczyć na siłowni, po pewnym czasie zacznie interesować się tematyką suplementacji. Nie ma osoby, która byłaby się w stanie oprzeć szybszemu przyrostowi masy mięśniowej, zwłaszcza gdy do wakacji brakuje już tak niewiele czasu. No właśnie... masa. Jeśli tylko zaczniemy na własną rękę szukać informacji odnośnie tego jak wspomóc przyrost masy, z pewnością natrafimy na odwieczny, niekończący się spór pomiędzy osobami preferującymi czyste białko, a ludźmi optującymi za gainerem.

Wybór nie jest taki prosty i trzeba oprzeć go o budowę naszego organizmu. W jakim przypadku lepiej sprawdzi się białko, a kiedy skorzystać z gainera? Zaraz się tego dowiemy, ale po kolei...

Czym jest białko serwatkowe i kto powinien je spożywać?

Białko serwatkowe to jeden z najdłużej stosowanych i najbardziej znanych suplementów diety. Jest to pełnowartościowe źródło białka, zawiera wszelkie potrzebne aminokwasy. W zależności od rodzaju i producenta możemy natknąć się na opakowania zawierające od 70 do 95% czystego białka. Białko pod każdą postacią, a w szczególności izolat i hydrolizat, przyda się wszystkim osobom trenującym siłowo, niezależnie od tego czy aktualnie robią masę, czy redukują tkankę tłuszczową. Powinien korzystać z niego każdy ćwiczący, który ma niedobory białka z samej diety.

Spożywanie samego białka w ogromnych ilościach nie jest jednak rozwiązaniem. Bez ćwiczeń nie będzie efektu. Zaleca się stosowanie 2-3g na kilogram masy ciała, w tym liczy się również białko przyjmowane z produktów żywnościowych.

Najlepszy jest hydrolizat białka, który ma najwyższą jakość i wchłania się najszybciej. Niestety jest on także najdroższy. Drugim z kolei pod względem jakości jest izolat. Jest to najrozsądniejszy wybór jeśli patrzeć na kryterium jakość/cena. Koncentrat białka serwatkowego wchłania się najwolniej i zawiera także dodatki w postaci tłuszczy i węglowodanów. Jest to jednak najtańszy rodzaj białka.

Czym jest gainer i kto powinien go spożywać?

Gainer to odzywka węglowodanowo-białkowa, w stosunku węgli do białek około 4:1. Gainer został stworzony przede wszystkim z myślą o osobach, które mają problemy z nabraniem masy mięśniowej. Niektórzy mają endomorficzną budowę ciała i im samo białko nie jest w stanie zapewnić odpowiednich przyrostów. Nie są też w stanie spożywać większej ilości posiłków. Wtedy właśnie sięgnięcie po gainera nabiera sensu. Węglowodany w nim zawarte zaopatrzą organizm w energię, a białko wesprze mięśnie w rozbudowie. Nie powinny z niego natomiast korzystać osoby ćwiczące z tendencją do tycia, gdyż może to doprowadzić u nich do nagromadzenia się zbędnego tłuszczu.

Węglowodany zawarte w gainerze pobudzają jeden z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym ciele - insulinę. W oknie anabolicznym, występującym po treningu, podniesienie jej poziomu jest istotne, gdyż mięśnie dużo lepiej się wtedy regenerują. O ile ektomorficy i mezomorficy (o typach budowy ciała poniżej) potrzebują do tego czystych węglowodanów, które mogą znaleźć w gainerze, tak u endomorfików zupełnie się to nie sprawdzi. U nich wygląda to tak, że część aminokwasów będzie przemieniać się w węglowodany, które zostaną wykorzystane do uzupełnienia poziomu glikogenu po treningu.

Budowa ludzkiego ciał

Możemy wyróżnić 3 podstawowe typu budowy ciała. Najczęściej występują one w zmieszanej formie, ale zazwyczaj któraś z nich będzie dominować.

Endomofik to osoba, która bardzo szybko nabiera masy mięśniowej i tłuszczowej. Świetnie nadają się do trenowania sportów siłowych. Ich trening powinien być bardzo intensywny i różnorodny, a w diecie powinny królować białka, w dużo większej ilości niż węglowodany.

Mezomorfik to człowiek o budowie tzw. idealnej. Mezomorfikami najczęściej są sportowcy. Jest to najlepszy typ, który daje predyspozycje do uprawiania każdej dyscypliny sportowej ze względu na to, że łatwo buduje masę mięśniową, a ciężko nabrać mu tkanki tłuszczowej. Osoby tego typu mają zazwyczaj szerokie barki i wąską talię.

Ektomorfik to osoba chuda mająca problem z nabraniem wagi. Zazwyczaj są to osoby wyższe o dlugich kończynach. Osoby tego typu nadają się głównie do sportów wytrzymałościowych. Ciężko przychodzi im budowanie masy mięśniowej i gromadzenie tkanki tłuszczowej. Ektomorficy potrzebują spożywać bardzo dużo węglowodanów i mało białka.

Białko czy gainer, co wybrać?

Na początku trzeba zadać sobie pytanie, co dokładnie chcemy osiągnąć. Jeśli jesteśmy ektomorfikami to możemy bez żadnych obaw sięgać po gainera. Ilość energii, która jest potrzebna ektomorfikom do budowy masy mięśniowej jest wprost ogromna i ciężko jest zjeść tyle kalorii z pożywienia. Gainer może przyjść nam z pomocą i zastąpić w prosty sposób jeden z posiłków.

Mezomorficy powinni udać się głównie w kierunku odżywek białkowych. Dodatkowa ilość węglowodanów zawarta w gainerach może wpłynąć niekorzystnie na organizm i doprowadzić do budowy niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Jeśli mezomorficy chcieliby korzystać z gainerów, muszą koniecznie uwzględnić jego kaloryczność w dziennym zapotrzebowaniu.

Endomorficy natomiast powinni korzystać tylko i wyłącznie z białka. Ze względu na ich łatwość odkładania tkanki tłuszczowej gainery mogą być bardzo niebezpieczne, gdyż każda ilość energii, której nie wykorzystają może zostać odłożona w tkankę tłuszczową. Białko natomiast przyspiesza u nich metabolizm, a ze względu na jego budowę, organizm musi także wykorzystać część energii na jego strawienie.

Ostateczny werdykt

Jeśli liczymy kalorie, a osiągnięcie planowanej puli kalorycznej w ciągu dnia jest problemem warto zdecydować się na stosowanie obu produktów naraz. 

Jeśli natomiast kalorie traktujemy z przymrużeniem oka, to sytuacja prezentuje się nieco inaczej. Gainer powinien być w takim wypadku stosowany tylko przez osoby, które mają problemy z nabraniem masy mięśniowej. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, co wybrać, to bezpieczniej będzie zdecydować się na czyste białko i przeanalizować ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii.

Osoby, które nie mają problemów z nabraniem masy, powinny stosować tylko i wyłącznie białko, gdyż zmniejszy się wtedy ryzyko niekontrolowanego przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej.