Jak doskonale wiadomo, białko stanowi podstawowy i chyba najważniejszy budulec naszych mięśni. To właśnie w zależności od codziennej podaży protein w naszej diecie- czy to w postaci naturalnych źródeł białka, czy też w postaci odpowiedniej suplementacji- w ogromnej mierze zależy to, jakie efekty przyniesie nam praca nad rozbudową naszej sylwetki.

Oczywiście, nie tylko osoby uprawiające kulturystykę lub parające się innymi dyscyplinami sportu zawodowego muszą zadbać o odpowiednio wysoką podaż protein dostarczanych codziennie organizmowi. Ludzkie ciało po prostu nie może się obyć bez białka, jeżeli ma efektywnie funkcjonować.

Jednak sama wiedza na temat tego, jak ogromną oraz wszechstronną rolę z perspektywy naszego organizmu odgrywa białko to oczywiście jeszcze nie wszystko. Wiadomo przecież doskonale, że proteiny występują w wielu różnych produktach, co oznacza, że mamy do wyboru wiele, znacząco różniących się pomiędzy sobą źródeł białka. Dotyczy to rzecz jasna także szeroko rozumianych odżywek białkowych. Jeżeli chodzi o preparaty tego rodzaju to możemy wyodrębnić między innymi takie formy suplementów białkowych, jak białka serwatkowe, białka wołowe, białka z jaj, białka z kazeiny, białka z ryżu, białka sojowe a także sporo innych.

Poszczególne formy protein oczywiście znacząco różnią się od siebie. Inny jest ich aminogram(profil aminokwasowy oznaczający konkretną podaż określonych aminokwasów glukogennych oraz ketogennych w danym rodzaju białka). W zależności od źródła swojego pochodzenia proteiny- zarówno w postaci naturalnej, jak też oczywiście w formie odżywek- różnią się pomiędzy sobą także pod względami takich parametrów, jak przyswajalność, szybkość wchłaniania, procentowa zawartość białka w 100 gramach i tak dalej.

Jakie więc źródło białka należy wybrać? Czym kierować się przy wyborze oraz jakie czynniki powinniśmy wziąć pod uwagę dokonując wyboru? Przyjrzyjmy się nieco dokładniej dwóm konkretnym rodzajom białka- białku sojowemu oraz białku serwatkowemu- a następnie postarajmy się udzielić możliwie jak najbardziej wyczerpującej odpowiedzi na powyższe pytania.

Białko sojowe: czym się charakteryzuje?

Jak sama nazwa wskazuje, białko sojowe jest pozyskiwane z soji. Na rynku znajdziemy sporo odżywek opartych wyłącznie na białku sojowym, miksów różnych białek roślinnych(na przykład białko sojowe plus białko z ryżu) a także odżywek na bazie białek pochodzenia zwięrzecego, które posiadają w swoim składzie mniejszą lub większą domieszkę białka sojowego.

Niestety, pierwszą i najbardziej istotną kwestią, jaką należy zaznaczyć mówiąc na temat charakterystyki białka sojowego jest fakt, iż jest ono niezbyt dobrze przyswajane przez ludzki organizm. W rzeczywistości, białko sojowe przyswaja się tylko mniej więcej w 50 procentach, co w porównaniu do odżywek białkowych na bazie protein pochodzenia zwierzęcego stanowi naprawdę niezbyt korzystny wynik. 

Nie oznacza to jednak, że białko sojowe jest pozbawione zalet. Przede wszystkim warto zaznaczyć, że proteiny sojowe są dość bogatym źródłem między innymi witamin z grupy B a także kilku naprawdę ważnych dla prawidłowego działania naszego organizmu pierwiastków mineralnych, takich jak przede wszystkim fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo.

Białko sojowe stanowi również źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz Omega-6, dzięki czemu wpływa regulująco na poziom złego cholesterolu we krwi. Kolejne ważne zalety odżywek proteinowych na bazie białka sojowego to niski indeks glikemiczny a także stosunkowo wysoka zawartość błonnika. Dzięki temu bardzo często uważa się, że białko sojowe stanowi dobre rozwiązanie w trakcie procesu odchudzania, zwłaszcza w przypadku kobiet.

 Kiedy i jak stosować białko sojowe?

Białko sojowe nienajlepiej nadaje się do stosowania jako główne źródło protein w szeroko rozumianej suplementacji stricte kulturystycznej. Ponadto wiele naukowych badań dowodzi, że regularne spożywanie produków na bazie soji może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu u mężczyzn, co oczywiście również utrudnia osiągnięcie zamierzanych efektów anabolicznych. W przypadku suplementacji typowo kulturystycznej najlepszym rozwiązaniem są więc białka pochodzenia roślinnego.

Białko sojowe mogą jednak stosować kobiety, zarówno w trakcie procesu odchudzania jak i w formie wartościowego dodatku do codziennej diety. Soja stanowi bowiem bogate źródło fitoestrogenów, czyli organicznych związków chemicznych. które znacząco ułatwiają procesy syntezy estrogenów w organiźmie. Z tego powodu, przyjmowanie niewielkich dawek białka sojowego może być uznawane za efektywną metodę opóźniania menopauzy.

Wybierając odżywkę na bazie białka sojowego najlepiej sięgać po izolaty oraz hydrolizaty. Odznaczają się one wyższą procentową zawartością białka w 100 gramach odżywki a także znacznie lepszą przyswajalnością, niż ma to miejsce w przypadku zwykłych koncentratów. Znakomitym rozwiązaniem może się okazać na przykład preparat  ENERGY PHARM Soja Protein od renomowanego producenta odżywek, firmy Real Farm. ENERGY PHARM Soja Protein to najwyższej jakości izolat białek sojowych, zapewniający naprawdę świetne wyniki w zakresie przyswajalności oraz czasu wchłaniania.

Białko serwatkowe

Odżywki na bazie białka serwatkowego stanowią kluczowy element suplementacji kulturystycznej. Powszechnie uważa się, że białko serwatkowe wykazuje najbardziej zbalansowany aminogram polegający na świetnej równowadze pomiędzy aminokwasami glukogennymi a aminokwasami ketogennymi. Nie można za to powiedzieć tego na przykład o białku wołowym, chociaż niewątpliwie proteiny wołowe również posiadają istotne zalety, doceniane przez wielu kulturystów.

Zasadniczo, białko serwatkowe dzieli się na trzy podstawowe kategorie, w zależności od formy chemicznej w jakiej w przypadku danej odżywki występują proteiny.

Najprostszą, najbardziej rozpowszechnioną a zarazem oczywiście najtańszą formą jest koncentrat białka serwatkowego. Mamy tutaj do czynienia z procentową zawartością protein w 100 gramach odżywki na poziomie 60-70 procent. Czas, jaki jest potrzebny naszemu organizmowi na przyswojenie protein pochodzących z koncentratu białka serwatkowego to co najmniej dwie godziny. Koncentraty białek serwatkowych odznaczają się także zauważalną obecnością węglowodanów, tłuszczy oraz cukrów, przez co nie stanowią najlepszego rowiązania na przykład w okresie redukcji.

Bardziej zaawansowaną formą chemiczną odżywek na bazie białka serwatkowego są oczywiście izolaty. W tym wypadku preparat jest pozyskiwany poprzez proces chemicznej izolacji protein. Zapewnia to znacznie szybszą wchłanialność, lepszą przyswajalność a także wyższą procentową zawartość białka w 100 gramach odżywki: w przypadku najlepszych dostępnych na rynku preparatów, na przykład odżywek od REAL PHARM, MUSCLE CARE, ilość czystych protein w izolacie białka serwatkowego może sięgać nawet 80 procent, co jest wynikiem porównywalnym z niektórymi hydrolizatami

I wreszcie najbardziej zaawansowana forma odżywek białkowych, czyli hydrolizaty. Dzielimy je na te pozyskiwane wyłącznie z izolatu, pozyskiwane wyłącznie z koncentratu oraz pozyskiwane częściowo z izolatu a częściowo z koncentratu. Najlepsze efekty przynosi oczywiście korzystanie z tej pierwszej opcji. 

Dlaczego hydrolizaty białek serwatkowych wykazują tak wysoką skuteczność? Odżywki te w procesie produkcji zostały poddane procesowi hydrolizy, czyli wstępnemu trawieniu, co znacząco ułatwia przyswajanie odżywki naszemu układowi pokarmowemu. To właśnie z tego powodu białko pochodzące z hydrolizatu jest przyswajane przez organizm już w kilka minut od spożycia odżywki.

Jeżeli chodzi o procentową zawartość protein w 100 gramach odżywki to zależy ona od producenta a także od tego, z jakim dokładnie typem hydrolizatu mamy do czynienia. Generalnie, hydrolizaty białka serwatkowego wykazują od 80 do 96 procent protein w 100 gramach preparatu. Najlepsze wyniki osiągają pod tym względem oczywiście hydrolizaty pozyskiwane wyłącznie z izolatu i pochodzące od najlepszyszych producentów, takich jak na przykład REAL PHARM, MUSCLE CARE.

Kiedy stosować białko serwatkowe?

W odróżnieniu od opisywanego w pierwszej części tego tekstu białka sojowego, odżywki na bazie protein serwatkowych można stosować w każdej sytuacji. Rzecz jednak w tym, aby dobrać rodzaj odżywki do naszych indywidualnych potrzeb oraz predyspozycji.

W okresie budowania masy mięśniowej może wystarczyć nam zwykły koncentrat białka serwatkowego. Oczywiście z zastrzeżeniem, że będziemy stosować okołotreningowo odżywki typu BCAA(Aminokwasy o łańcucach rozałęzionych) lub EAA(aminokwasy egzogenne). Ze względu na długi czas przyswajania koncentraty nie nadają się bowiem do stosowania przed oraz bezpośrednio po treningu.

Jeżeli zaś chodzi o hydrolizaty a także izolaty białek serwatkowych, to odżywki tego rodzaju możemy z powodzeniem stosować zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w fazie redukcji. Należy jednak przy tym pamiętać, że nawet najlepsza odżywka nie powinna stanowić dla nas głównego źródła protein: podstawą kulturystyki jest odpowiednia dieta.

Podsumowanie

Co więc wybrać spośród dwóch rodzajów protein opisywanych powyżej? Odżywki na bazie białka sojowego czy też może białko serwatkowe? Jeżeli jesteśmy mężczyznami i zależy nam na efektach anabolicznych, to odpowiedź na tak sformułowane pytanie jest całkowicie jasna i nie pozostawia miejsca na jakiekolwiek wątpliwości: białko serwatkowe stanowi zdecydowanie lepszą opcję.

Białko sojowe może za to być świetną propozycją dla pań. Jak wspominano, wykazuje ono pozytywny wpływ na kobiecy organizm a oprócz tego cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto, soja to także cenne źródło witamin oraz mikroelementów. 

Co jednak mają zrobić mężczyźni, którzy trenują jednocześnie będąc wegetarianami? Wydaje się, że w tym wypadku lepiej poszukać jakiejś alternatywy dla białka sojowego, jak na przykład odżywki bazujące na białku pozyskiwanym z ryżu. Chyba, że nie budzi w nas strachu perspektywa wyraźnego obniżenia produkcji testosteronu w rezultacie regularnego spożywania soji.