Układanie prawidłowej diety, która będzie zawierała odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych nie należy do najłatwiejszych. Zdecydowanie jednym z najbardziej sycących makroelementów jest białko. Spożywając dziennie właściwą porcję białka, zdecydowanie na dłużej możemy zaspokoić nasz głód. Jak się jednak okazuje, rodzaj białka ma wpływ na to jak bardzo jest ono sycące. Które należy więc wybrać?

Źródła białka: zwierzęce kontra roślinne

     Białko, ze względu na swoje pochodzenie można podzielić na dwa rodzaje: zwierzęce i roślinne. To pierwsze jest pełnowartościowe i występuje szczególnie w mięsie, rybach, jajkach, mleku, jogurtach, serach i owocach morza. Białko roślinne z kolei, znajduje się głównie w warzywach, owocach, zbożach, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Ze względu na to, że nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów nazywane jest białkiem niepełnowartościowym. Zdecydowanie więc, większą wartością odżywczą odznacza się białko zwierzęce. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że zapewniają one maksymalne wykorzystanie w procesie syntezy własnych białek ustrojowych, co z kolei ma wpływ na poprawne funkcjonowanie organizmu. Ponadto, posiada znacznie wyższy potencjał anaboliczny, przez co lepiej się sprawdza przy budowie masy i regeneracji przy ciężkim wysiłku fizycznym. Dodając do swojego codziennego menu mięso i nabiał, mamy pewność, że dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią ilość tego ważnego makroelementu. 
     Białko pochodzenia roślinnego, uważane jest za nieco mniej wartościowe ze względu na to, że zawiera duże niższe ilości waliny, lizyny, metioniny i tryptofanu. Mimo to, niektóre produkty roślinne potrafią dostarczyć dużej ilości białka, chociażby soja, amarantus czy komosa ryżowa. Są również źródłem błonnika, który pomaga obniżyć cholesterol, przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych i ułatwia redukcję wagi. Okazuje się też, że jest tym bardziej sycącym, co ma szczególne znaczenie dla osób będących na diecie. Spożywanie większej ilość makroelementów roślinnych, przyczynia się do większego zaspokojenia głodu, co z czasem prowadzi do redukcji wagi. Ponadto, białko roślinne bogate jest w minerały, witaminy i antyoksydanty.
     Z kolei, nadmierne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego może przyczynić się do otyłości, osteoporozy, zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z układem krążenia i obciążyć nerki. Jakie należy więc wybrać białko? Prawidłowa, zróżnicowana dieta powinna opierać się zarówno na białku zwierzęcym jak i roślinnym. Jeśli jednak zależy nam na szybkim zrzuceniem zbędnych kilogramów, warto do codziennego menu dodać dużo mniej kaloryczne, ale jednocześnie bardziej sycące białko roślinne. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio łączyć różne produkty pochodzenia roślinnego tak, aby dostarczyć organizmowi pełen zestaw aminokwasów.

Czym jest indeks sytości białka?

     Indeks sytości, pozwala określić faktyczny poziom zaspokojenia głodu po zjedzeniu odpowiedniej porcji produktu. Właściwa analiza indeksu sytości pomaga w pełni kontrolować apetyt, a co za tym idzie, okazać się pomocna w walce z otyłością oraz nadwagą. Stosując na co dzień to narzędzie, z pewnością dużo łatwiej uda Ci się utrzymać prawidłową i zbilansowaną dietę o niskiej kaloryczności. Indeks sytości został opracowany przez pochodzącą z Australii badaczkę dr Susanne Holt. Stworzyła ona ranking produktów, które ze względu na swoje właściwości, pomagają zaspokoić poczucie głodu. 
Oto lista produktów białkowych z najwyższym indeksem sytości:

• jajka - zawierają duże ilości wysokiej jakości białka. W jednym jajku znajduje się około sześciu gram białka wraz z dziewięcioma, najważniejszymi aminokwasami. Najbardziej sycące okazują się jajka ugotowane na twardo;
• fasola - jest bogatym źródłem nie tylko samego białka, ale również błonnika. Najwartościowsza fasola to ta, ugotowana i podawana sama bez tłustego boczku lub mięsa. Z fasoli można również zrobić sycącą zupę;
• jabłka - ze względu na to, że posiadają pektyny, owoce te wspomagają wszelkie procesy trawienne. Zawierają również spore ilości wody, co dodatkowo wpływa na ich sytość;
• owsianka - pomaga zniwelować poczucie głodu bardziej, niż inne posiłki śniadaniowe. Warto również do owsianki dodać owoce, chociażby pomarańcze i jabłka, które dodatkowo zwiększą poczucie sytości;
• biała ryba - zawiera dużo biała i jednocześnie mało tłuszczu. Będzie więc idealnym rozwiązaniem na obiad czy lekką kolację.

Zbawienny wpływ błonnika na większy apetyt

     Jedną z głównych ważniejszych cech błonnika jest to, że pomaga znacznie spowolnić proces transportu pokarmu w przewodzie pokarmowym. Ze względu na to, że błonnik nie ulega trawieniu, dociera do jelit, gdzie staje się pożywką dla bakterii jelitowych odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego ich rozwoju. Bakterie te, pełnią również ważną funkcję w układzie immunologicznym. Niektóre badania wykazały, że pomaga odpowiednio zmniejszyć stany zapalne, co jest ważne, szczególnie w zapobieganiu otyłości. Niedobór błonnika w organizmie przyczynia się z kolei, do rozwoju wielu chorób, nowotworów i miażdżycy. 
     Należy jednak pamiętać, że nie każdy rodzaj błonnika wpływa identycznie na uczucie sytości. Zdecydowanie w tej roli najlepiej sprawdza się błonnik rozpuszczalny. Jest to włókno, które w łatwy sposób absorbuje wodę, przez co tworzy masę przypominającą konsystencją żelatynę. Tego typu błonnik, znajduje się głównie w ścianach komórkowych roślin. Jego źródłem mogą więc być płatki owsiane, jabłka i warzywa strączkowe. Ponadto, rozpuszczalny błonnik najskuteczniej obniża poziom cholesterolu, co ma dobroczynny wpływ na poprawne funkcjonowanie pracy serca. Obniża również poziom cukru we krwi po posiłku, jest więc idealną propozycją dla osób zmagających się z cukrzycą i diabetyków. 
    Przed dodaniem większej ilości produktów roślinnych do diety, należy pamiętać, że przewód pokarmowy potrzebuje nieco czasu, aby dostosować się do nowych wymagań i menu o wyższej niż dotąd zawartości błonnika. Trzeba więc stopniowo wprowadzać błonnik do diety, tak aby uniknąć nadmiernej ilości gazów i wzdęć.