Jeśli jesteś sportowcem, a treningi na siłowni lub dalekodystansowe biegi to dla ciebie codzienność, z pewnością twoje ciało odznacza się wysoką kondycją i siłą. Jednak, jak to bywa w życiu każdego profesjonalisty, w końcu nadchodzi moment, że sam trening nie daje ci oczekiwanych efektów. Wtedy zastanawiasz się, jak w bezpieczny sposób zwiększyć wydolność swoje organizmu, by móc wycisnąć z niego maksimum możliwości. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie odpowiednich suplementów, z których jednym z najskuteczniejszych jest beta-alanina. Zanim jednak się za nią zabierzesz, dobrze byłoby, gdybyś wiedział, jak ona właściwie działa i w jaki sposób ją dawkować, by osiągnąć najlepsze efekty.

Czym jest beta-alanina i jak działa?

Ta tajemniczo brzmiąca substancja to organiczny związek chemiczny zaliczany do aminokwasów. Około dwadzieścia z trzystu poznanych aminokwasów w odpowiednich kombinacjach tworzy białka, czyli podstawowy budulec organizmu każdego człowieka, jednak w przypadku beta-alaniny jest nieco inaczej. Należy ona do grupy aminokwasów niebiałkowych i wchodzi w skład silnego przeciwutleniacza – koenzymu A, znanego również jako witamina B5.

Co ważne, beta-alanina jest prekursorem karnozyny, czyli organicznego związku chemicznego, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie, a w największych ilościach znajduje się w tkance mięśniowej, w neuronach w mózgu, a także w układzie nerwowym. Powstaje po połączeniu beta-alaniny i histydyny, czyli aminokwasów dobrze znanych sportowcom zainteresowanym suplementacją. Działanie tego związku na organizm jest bardzo szerokie, ale przede wszystkim warto zwrócić uwagę na regulację i intensyfikację pracy mięśni. Efekt ten spowodowany jest poprawą kurczliwości włókien mięśni. Znaczne zwiększenie intensywności pracy mięśni powoduje ich rozrost i zwiększenie suchej, beztłuszczowej masy. Karnozyna odżywia mięśnie i sprawia, że zyskują one znacznie lepsze warunki do rozwijania się.

Istotny efekt spożycia tego związku to znaczne zahamowanie spadku pH spowodowanego powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach, który zaburza właściwą kurczliwość mięśni i prawidłowy przepływ impulsów nerwowych. Dzięki temu organizm może dłużej i ciężej pracować.

Suplement ten używany jest przede wszystkim przez biegaczy i kulturystów. Zyskał popularność głównie dzięki swej wysokiej skuteczności w kwestii zmniejszania zmęczenia fizycznego, którą wielokrotnie udowodniły liczne i niezależne od siebie badania. Beta-alanina została odkryta ponad sto lat temu, jednakże dopiero niedawno zyskała popularność. Odpowiedzialnym za pojawienie się jej w kulturystyce jest doktor Roger Harris, który w 1992 roku opublikował przełomowe badanie na temat innego, niezwykle popularnego suplementu – kreatyny, która w połączeniu z beta-alaniną daje niesamowite efekty.

Efekty i skutki uboczne

Stosowanie tego suplementu niesie ze sobą bardzo dużo korzyści dla całego organizmu. Z najważniejszych można wymienić:

• Zwiększenie masy mięśniowej
• Poprawa kurczliwości włókien mięśniowych
• Zapobieganie zakwaszaniu mięśni
• Zwiększenie siły
• Zwiększenie wytrzymałości
• Zwiększenie wydajności ćwiczeń, możliwość dłuższego i skuteczniejszego treningu

Oprócz efektów związanych z mięśniami, równie ważne są inne, istotne dla poprawy zdrowia zdrowia. Wspomniana już karnozyna posiada zdolność do zamiatania wolnych rodników tlenowych i wykazuje działania antyoksydacyjne, a więc jest dobrą substancją antynowotworową i dobrze się sprawdza w profilaktyce wobec chorób układu sercowo-naczyniowego.  Warto również pamiętać o pozytywnym wpływie na układ nerwowy, można więc stosować ją w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. Beta-alanina dobrze oczyszcza organizm podczas stosowania innych suplementów i znacznie zmniejsza zmęczenie wywołane cięższym treningiem.

Co niezwykle ważne, beta-alanina jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia. Potwierdzeniem tego stanu rzeczy są liczne badania. W jednym z nich uczestnicy przez dwanaście tygodni przyjmowali ten suplement i zostali przebadani za pomocą wskaźników biochemicznych, hematologicznych i hormonalnych krwi. U nikogo nie wykryto żadnych negatywnych zmian.

W innym eksperymencie grupa dwudziestu pięciu studentów zażywała ten preparat. Trzynaście osób przyjmowało 800 miligramów beta-alaniny na dzień. Po upływie czasu na uczestnikach wykonano testy. Wyniki pokazały, ze po czterech tygodniach poziom karnozyny wynosił średnio 58,8%, a po dziesięciu tygodniach aż 80%. Test mocy pokazał, że siła uczestników wzrosła o 13% po czterech tygodniach, a w następnych okresach pomiarowych notowano progres rzędu 3,2%.

Badania przeprowadzono również na intensywnie trenujących kolarzach. W 2009 roku eksperyment miał symulować  bardzo wymagający dwugodzinny maraton zakończony sprintem. Uczestnicy brali 2,4 grama preparatu dziennie. Wyniki były niemalże identyczne, jak w przypadku studentów z poprzedniego eksperymentu. Wzrost mocy w trakcie sprintu wynosił zazwyczaj około 5%.

Warto jednak wiedzieć, że w trakcie stosowania pojawiają się pewne niegroźne, acz zauważalne efekty uboczne. Mowa tutaj o wyraźnym mrowieniu i charakterystycznym kłuciu w całym ciele. Taki stan rzeczy spowodowany jest tym, że beta-alanina wiąże się z receptorami nerwowymi, aktywuje je i powoduje ich rozładowanie. Kłucie właśnie pod skórą nie jest przypadkowe, to właśnie tam znajdują się te receptory. Uczucie to pojawia się około dwudziestu minut po spożyciu suplementu i trwa do półtorej godziny. Taki stan rzeczy utrzymuje się przez kilka tygodni od rozpoczęcia suplementacji.

Czy da się jakoś osłabić kłucie spowodowane beta-alaniną? Odpowiedź brzmi: tak! Dobrym sposobem na to jest zażycie odpowiedniej dawki węglowodanów.

Czasem zdarza się, że uczucie kłucia i mrowienia nie występuje, jednak nie oznacza to, że beta-alanina nie działa, wręcz przeciwnie. Ten efekt uboczny nie jest żadnym wyznacznikiem.

Beta-alanina i kreatyna

Po dokładnym zapoznaniu się z działaniem beta-alaniny warto zastanowić się nad tym, z czym można byłoby ją połączyć, aby uzyskać największy efekt. Okazuje się, że substancja ta doskonale łączy się z innym niezwykle popularnym preparatem – kreatyną. Służy ona rozwojowi zdolności wysiłkowych i skutecznemu rozrostowi suchej masy mięśniowej.

Karnozyna i kreatyna odpowiadają za wytrzymałość mięśni. Odprowadzają jony wodorowe, a co za tym idzie, wspomagają mięśnie podczas długiego wysiłku i znacznie przyspieszają ich regenerację w trakcie odpoczynku. Zestawienie obu tych preparatów daje znacznie lepsze efekty anaboliczne dla ciała, mowa tu o sile, wytrzymałości i efektach wizualnych. Do tego równoczesna suplementacja służy spalaniu tkanki tłuszczowej i odchudzaniu.

Beta-alanina ­– stosowanie

Według wielu ludzi ten związek wykazuje działanie doraźne. Miałoby to oznaczać, że beta-alanina działa natychmiast po zażyciu, zwiększając wydolność organizmu, motywując i stymulując do działania. Jest to oczywiście nieprawda, a wszystkie zauważone zmiany mogą być co najwyżej wynikiem skutków ubocznych w postaci swędzenia i szczypania, a także efektu placebo związanego z wyimaginowanym zwiększeniem siły.

W rzeczywistości beta-alanina działa na podobnej zasadzie, co kreatyna. Widoczne efekty suplementacji pojawiają się dopiero przy długotrwałym stosowaniu. Jest to spowodowane tym, że zoptymalizowanie poziomy karnozyny wymaga czasu. Pierwsze korzyści można zauważyć po około dwóch tygodniach, u niektórych osób już po tygodniu. Najwięcej zyskuje się po trzech, czterech tygodniach, ale żeby osiągnąć maksimum efektów, należy brać beta-aleninę minimum dwanaście tygodni. Według badań to właśnie po mniej więcej trzech miesiącach najlepiej optymalizuje się poziom karnozyny.

Dlaczego trwa to tak długo? Głównie przez to, że w trakcie suplementacji do mięśni trafia tylko od trzech do sześciu procent preparatu, a jeden do dwóch procent jest wydalanych z moczem.

Dawka preparatu powinna być uzależniona od wysiłku fizycznego, na który narażony jest organizm. Według wyników badań, należy brać beta-alaninę w ilości od 3,2 grama do 6,4 grama. Najbardziej optymalne rezultaty pojawią się, jeśli zażywana dawka wynosić będzie 4-5 gramów dziennie. Okazuje się, że poziom karnozyny podniesie się dokładnie w takim samym stopniu, jak przy dawce maksymalnej. W zależności od dawki, jej poziom może podnieść się średnio o 42% do 80%.

Jak przyjmować beta-aleninę? Zaleca się, by zażywać ją przed i po treningu w dawce wynoszącej maksymalnie 5 gramów. Sposobów jest wiele, poniżej przykładowy schemat:

• Pierwsze siedem dni – 3x1 gram (w ciągu całego dnia)
• Kolejne siedem dni – 2x2 gramy (w siedmiogodzinnych odstępach
• Pozostały okres dawkowania – 3x2 gramy (w ciągu całego dnia)

Przykładowy cykl może trwać do trzech miesięcy. Po tym czasie należy zrobić miesięczną przerwę i rozpocząć suplementację od nowa. Warto włączyć do tego cyklu cykl kreatynowy. Zaleca się, by przez pierwsze trzydzieści dni przyjmować wyłącznie beta-alaninę, a później dołączyć do tego kreatynę ­– okres przyjmowania tych suplementów może wynosić nawet sześćdziesiąt dni. Badania udowodniły, że taka suplementacja zwiększa działanie kreatyny ponad dwukrotnie!

Gdzie kupić najlepsze jakościowo suplementy?

Wybór jest naprawdę ogromny, więc trzeba zwracać uwagę na jakość danego produktu i miejsce, z którego pochodzi. Zdecydowanie można polecić suplementy marki RealPharm, w tym preparat Beta Alanine Real Pharm, który odznacza się najwyższą jakością za bardzo dobrą cenę. Zawarta w formie kapsułek substancja jest znacznie lepiej przyswajalna i zdecydowanie bardzo wygodna w zażywaniu, co sprawia, że zdecydowanie warto zdecydować na produkty tej marki.

Czy warto?

Jeśli jesteś zdecydowany na suplementację, odpowiedź jest jasna: warto! Na efekty trzeba nieco poczekać, lecz możesz być pewien, że będziesz z nich absolutnie zadowolony. Beta-alanina jest niezwykle skutecznym środkiem i najprawdopodobniej w ciągu następnych lat nie znajdzie się nic równie dobrego. Do tego warto pamiętać o bezpieczeństwu i spotęgowanych osiągach przy równoczesnym stosowaniu kreatyny.