Wszystko, aby nie doprowadzić do odwodnienia podczas treningów

Oczywistą kwestią jest to, że odwodnienie organizmu powoduje bardzo wiele negatywnych dla naszego organizmu konsekwencji. Dlatego też tak ważne jest pamiętanie o tym, aby każdego dnia przyjmować odpowiednią ilość płynów. Szczególne znaczenie ma to też wówczas, kiedy zaczynamy intensywne treningi, które zakładają duży wysiłek fizyczny dla organizmu. Mając to na uwadze pierwszą rzeczą, jaka przychodzi nam do głowy jest najzwyklejsza woda. A jednak, przecież nawadniać można się także poprzez inne napoje, między innymi soki, a także napoje węglowodanowe. W takim razie - co warto pić i kiedy, aby sobie nie zaszkodzić, ale i aby się nie odwodnić?

O odpowiednim nawadnianiu organizmu trzeba myśleć cały czas

Błędem jest myślenie, że w momencie, kiedy trenujemy to powinniśmy uzupełniać płyny. Z pewnością - powinniśmy, ale o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów należy myśleć przez cały dzień i robić to systematycznie - nie tylko wtedy, kiedy zjemy coś ostrego lub kiedy już odczuwamy bardzo duże pragnienie. Osoby, które zapominają o nawadnianiu organizmu mogą cierpieć na uporczywe bóle głowy, mogą też mieć nadmiernie wysuszoną skórę. Brak odpowiedniego nawodnienia wpływa więc nie tylko na same treningi, ale i na naszą jakość życia, a przede wszystkim - na nasze samopoczucie i zdrowie. Natomiast, jeśli chodzi o to, co pić w czasie treningu i w jakich ilościach to w dużej mierze zależy to od rodzaju treningu, a także celu jaki mu przyświeca. 

Napoje węglowodanowe – co i kiedy pić?

Oprócz picia wody, co jest za pewne oczywiste w kwestii nawadniania, warto także sięgać po odpowiednie napoje węglowodanowe. Mówi się nawet, że w wielu przypadkach nawadniają one lepiej niż woda i jest to prawda. Warto jednak mieć tę świadomość, co zawierają i w jakim celu się je stosuje, a także jakie ich rodzaje znajdziemy w sklepach. Napojami, które mają zbliżone właściwości nawadniające do zwykłej wody są tzw. hipotoniki. Przyjmuje się, że hipotoniki zawierają w swoim składzie mniej składników stałych od płynów ustrojowych, co oznacza, że posiadają roztwory węglowodanowe poniżej 4%. Ze względu na to, że zawarta w nich ilość węglowodanów nie jest wysoka, zaleca się nawadnianie takimi produktami przy wysiłku, który powoduje w pierwszej kolejności duże straty płynów - a mowa tutaj na przykład o treningu, który przebiega w upalnej temperaturze. Jeśli chodzi natomiast o długość wysiłku, jeśli jest on długotrwały to nadal istnieje potrzeba suplementacji węglowodanów, gdyż hipotonik nie zawiera ich odpowiedniej dawki. Hipotoniki mogą natomiast posiadać w swoim składzie elektrolity, które także są dla naszego organizmu bardzo ważne i które trzeba uzupełniać. 

Kolejną grupą napojów węglowodanowych są bardzo popularne i szeroko dostępne izotoniki, o których słyszał chyba każdy sportowiec - zarówno zawodowiec jak i amator. Izotoniki posiadają w swoim składzie tyle samo składników stałych, co płyny ustrojowe. Ich cechą charakterystyczną jest więc to, że dostarczają organizmowi nie tylko odpowiedniej ilości płynów, ale i węglowodanów, które tracimy podczas treningu. Zaopatrując się w takie produkty warto jednak poświęcić chwilę na to, aby zapoznać się z etykietą takiego izotoniku. Nie będzie on spełniał swojej funkcji, jeśli będzie to izotonik typu "zero" - taki izotonik tak naprawdę pozbawiony węglowodanów jest hipotonikiem. Dodatkowo, nie każdy kolorowy napój gazowany jest izotonikiem - informacja o tym, że jest to napój dedykowany sportowcom powinna być wyraźnie zamieszczona na etykiecie, a stężenie cukru w takim napoju powinno oscylować między 4 a 8% (co oznacza 4-8 g/100 m). Wśród popularnych marek napojów węglowodanowych znajdziemy Powerade, Isostar czy 4Move. Stosując izotoniki przy dłuższym wysiłku fizycznym, a więc takim, który trwa dłużej niż godzinę uzupełniamy te straty, jakie zostały spowodowane przez wysiłek fizyczny i taki jest główny cel jego stosowania.

W końcu, trzecią grupą napojów węglowodanowych są hipertoniki. Jak wskazuje na to ich nazwa, w przypadku hipertoników zawartość składników stałych jest większa niż w płynach ustrojowych. Są to więc napoje, które posiadają więcej niż 8% cukru w napoju, a więc są to napoje słodkie, a nawet bardzo słodkie. Dobrym przykładem takich hipertoników są chociażby zwykłe soki owocowe. Warto jednak wyobrazić sobie, jakie skutki dla organizmu ma przyjmowanie takich płynów. Przede wszystkim wszystkie te płyny przyjmujemy po to, aby się nawodnić, natomiast w przypadku napojów z dużą zawartością cukru możemy uzyskać wręcz odwrotny efekt do zamierzonego. Aby większa ilość cukru mogła zostać w organizmie przetworzona i tak potrzebna jest do tego woda, która w takim przypadku będzie pobrana z mięśni, co spowoduje obniżenie wydolności naszego organizmu podczas treningu. Dlatego też lepiej unikać takich produktów, chyba, że mamy do czynienia z treningiem w bardzo niekorzystnych warunkach, który zakłada dużą i długotrwałą intensywność. 

Podsumowując, suplementacja płynów i węglowodanów podczas treningu jest ważna i zawsze warto o niej pamiętać. Jednakże dostępne na rynku produkty należy wybierać racjonalnie i dopasowywać ich spożycie do rodzaju treningu oraz potrzeb organizmu. Tak naprawdę, w przypadku kiedy chcemy spędzić w siłowni około godzinę i wykonać trening o średniej intensywności - w zupełności powinna wystarczyć nam woda lub słaby hipotonik. Natomiast w momencie, kiedy nasz trening jest długotrwały lub też jest wykonywany w trudnych warunkach - najlepiej sięgnąć wówczas po izotonik renomowanego producenta. Dodatkowo warto też wiedzieć o tym, że bardzo wiele dostępnych na rynku izotoników jest słodzonych zwykłym aspartanem. Jeśli więc zależy nam na bardziej naturalnej suplementacji, można pokusić się o wybieranie izotoników słodzonych na przykład stewią. Dzięki odpowiedniej suplementacji izotonikami nie tylko będziemy czuli się lepiej podczas treningu, ale i cała regeneracja bezpośrednio po nim będzie znacznie efektywniejsza.