Dawkowanie BCAA

BCAA to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców, a szczególnie zwolenników sportów siłowych. Aminokwasy BCAA pozwalają stworzyć optymalne warunki do rozwoju masy mięśniowej. Dowiedz się, czym dokładnie jest BCAA i jak wpływa na organizm oraz – co najważniejsze – jak dawkować BCAA, aby cieszyć maksymalnymi efektami.

BCAA – co to jest?

BCAA, czyli branched-chain amino acid, to aminokwasy posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Trzy główne aminokwasy białkowe, spełniające ten warunek, to leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one aż 40% spożywanych codziennie białek. Są to aminokwasy egzogenne, czyli nie są one wytwarzane przez organizm. Należy dostarczyć je wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. BCAA odróżniają się od innych aminokwasów nie tylko specyficzną budową, ale też tym, że nie są metabolizowane w wątrobie, a w tkance mięśniowej.

Jak działają aminokwasy BCAA?

Do aminokwasów BCAA należą leucyna, izoleucyna i walina. W połączeniu posiadają one bardzo pozytywny wpływa na tkankę mięśniową.

Leucyna to organiczny związek chemiczny, odkryty przez francuskiego chemika L.J. Prousta. Uzyskiwana jest za pomocą hydrolizy protein lub w sposób syntetyczny. Jest jednym z najważniejszych aminokwasów, szczególnie dla sportowców. Przede wszystkim ma ona działa antykataboliczne, czyli zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych. Ma silne działanie anaboliczne. Leucyna jest jednym z podstawowych związków, odpowiadających za budowę tkanki mięśniowej. Dzięki oddziaływaniu na kinazę mTOR, nasila syntezę protein mięśniowych oraz znacznie przyspiesza ten proces. Wpływa również na produkcję hormonu wzrostu. Ponadto leucyna ogranicza syntezę kortyzolu, czyli hormonu wzrostu. Kortyzol jest prawdziwym wrogiem osób, które dążą do rozbudowy masy mięśniowej. Wywołuje on procesy anaboliczne i skutecznie blokuje katabolizm. Wzrost poziomu kortyzolu powoduje proces niszczenia tkanek mięśniowych, a komórki rozpadają się na aminokwasy i glukozę. Powoduje także zatrzymywanie soli w organizmie oraz wywołuje duże utraty potasu. Leucyna znacząco przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz pozwala na szybszą regenerację potreningową.  Występuje przede wszystkim w mięsie, produktach nabiałowych, rybach, jajach i niektórych produktach roślinnych.

Izoleucyna to kolejny aminokwas rozgałęziony, będący izomerem leucyny. Występuje niemal w każdym białku. Po raz pierwszy została wyizolowana w 1904 roku przez F. Ehrlicha. Izoleucyna pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, które – podobnie jak w przypadku leucyny – są szczególnie ważne dla sportowców. Przede wszystkim pozytywnie wpływa na rozwój mięśni poprzez wspomaganie syntezy białek w mięśniach i w wątrobie. Odgrywa istotną rolę w regeneracji tkanek, co jest szczególnie ważne, ponieważ podczas intensywnego treningi włókna mięśniowe uegają uszkodzeniu. Izoleucyna przyspiesza regenerację mięśni, tkanek, skóry i paznokci, dzięki czemu może między innymi przyczyniać się do szybszego gojenia ran. Bierze również udział w produkcji hormonu wzrostu, w regulacji poziomu cukru i produkcji energii. Jest niezbędna przy produkcji hemoglobiny oraz w procesach krzepnięcia krwi. Ponadto stymuluje układ immunologiczny, pomaga w detoksykacji odpadów azotowych oraz pomaga przeciwdziałać wielu chorobom. Główne źródła izoleucyny to oczywiście mięso, jaja ryby oraz produkty roślinne: soczewica, migdały, ziarna sezamu, dynia, mak czy orzeszki ziemne.

Ostatni z aminokwasów BCAA to walina. Swoją nazwę zawdzięcza łacińskiemu słowu “validus”, czyli silny. Bierze ona udział w syntezie białek mięśniowych oraz w procesach wytwarzania energii. Przede wszystkim stymuluje ona rozrost masy mięśniowej w okresie potreningowym oraz pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej poprzez wpływ na produkcję hormonu wzrostu. Walina zużywana jest przez organizm szczególnie w sytuacjach silnego stresu, ponieważ spada wtedy poziom glukozy we krwi, a zapasy glikogenu są szybko zużywane Organizm pobiera wtedy walinę (a także leucynę i izoleucynę) z mięśni, gdzie następnie przekształcana jest w glukozę w wątrobie. W ten sposób organizm otrzymuje dodatkową ilość energii, jednak cierpią na tym mięśnie. Dostarczanie waliny pozwala zabezpieczyć mięśnie przed rozpadem na wypadek sytuacji stresowych. Dodatkowo walina jest niezbędna do syntezy witaminy B5, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny oraz wspiera syntezę węglowodanów. Główne źródła waliny to mięso, ryby, nabiał, jaja oraz warzywa, takie jak dynia, soczewica i fasola. Znajduje się również w sezamie i pistacjach.

Dlaczego BCAA jest tak ważne, kiedy uprawiasz sporty siłowe?

Nie bez powodu BCAA jest jednym z najczęściej wybieranych suplementów. Ma on działanie anaboliczne, antykataboliczne, dostarczają organizmowi niezbędnej energii i przyspieszają regenerację potreningową. BCAA chronią mięśnie na wypadek kryzysu energetycznego, który może mieć miejsce w przypadku silnych sytuacjach stresowych. BCAA zmniejsza również zmęczenie, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie dłuższych i bardziej intensywnych treningów. Dzięki przyspieszaniu regeneracji przerwy pomiędzy treningami mogą być krótsze, ponieważ bolesność mięśniowa ustępuje szybciej. Ponadto BCAA wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, między innymi dzięki poprawie metabolizmu pożywienia oraz regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Bez wątpienia aminokwasy BCAA mają niemal zbawienny wpływ na organizm osoby, która trenuje sporty siłowe i jego suplementacja powinna być niezbędnym elementem budowania tkanki mięśniowej, równie ważnych jak odpowiednia ilość snu czy prawidłowo zbilansowana dieta.

Kiedy stosować BCAA?

Dawkowanie BCAA jest równie istotne jak moment, w którym po nie sięgniesz. Najnowsze badania wskazują, że najlepiej jest stosować aminokwasy BCAA w okresie okołotreningowym. Nie obciążają one układu trawiennego, dzięki czemu można sięgnąć po nie bezpośrednio przed wejściem na siłownię lub w trakcie treningu.

Jeżeli stosujesz inne preparaty przedtreningowe, na przykład kreatynę, argininę lub kompleksowe przedtreningówki, możesz sięgnąć także po BCAA. W ten sposób dostarczysz mięśniom potężnego zastrzyku aminokwasów, który będzie stanowił świetny zapas energetyczny w czasie trwania treningu. BCAA wesprze procesy anaboliczne oraz zapobiegnie przedwczesnemu zmęczeniu.

Po BCAA warto sięgnąć również podczas treningu – będzie ono działało w podobny sposób jak w przypadku, kiedy sięgniesz po BCAA przed treningiem. Takie rozwiązanie ma największy sens w sytuacji, jeżeli trenujesz bardzo długo i chcesz na bieżąco dostarczać organizmowi aminokwasów. Niemniej jednak nie ma kluczowego znaczenia to, czy spożyjesz BCAA przed treningiem czy w jego trakcie.

Stosowanie BCAA po treningu jest mniej popularne i decydują się na nie przede wszystkim osoby, które chcą znacząco przyspieszyć regenerację potreningową i zapobiec bólowi mięśniowemu, czyli popularnym zakwasom. Wydaje się, że o wiele bardziej rozsądnym rozwiązaniem jest spożywanie BCAA przed treningiem, ewentualnie w trakcie. Sięgając po ten suplement po zakończonym treningu tracisz część korzyści, które możesz zyskać w momencie, kiedy BCAA zasila Twój organizm podczas wykonywania ćwiczeń.

Jak rozpocząć suplementację BCAA?

Jeśli planujesz rozpoczęcie suplementacji, pod uwagę musisz wziąć nie tylko dawkowanie BCAA, ale też inne czynniki. Przyjmowanie BCAA ma sens w sytuacji, kiedy masz niewiele tkanki tłuszczowej, ale sporo tkanki mięśniowej. Dodatkowo BCAA jest szczególnie niezbędne w sytuacji, jeżeli wykonujesz naprawdę częste i intensywne treningi. Zapotrzebowanie na aminokwasy nie jest aż tak duże, jeżeli raz czy dwa razy w tygodniu ćwiczysz na bieżni, jeżeli jednak Twoje treningi są naprawdę obciążające, suplementacji BCAA wydaje się niezbędna.

Konfiguracja BCAA w poszczególnych proporcjach – 2:1:1, 4:1:1 czy 8:1:1?

Osoby wtajemniczone wiedzą, że nie wszystkie suplementy BCAA są tworzone przy wykorzystaniu tej samej konfiguracji składników. Istnieją przynajmniej trzy rodzaje suplementów:

Konfiguracja 2:1:1 oznacza, że w dawce suplementu znajduje się dwa razy więcej leucyny niż izoleucyny i waliny. Proporcja 4:1:1 z kolei oznacza, że w dawce zawarte jest cztery razy więcej leucyny niż dwóch pozostałych aminokwasów i – adekwatnie – przy proporcji 8:1:1 znajduje się osiem razy więcej leucyny niż izoleucyny i waliny.

Należy pamiętać, że kiedy w dawce suplementu BCAA znajduje się więcej leucyny, dzieje się to kosztem zawartości izoleucyny i waliny. W dawce 10g BCAA w wersji klasycznej znajduje się ok. 5 g leucyny i po 2,5 g izoleucyny i waliny. Jednak w przypadku proporcji 8:1:1 będzie to już 8 g leucyny i po 1 g dwóch pozostałych substancji.

Sięganie po inne niż klasyczna wersje BCAA mogą być uzasadnione w sytuacjach, kiedy zależy Ci przede wszystkim na działaniu anabolicznym, jednak jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z suplementacją, wybierz raczej klasyczną wersję i skup się bardziej na dawkowaniu BCAA.

Dawkowanie BCAA

Dawkowanie BCAA to kwestia, na której należy skupić się szczególnie. Jak już wiemy, zaleca się przyjmowanie BCAA okołotreningowo, szczególnie przed treningiem lub w jego trakcie. Warto wybierać suplementy BCAA w proporcji 2:1:1.

Badania naukowe wskazują, że najbardziej optymalną dawką BCAA jest stosowanie od 0,8 do 2 g na 10 kg masy ciała. Większość kulturystów zaleca spożywanie 20-30 g BCAA. Niemniej jednak dawka 1g na 10 kg masy ciała dziennie powinna być wystarczająca.

Dawkowanie BCAA różni się również w zależności od dni. W dni treningowe można spożyć BCAA nawet dwa razy – przed treningiem i po nim. Z kolei w dni nietreningowe należy sięgnąć po nie zaraz po przebudzeniu. Takie dawkowanie BCAA zapewni najlepsze efekt, a a minokwasy będa oddziaływać na mięśnie przez cały czas.

BCAA należy rozpuścić w wodzie lub w soku. Jeśli sięgasz po BCAA przed treningiem, wystarczy 300 ml wody. Ciekawym rozwiązaniem jest również rozpuszczenie BCAA w większej ilości wody i popijanie napoju przed, w trakcie i po treningu.

Podsumowanie

Prawidłowo wybrany suplement i umiejętne dawkowanie BCAA to doskonały sposób nie tylko na ochronę zbudowanej już masy mięśniowej, ale też na stworzenie mięśniom idealnych warunków do dalszego rozwoju. Połączenie leucyny, izoleucyny i waliny to najlepszy sposób na podniesienie anabolizmu i zatrzymanie katabolizmu oraz na szybszą regenerację potreningową. Niezależnie od tego, czy trenujesz od niedawna czy od wielu lat, rozważ suplementację BCAA i ciesz się efektami w postaci naprawdę imponującej i świetnej jakościowo masy mięśniowej!

Polecamy!

Szukasz BCAA najwyższej jakości i o doskonałym składzie? Polecamy Real Pharm BCAA 1100 mg - to aż 300 kapsułek, które pozwolą Ci na zasilenie mięśni potężną dawką aminokwasów rozgałęzionych BCAA i osiągnięcie wymarzonej sylwetki!