Fakty i mity na temat odżywek białkowych

Odżywki białkowe to suplementy diety, które najczęściej wybierane są przez osoby aktywne fizycznie. Ich rola dla naszego organizmu, jest bardzo ważna, bowiem trzeba pamiętać, że podczas ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, a w szczególności białka, które budowane są z drogocennych aminokwasów budujących mięśnie. Warto więc sięgać po taki suplement diety. Ze względu na to, że stał się on tak popularny, to w internecie pojawiło się wiele tez na ich temat. Część z nich jest prawdą, ale większość to po prostu mity, w które wiele osób wierzy. Czas więc pokazać, jakie są mity na temat białek, a jakie tezy na ich temat to zwyczajne kłamstwo?

Po pierwsze: Białka roślinne są gorsze jakościowo niż białka zwierzęce

Jest to jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Wiele osób powtarza, że białka roślinne nie są tak wartościowe, jak białka zwierzęce. Mówi się również, że te drugie są pełnowartościowe, a roślinne nie. Takie wnosi zostały wysunięte ze względu na to, że białka zwierzęce mają więcej aminokwasów. W białkach zwierzęcych znajduje się cały zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Przez wiele lat uważano, że białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, a białka pochodzenia roślinnego nie. Jednak jest to tylko część prawy. Istnieją rośliny, które są pełnowartościowe i mają one kompletny profil aminokwasów. Dodatkowo na rynku istnieją białka, które dostarczają do organizmu wszystkie potrzebne aminokwasy endogenne i egzogenne. Tak więc mitem jest stwierdzenie, że białka roślinne są gorsze niż białka zwierzęce. Warto również pamiętać, że niektóre białka roślinne przewyższają profilem aminokwasowym białka zwierzęce. Tak jest na przykład w przypadku białka wołowego i białka sojowego. Jeśli więc zastanawiasz się pomiędzy tymi dwoma rodzajami odżywek białkowych, lepiej zrobisz jeśli wybierzesz tą drugą. Pamiętaj jednak, że najlepiej sięgać po oba rodzaje tych białek. Oba mają wiele wartości odżywczych i ich spożywanie daje wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Jeśli szukasz najlepszej odżywki białkowej, to lepiej wybrać mieszanki, które będą miały w sobie i roślinne i zwierzęce aminokwasy.

Po drugie: białko z nabiału nie jest dobrej jakości

Wiele osób decyduje się na unikanie nabiału w czasie diety na budowanie masy mięśniowej i zastępuje je odżywkami białkowi. Nie jest to do końca dobre posunięcie. Jednak wiemy, dlaczego tak wiele osób się na to decyduje. Mówi się, że nabiał nie jest dobrym źródłem protein. Dodatkowo w niektórych produktach mlecznych znajduje się dużo cukrów, przez co ich jedzenie może przyczynić się do zwiększenia się masy ciała. Jednak wiele jest produktów mlecznych, które mogą znaleźć się w naszej diecie, a nie mają one cukry, a są bardzo dobrym źródłem cennych aminokwasów. Takie produkty to na przykład twaróg, czy serki wiejskie. Maja one wiele białka i dostarczają do organizmu aminokwasy, również te egzogenne. Warto również wiedzieć, że są one dobrze przyswajalne, więc można je wprowadzić do diety, zwłaszcza jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać, że trzeba wybierać produkty mleczne, które nie zawierają dużej ilości tłuszczu. Na rynku istnieje na przykład twaróg tłusty i odtłuszczony. Lepiej wybierać ten drugi, ponieważ nie przyczyni się on do zwiększenia masy mięśniowej.

Po trzecie: białka mają różny stopień przyswajalności

Jest to prawda. Nie wszystkie białka wchłaniają się szybko i nie wszystkie robią to wolno. Różnica polega na tym, że niektóre białka wchłaniają się do organizmu bardzo szybko, ponieważ organizm szybko je trawi. Dzięki temu w szybkim czasie po ich spożyciu aminokwasy zostają uwolnione z układu pokarmowego do krwi i bardzo szybko docierają one do układu mięśniowego, by go odżywić. Są również inne białka. Wolno-przyswajalne są one równie niezbędne jak te pierwsze. Ich cechą jest to, że organizm wolno je trawi, więc nawet kilka godzin po ich spożyciu do krwi z układu pokarmowego uwalniane są aminokwasy, które odżywiają tkankę mięśniową. Oba rodzaje tych białek są tak samo ważne. Te pierwsze najlepiej spożywać zaraz po treningu, ponieważ te wtedy do organizmu, jak najszybciej powinny dotrzeć aminokwasy, które będą miały działanie anaboliczne i antykataboliczne. Jednak niezastąpione są również białka, które wolno się wchłaniają do organizmu. Po tego rodzaju białka najlepiej sięgać, przed snem. W czasie snu w organizmie zaczynać się mogą procesy kataboliczne, które przyczyniają się do zmniejszenia objętości masy mięśniowej, a spożywając białka, które będą się wolno wchłaniać, będą one miały działanie ochronne dla układu mięśniowego i przyczynią się do lepszej regeneracji, szybszej odbudowy i sprawniejszej rozbudowy tkanki mięśniowej. Tak więc warto sięgać po oba rodzaje tych białe.

Po czwarte: im więcej białka zjesz, tym większe będziesz miał mięśnie

W ten mit wierzy wiele osób. Jednak nie jest to prawda, a osoby, które stosują się do założeń tego stwierdzenia mogą nawet zaszkodzić swojemu zdrowiu. Organizm człowieka potrzebuje określonej ilości składników odżywczych. Jeśli jest ich za mało, to dochodzi do niedoborów. Jednak jeśli w naszej diecie składników odżywczych jest za dużo, to może dojść do przedawkowania, które również groźne jest dla zdrowia. A trzeba wiedzieć, że białka również można przedawkować. Są one niezbędnym składnikiem do rozbudowania masy mięśniowej, ponieważ są one ich budulcem. Jednak układ mięśniowy również potrzebuje ich określoną dawkę, a jeśli będziemy ich spożywać więcej, to nie będzie miało to przełożenia na lepsze i szybciej widoczne efekty. Kiedy sięgamy po odżywkę białkową, wiele osób popełnia ten sam błąd, który może przyczynić się do tego, że suplementacja nie będzie bezpieczna. A mianowicie nie spożywają oni zalecanej dawki białek. Tym osobom wydaje się, że jeśli spożywać będą większe dawki odżywki, to będzie dawała ona jeszcze lepsze efekty. Nie jest to prawda, jest to działanie, które może odbić się na zdrowiu. Za duża ilość białka może być obciążeniem dla nerek. Warto również wiedzieć, że przecież osiągnięcia treningowe to nie tylko białka. To również dobrze zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia.

Po piąte: jeśli ćwiczysz, to potrzebujesz więcej białek

Jest to prawda, podczas wysiłku fizycznego organizm zaczyna intensywnej pracować przez co zwiększa się jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Konieczne jest więc ich uzupełnienie. Pamiętaj jednak że nie od razu możesz sięgać po odżywkę białkową. Na początek staraj się uzupełnić niedobory białek wraz z dobrze zbilansowaną dietą. Dopiero jeśli w takim wypadku nie udaje się zapewnić odpowiedniej podaży białek warto sięgnąć, po odpowiednie suplementy diety. Warto jednak pamiętać, że nie potrzebujesz ich za dużo. Przecięta osoba potrzebuje dziennie do 1,5 gramów białek na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować nawet do 2 gramów białek na jeden kilogram masy ciała.

Po szóste: odżywki białkowe to obowiązek każdego sportowca

Wiele osób uważa, że jeśli zaczynają ćwiczyć, to konieczne jest sięgnięcie po odżywkę białkową, ponieważ dojdzie do niedoborów, a dodatkowo biało pomaga przecież rozbudować masę mięśniową. Trzeba jednak pamiętać, że sięgnięcie po suplementy diety dla sportowców nie zawsze jest konieczne. Nie jest to potrzebne na przykład u osób początkujących. Nie potrzebują oni na początkowym etapie ćwiczeń wsparcia ze strony odżywki białkowej. Ich podaż białek może być zapewniona dzięki dobrze zbilansowanej diecie dla osób aktywnych fizycznie. Problem z niedoborem nawet przy dobrze zbilansowanej diecie może pojawić się u osób, które przechodzą przez intensywne i długotrwałe treningi. To w ich przypadku najczęściej zachęca się do sięgnięcia po odżywkę białkową.

Warto jednak pamiętać, że białko z odżywki znacznie szybciej się trawi i przyswaja, więc jego suplementacja może przyczynić się do uzyskania lepszych wyników treningowych.