Mówi się, że osoby ćwiczące przyjmowały od 1,2 do 1,8 g białka na każdy kilogram masy ich ciała w zależności od uprawianej dziedziny sportu. Taka większa ilość białka jest ważna, ponieważ aktywność fizyczna jest powiązana z przyśpieszonym rozpadem białek podczas naszego treningu oraz czasu po nim. Białko jest również niezbędne by regeneracja oraz wzrost masy mięśniowej przebiegało prawidłowo. 

Badania, które przeprowadzono w latach 80. zeszłego wieku wskazały, że zwiększona ilość przyjmowanych białek przez osoby, które uprawiały sport przynosi korzyści. To doprowadziło do stwierdzenia, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na ten element niż reszta społeczeństwa. Jednak ilość białek powinna być odpowiednio dobrana do potrzeb danego sportu. 

Trenowanie powoduje, że nasz organizm wydziela enzym, który wykorzystuje białko jako źródło energii. Im nasz trening będzie bardziej intensywny oraz dłuższy to tym więcej energii będzie pozyskiwane z rozpadu białka.

Rodzaj treningu, a nasze zapotrzebowanie na białko. 

Trening wytrzymałościowy wymaga by udział białka w naszej diecie został zwiększony do 1,2-1,4 g na każdy kilogram masy ciała. Jest tak, ponieważ organizm musi uzupełniać straty powstałe z rozkładu białek, które zostały przekształcone na energię ( sytuacja ta ma miejsce, gdy poziom glikogenu jest niższy, czyli po około 60-90 minutach tego typu treningu),a także ponieważ organizm musi zregenerować tkankę mięśniową po ćwiczeniach. 

W przypadku dyscyplin siłowych nasze zapotrzebowanie na białko jest jeszcze wyższe i stanowi około 1,4-1,8 g na każdy kilogram ciała. Jest tak, ponieważ trening oporowy sprzyja większemu rozpadowi białek niż trening wytrzymałościowy. Dodatkowo białko stymuluje także wzrost naszej masy mięśniowej. 
Dlatego osoby, które chcą rozbudować swoje mięśnie musza przyjmować większe ilości białka. Bilans azotowy ( różnica między ilością azotu dostarczanego, a tego wydalanego) w organizmach osób, które tak trenują musi być dodatnia, a to oznacza, że ich organizmy zachowają więcej białka z pożywienia niż zużyją na energię. Jednak ważne jest by pamiętać o tym, że dieta z wysokimi wartościami białka nie zapewni nam większej siły czy większych ilości masy mięśniowej. W tych celach niezbędny jest trening oporowy. 

By minimalizować rozpad białek w trakcie ćwiczeń oraz ograniczyć wykorzystywanie ich jako zastępczego źródła energii należy nasz trening rozpoczynać z dużymi ilościami glikogenu w organizmie. Dlatego w naszej diecie to węglowodany powinny stanowić około 60% energii z całodziennego jadłospisu i należy je spożyć przed treningiem oraz po nim by straty glikogenu zostały uzupełnione. By maksymalnie wykorzystać procesy wpływające na masę mięśniową powinniśmy po treningu zjeść posiłek zawierający białko. Powinien on zostać zjedzony do godziny po zakończeniu ćwiczeń oraz najlepiej by był połączony w stosunku 1 do 4 z węglowodanami. Specjaliści sugerują jednak by białko nie było skupione tylko w tym jednym posiłku, ale jego spożycie było rozkładane na cały dzień w ilościach od 15 do 25 g dla każdego posiłku.

Jakie ilości białka przyjmować by zwiększyć masę mięśniową?

Jeśli ćwiczymy na siłowi to by zwiększyć naszą masę mięśniową ilość białka, którą powinniśmy przyjmować powinna wynosić 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Ważne jest to, by ilość białka była mnożona przez ilość kilogramów planowanej wagi, a nie tej obecnej. Na przykład nie ma potrzeby osoba, która waży 120KG,a jej sylwetka jest otłuszczona przyjmowała ponad 240g białka dziennie,ponieważ nie zostanie ono całkowicie wykorzystane, gdyż mięśnie nie stanowią dużej części masy tej osoby. 

Dieta ektomorfika. Ile jeść białka by przytyć? 

By przybrać na wadze przez wzrost masy mięśniowej należy założyć realny cel wagowy i to tej wagi używać jako mnożnika ilości białka. Jeśli zaś naszym celem jest zredukowanie masy ciała przez utratę tkanki tłuszczowej ilość białka powinna wynosić od 1,8 do 2g na kilogram ciała. Należy jednak uważać, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny przy małej ilości dostarczanych kalorii może skutkować utratą masy mięśniowej ( ta będzie wykorzystywana jako źródło energii). By zapobiegać skutkom rozpadu białka należy zwiększać jego dzienne spożywanie. Białko także przyśpiesza nasz metabolizm, więc sprawia, że szybciej spalamy tkankę tłuszczową. 

Białko,a redukcja.

Podczas robienia rzeźby obowiązują nas podobne zasady jak podczas redukowania masy ciała. Posiadając bowiem mięśnie musimy je uwidocznić poprzez pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Trenerzy zalecają by przyjmować ilości białka takie jak podczas budowania masy mięśniowej. Zdarzają się też osoby, które doradzają podniesienie tych ilości aż do 3 g, ale nie zostało naukowo udowodnione, że takie ilości mają pozytywny wpływ. Należy jednak uważać, ponieważ wysokie spożycie białka może nieść ryzyko zatrucia nerek oraz wątroby oraz sprawić, że nasz organizm będzie zakwaszony. 
Co ciekawe według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Onatrio, podczas których sportowcy byli podzieleni na 3 grupy karmione innymi wartościami białka wykryto, że osoby, które przyjmowały najmniejszą ilość (0,86g na kg masy ciała) traciły masę mięśniową, ale grupy przyjmujące średnią i dużą ilość białka (odpowiednio 1,4g i 2,3g) odnotowywały wzrost masy mięśniowej. Ten jednak był tej samej wielkości dla obu grup.

Należy pamiętać, że nasze zapotrzebowanie na białko będzie zawsze związane z tym jaką dyscyplinę sportu uprawiamy. Drugim czynnikiem będą indywidualne cechy osoby ( masa, wzrost, płeć, wiek, wykonywana praca). Gdy uwzględnimy te czynniki powinniśmy wyliczyć nasze PPM, czyli podstawową przemianę materii (ilość kalorii,która potrzebna jest do funkcjonowania naszego organizmu)  oraz ilość kalorii, które potrzebne są nam do codziennego funkcjonowania bez treningu, a następnie dodać energię zużytą na trening. Gdy już poznamy całkowitą ilość energii zużywanej przez nas w ciągu dnia możemy za pomocą odpowiedniej tabelki określić jakie powinny być udziały białek, tłuszczy i węglowodanów w naszych posiłkach podczas jednego dnia.