Beta-alanina jest często stosowanym środkiem wśród różnych grup sportowców i kulturystów. Cenią ją oni ze względu na bardzo użyteczne i sprzyjające wzmacnianiu organizmu podczas treningu właściwości. Czym jest beta-alanina, jak dokładnie działa i jak najlepiej ją stosować? W tym artykule postaramy się zawrzeć odpowiedzi na wszystkie te pytania, tworząc krótkie i kluczowe kompendium wiedzy na jej temat.

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina jest należącym do grupy aminokwasów organicznym związkiem chemicznym. Jest ona izomerem konstytucyjnym (różniącym się rodzajem wiązań w cząsteczce przy takim samym wzorze chemicznym związku) α-alaniny, należącej do podstawowych aminokwasów białkowych ludzkiego organizmu. Beta-alanina wchodzi w skład złożonego również z L-histydyny (innego aminokwasu ustroju) dwupeptydu o nazwie karnozyna. Ten związek chemiczny działa w organizmie jako bufor, w odpowiedzi na spadek pH spowodowany m.in. tworzeniem się kwasu mlekowego podczas wejścia komórek mięśniowych w cykl oddychania beztlenowego w trakcie intensywnego treningu lub wysiłku fizycznego. Oprócz karnozyny, izomer konstytucyjny α-alaniny jest składnikiem także innych biologicznie czynnych związków znajdujących się w ludzkim ciele i zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie jak np. kwasu pantotenowego, anseryny czy baleniny. Beta-alanina powstaje w naszym organizmie w wyniku przemian w wątrobie z jednej z zasad azotowych wchodzących w skład cząsteczek DNA - uracylu.

Jak działa beta-alanina?

Izomer konstytucyjny występującej powszechnie w organizmie ludzkim α-alaniny wykazuje szereg wysoce pożądanych wśród sportowców właściwości. Zacznijmy od tego, że beta-alanina występuje w znajdującej się w mięśniach karnozynie, co czyni ją odpowiedzialną za odpowiednie buforowanie wartości pH w tym właśnie środowisku. Odpowiednia jej zawartość w naszym ciele jest niezbędna do produkcji karnozyny, bowiem ta uzależniona jest od dostępności beta-alaniny jako substratu. Najprościej więc mówiąc: gdy nie ma beta-alaniny, nie będzie także karnozyny, bowiem w zależności od przyjętej dawki suplementu, następuje wzrost stężenia tego dipeptydu aż o ok 40-80%. Dlatego też, aby więc wspomóc pracę i funkcję układu mięśniowego należy dostarczać do organizmu odpowiednią ilość beta-alaniny, w szczególności, jeżeli nasza aktywność fizyczna przekracza jej standardowy wymiar. Dzięki temu zapewnimy sobie świetny antykataboliczny efekt, co z pewnością przełoży się na potreningowy przyrost masy mięśniowej, a także zabezpieczy ją przed niechcianym rozkładem. Oprócz regulacji pH poprzez transport jonów wodorowych oraz opóźniania i uniemożliwiania wytwarzania się kwasu mlekowego, dipeptyd, w skład którego wchodzi beta-alanina pełni w organizmie także inne funkcje, wykorzystywane na rzecz sportowców. Jedną z zalet, za którą jest ona tak ceniona w świecie sportu i kulturystyki jest wspomaganie wzrostu siły mięśniowej, co wiąże się z buforowaniem pH środowiska mięśni. W odpowiednim środowisku bowiem, dużo łatwiej zachodzi preferowane przez organizm oddychanie komórkowe tlenowe. Jest ono dla organizmu znacznie korzystniejsze, gdyż nie tylko nie produkuje szkodliwych substratów ubocznych jakimi są np mleczany, ale również dostarcza w porównaniu do oddychania beztlenowego więcej cząsteczek ATP, czyli energii niezbędnej do pracy organizmu i wykonywanego przez niego wysiłku. Dodatkowo, karnozyna wspomaga także regenerację potreningową mięśni, dzięki czemu są one cały czas w dobrej kondycji, a przez to mogą wciąż intensywnie pracować. Co więcej, działa ona pozytywnie na poprawę kurczliwości włókienek mięśniowych, dzięki czemu możemy trenować długo i intensywnie bez obaw o stan mięśni. Karnozyna posiada dodatkowo w wachlarzu zalet także umiejętność zwalczania wolnych rodników, dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu. Powoduje to, że komórki organizmu są dobrze chronione przed szkodliwym działaniem substancji oksydujących, uszkadzających je i powodujące przyspieszenie procesów starzenia. W aspekcie pracy mięśni natomiast, będzie niwelowało zachodzące procesy kataboliczne, chroniąc tkankę mięśniową przez nadmiernym zużyciem i resorpcją. Jak widać beta-alanina nie bez powodu jest tak chętnie stosowana przez sportowców i kulturystów, a dodatkową jej zaletą jest całkowite bezpieczeństwo dla naszego organizmu i brak trwałych negatywnych skutków ubocznych. 

W jakich produktach znajdziemy beta-alaninę?

Jako aminokwas, beta-alanina występuje głównie w produktach białkowych. Sporą jej zawartość dostarczają rośliny i warzywa bogate w białko, a wśród nich rośliny strączkowe np. groch, fasola, bób. Oprócz tego dobry źródłem jej pozyskania będzie oczywiście także mięso, nabiał czy jaja. O ile dla normalnego człowieka zawartość beta-alaniny w tych produktach spożywanych w diecie będzie wystarczająca, o tyle dla sportowców czy kulturystów będzie ona stanowczo zbyt niska. Dlatego też, aby ich organizmy mogły odczuć jej pozytywny wpływ, muszą oni sięgać po dodatkową suplementację tego związku, gdyż dopiero w taki sposób mogą dostarczyć jej niezbędne do dobrego funkcjonowania tkanki mięśniowej ilości.

Beta-alanina - dawkowanie.

Prawidłowe i dające właściwe efekty dawkowanie beta-alaniny uzależnione jest od ilości i jakości aktywności fizycznej, którą podejmujemy. Zazwyczaj jednak bez względu na to jakie preferujemy treningi, przyjęło się, aby zażywać ją zarówno po treningu, jak i przed nim, aby w pełni wykorzystać jej działanie. Dawki beta-alaniny zażywane przez sportowców wynoszą ok. 3 g na porcję, spożywaną zarówno przed, jak i po treningu. Niektórzy uważają natomiast, że lepiej jest przyjąć jednorazowo, bezpośrednio przed treningiem dawkę w wysokości 5-6 g. Można również przyjmować beta-alaninę w ilości ok. 0,5 - 0,8 g / 10 kg m.c. Bez względu jednak na to, którą opcję dawkowania wybierzemy, w dni beztreningowe należy przyjąć podobną dawkę suplementu do zażywanej zazwyczaj, o dowolnej porze dnia. Stosowanie beta-alaniny przynosi bez wątpienia pozytywne efekty, jednak należy pamiętać, że wymaga ona długotrwałego stosowania. Pierwsze wymierne efekty jej stosowania w postaci poprawy wydolności fizycznej organizmu zauważalne są około 2 miesiące po rozpoczęciu suplementacji. Właściwy okres suplementacji wynosi zwykle około 12 tygodni, jednak, jeżeli beta-alanina dalej właściwie spełnia swoje zadanie i nie odczuwamy żadnych skutków ubocznych, to można suplementować ją przez dłuższy czas.

Z czym łączyć, aby efekty były jeszcze lepsze?

Beta-alanina wzmacnia działanie zażywanej razem z nią kreatyny, dzięki działania obu substancji w zakresie poprawy wytrzymałości, zwiększenia siły i energii, a także polepszenia wydolności organizmu, wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają. Dzieje się tak, ponieważ oba związki działają poprzez wspomaganie działania tkanki mięśniowej oraz dobrego wpływu na gospodarkę energetyczną. Co więcej, równoczesne ich stosowanie wykazuje niewiarygodnie skuteczne działanie w redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej i utracie zbędnych kilogramów. Dlatego też, zażywanie razem obu tych substancji da jeszcze silniejszy efekt anaboliczny i modelujący, co przełoży się na lepsze i szybsze rezultaty treningowe.

Jakie skutki uboczne mogą wystąpić podczas suplementacji?

Liczne przeprowadzane z wykorzystaniem beta-alaniny badania farmaceutyczne jednoznacznie wykazały jej pozytywny wpływ na utrzymanie i poprawę funkcjonowanie układu mięśniowego, jednocześnie nie odnotowując przy tym żadnych trwałych negatywnych następstw, nawet po długotrwałym jej stosowaniu w maksymalnej dziennie zalecanej dawce. Najczęstszym działaniem niepożądanym deklarowanym przez przyjmujących ten suplement sportowców jest uczucie kłucia i pieczenia skóry, czasem mylone ze świądem towarzyszącym uczuleniom bądź reakcji alergicznej. Tak naprawdę to niezwykłe uczucie, nazywane często mrowieniem, jest skutkiem aktywacji przez ten organiczny związek receptorów nerwowych znajdujących się w naszej skórze. Chociaż może ono występować w różnych częściach ciała,najczęściej dzieje się to w okolicach twarzy, szyi, dłoni i stóp. Czasem może dodatkowo dochodzić do pojawiania się w tych miejscach drobnych, punkcikowatych wybroczynek lub plamek. Wymienione objawy niepożądane pojawiają się zazwyczaj po około 15 minutach od spożycia preparatu beta-alaniny i mogą utrzymywać się do około 2 godzin, stopniowo słabnąc na sile. Po tym czasie znikają jednak zupełnie, bez pozostawienia jakichkolwiek śladów. Na szczęście istnieje banalnie prosty i skuteczny sposób na nie narażanie się na możliwość wystąpienia takiego zjawiska, chociaż  z drugiej strony jego wystąpienie jest też swego rodzaju oznaką, że beta-alanina swobodnie krąży już w naszym krwioobiegu. Jeżeli jednak uczucie to bardzo nam przeszkadza to wystarczy, że dzienną porcję suplementu spożywaną zwykle w 1 lub 2 dawkach podzielonych, rozdzielimy na jeszcze więcej mniejszych dawek. W ten sposób, nie tylko zapobiegniemy pojawianiu się przykrych działań niepożądanych, ale także sprawimy, że beta-alanina będzie prawie cały czas dostępna do syntezy karnozyny, która będzie mogła być z powodzeniem wykorzystana w trakcie i po treningu. 

Beta-alanina z pewnością wykazuje szereg działań dających osobom trenującym mnóstwo korzyści. Bez wątpienia wzmaga ona możliwości wykonywania aktywności fizycznej, poprawia wytrzymałość, a także zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, czyli tzw. zakwasom. Jej pozytywne działanie jest potwierdzone zarówno przez stosujących ją sportowców czy kulturystów, jak i przez wiele badań naukowych prowadzonych na jej temat. Wymierne korzyści z jej stosowania dostrzegą więc nie tylko stali bywalcy siłowni i wytrwale trenujący zawodnicy, ale również dopiero zaczynający treningi amatorzy.