Niektóre pokarmy - takie jak chociażby ryby, nabiał i wysokiej jakości płatki zbożowe zawierają pewne ilości witaminy D. Jednakże są to ilości nieporównywalne z tymi, które zapewnia światło słoneczne. Jeśli twoje położenie geograficzne lub ogólny stan zdrowia uniemożliwiają wystarczającą absorpcję tej witaminy, możesz rozważyć suplementację witaminą D.

Witamina D jest znana jako "witamina słoneczna", ponieważ jest wytwarzana w ciele, gdy narażamy się na ekspozycję na słońce. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy spędzamy statystycznie mniej czasu na świeżym powietrzu, wiele osób zwraca się w stronę suplementów dostępnych na aptecznych półkach.

Obniżenie poziomu witaminy D nie jest tylko kwestią zimniejszych pór roku. W ciągu ostatnich kilku dekad liczba osób dorosłych, u których stwierdzono wystarczający poziom  witaminy D spadła niemal o połowę.

Wg opinii specjalistów nie jest do końca jasne, dlaczego poziom witaminy D na przestrzeni lat tak drastycznie spadł. Jest to  jednak bardzo niepokojące zjawisko biorąc pod uwagę fakt, że witamina D wspomaga wchłanialność wapnia w  jelitach. Witamina D jest również pomocna w zmniejszaniu stanów zapalnych i wzmacnianiu funkcji odpornościowych organizmu i wzrostu komórek.

Ile witaminy D powinno się dostać do organizmu?

Dorośli potrzebują minimum 600 jednostek witaminy D dziennie, które powinny być pozyskiwane z diety, światła słonecznego lub suplementów. Ponieważ bardzo niewiele pokarmów ma wystarczającą ilość witaminy D a klimat nie zawsze umożliwia tak mocną ekspozycję na promienie słoneczne, aby osiągnąć te poziomy, wielu Polaków decyduje się na codzienną suplementację diety.

Mężczyźni i kobiety, próbujący pozyskać odpowiedni poziom witaminy D jedynie z diety statystycznie osiąga maksymalnie 288 jednostek dziennie. Dlatego resztę warto uzupełnić suplementami.

Najnowsze badania nad suplementami witaminy D

Kwestia problematyczna polega na tym, że kilka badań wykazało, że suplementy witaminy D nie zapewniają ochrony kościom. Badania sugerują, że pozyskiwanie witaminy D przez suplementy nie jest zatem korzystne w zapobieganiu złamaniom. Inne badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy witaminy D przez około dwa lata były tak samo podatne na ryzyko wystąpienia osteoporozy jak osoby, które w ogóle nie przyjmowały suplementów.

Poza zdrowiem kości, badania również nie potwierdzają innych korzyści płynących z zażywania witaminy D. Badacze wskazują, że, suplementy mogą być pomocne dla osób z wysokim ryzykiem niedoboru, takich jak osoby starsze, osoby o ciemnej skórze, osoby otyłe i osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce.

Dlaczego niektóre grupy są bardziej narażone na niedobory witaminy D?

W większości przypadków predyspozycje takie mogą wywodzić się z diety oraz stylu życia. Przykładem będą chociażby weganie. Wielu z nich ma niski poziom witaminy D, ponieważ unikają  pokarmów bogatych w tą witaminę - czyli mięsa, ryb, żółtek jaj i produktów mlecznych. Jedno z badań wykazało, że stężenie witaminy D w surowicy było o 34 procent niższe wśród uczestników badania, którzy stosowali dietę wegańską w porównaniu z tymi, którzy jedli mięso i produkty mleczne.

Osoby z  otyłością  mogą również potrzebować suplementacji. Badania sugerują, że możliwe przyczyny niedoboru obejmują niższe spożycie witaminy D wśród otyłych mężczyzn w porównaniu z mężczyznami i kobietami o unormowanej wadze ciała. Ponadto możliwe, że otyłe osoby będą mniej narażać skórę na słońce, co ma kluczowe znaczenie w powstawaniu jej niedoborów. Co więcej, jedno z badań sugeruje, że zalecenia dotyczące docelowych dawek witamin D powinny opierać się na wadze ciała, a nie tylko sugerować 600 jednostek dla wszystkich osób bez względu na wiek, czy tryb życia.

Jeśli chodzi o osoby starsze, są one zdecydowanie bardziej narażone na ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ są bardziej narażone na przebywanie w pomieszczeniach, ale także dlatego, że proces syntezy witaminy D z pożywienia lub słońca staje się mniej skuteczny w miarę starzenia się.

Wreszcie, osoby zagrożone rozwojem  cukrzycy typu 2  powinny również rozważyć suplementy. Niski poziom witaminy D jest powiązany z początkiem cukrzycy, ponieważ witamina D redukuje zapalenie i pomaga regulować uwalnianie insuliny przez trzustkowe komórki.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Typowym objawem niedoboru jest uczucie zmęczenia i obolałości. Najlepszym sposobem są jednak badania krwi, które dość precyzyjnie pozwolą ocenić poziom witaminy D.

Co należy wiedzieć o toksyczności witaminy D lub jej przedawkowania?

Jeśli chodzi o witaminę D, określenie, że więcej znaczy lepiej - nie jest w tym przypadku trafne. Ponieważ witamina ta gdy jest przechowywanie w organizmie w zbyt dużych ilościach jest szkodliwa i przynosi niekiedy efekt odwrotny do zamierzonego. Za dużo witaminy D może powodować hiperwitaminozę.

Nie musisz martwić się przedawkowaniem, jeśli polegasz jedynie na swojej diecie i słońcu, aby osiągnąć zalecane 600 jednostek dziennie. Problem pojawia się, kiedy zaczynami uzupełniać niedobory suplementami. Za dużo witaminy D może prowadzić do anoreksji, utraty wagi, nieregularnych uderzeń serca i nadmiernego oddawania moczu. Stan tez staje się poważniejszy, gdy dochodzi do nadmiernego  wchłaniania wapnia, co naraża serce, nerki i naczynia krwionośne.

Objawy toksyczności witaminy D obejmują:

• Utratę apetytu
• Zmęczenie, osłabienie i zdezorientowanie
• Zaparcia
• Częste oddawanie moczu
• Ciągłe uczucie pragnienia

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów i obawiasz się, że przedawkowałeś witaminę D, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

Należy również pamiętać, że suplementy witaminy D powinny być przyjmowane codziennie z posiłkami lub źródłem pokarmu zawierającym tłuszcz, bowiem w nim się rozpuszcza. Ponadto suplementy witaminy D wchodzą w interakcje z lekami steroidowymi, lekami odchudzającymi i niektórymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu. Mogą one zatem hamować wchłanianie witaminy D. Witamina D nie jest lekiem na całe zło. W niektórych schorzeniach, takich jak stwardnienie rozsiane suplementacja witaminą D nie przyniesie żadnych efektów, w przeciwieństwie do naturalnej metody, czy częstej ekspozycji na słońce.