Jak zrobić masę – podstawowe zasady

Kobiety często narzekają na to, że są za grube, ale co ma powiedzieć mężczyzna, który mimo długich godzin ćwiczeń, wciąż jest za szczupły? Są panowie, którzy choć trenują długo i z pasją, zmieniają się z chudzielców w nieco bardziej umięśnionych chudzielców. Muszą się wiele napracować, aby waga w końcu drgnęła, a wystarczy, że opuszczą kilka treningów i znów chudną.

Brzmi znajomo? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Jak zaplanować ćwiczenia, aby zbudować masę

Zanim zaczniesz trening na masę, musisz dobrze zrozumieć, jak rozwijają się twoje mięśnie. Gdy trenujesz, powstają w nich mikrouszkodzenia. Następnie włókna regenerują się, wskutek czego stają się mocniejsze. Do prawidłowej regeneracji potrzebują odpoczynku oraz dobrego odżywiania. Wzmocnione włókna ponownie poddane treningowi znów podlegają uszkodzeniom, co powoduje jeszcze większe wzmocnienie. Tak właśnie buduje się masa mięśnia z biologicznego punktu widzenia. Jak to wygląda w praktyce?

Podstawową rzeczą, jeśli chcesz zbudować mięśnie, są ćwiczenia z dużymi obciążeniami. Zatem, gdy tylko przekroczysz próg siłowni, od razu udaj się tam, gdzie są wolne ciężary. Ćwicz przy ich pomocy martwy ciąg, squaty, uginanie ramion, wyciskanie. Najlepiej zadziała niewielka liczba powtórzeń, około dziesięciu, w kilkunastu seriach. Trenuj każdego dnia inną partię mięśniową. Nie skupiaj się tylko na klatce piersiowej i ramionach – taki błąd często robią początkujący. Ćwicz też mięśnie brzucha, pleców i nóg.

Po treningu przychodzi pora na regenerację. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami są równie ważne, jak same ćwiczenia. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się regenerować. Dlatego nie trenuj jednej grupy mięśni dzień po dniu. Trening jednej grupy raz w tygodniu w zupełności wystarczy.

Bardzo ważny dla regeneracji mięśni jest sen. Śpij 8 – 9 godzin. Staraj się chodzić spać przed północą. Z czasem wejdzie ci to w nawyk. Zdrowy sen poprawi nie tylko twój wygląd, ale też wpłynie pozytywnie na jasność umysłu i jakość życia.

Jaka dieta i odżywka na masę, czyli co jeść, aby waga poszła w górę

Jeśli budujesz masę, bardzo ważne jest odżywianie oraz odpowiednia suplementacja. Podstawową rzeczą niezbędną do budowy mięśni jest białko. Konieczne jest spożycie wysokojakościowego białka w ciągu maksymalnie pół godziny po treningu. Jeśli nie masz możliwości zjeść posiłku od razu po ćwiczeniach, sięgnij po koncentrat lub izolat białka serwatkowego.

Zarówno przed, jak i po treningu twój organizm będzie potrzebował węglowodanów. Przed treningiem dodadzą ci energii, a po treningu zapobiegną odwodnieniu, bowiem wiążą one wodę w naszym organizmie. Oczywiście chodzi o węglowodany złożone, a nie cukry proste. Zatem zamiast batona, zjedz kanapkę z pieczywa razowego.

Jeśli budujesz masę, doskonałym wyborem będzie odżywka typu gainer. Zawiera ona dużą ilość węglowodanów oraz nieco mniejszą dawkę białka. Taka odżywka jest bardzo kaloryczna. Można pić ją po posiłku lub około godzinę przed treningiem. Zawarte w niej węglowodany dodadzą nam sił, a białko będzie wspierać budowę mięśni.

Koniecznie zaopatrz się też w BCAA. W czasie intensywnych treningów, może dojść do sytuacji, gdy mięśnie, po wyczerpaniu glikogenu zaczynają spalać same siebie. Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA zapobiegają temu zjawisku. Przyspieszają też regenerację mięśni, która jest kluczowa dla budowy masy. Stosując BCAA zapobiegasz też zmęczeniu, dzięki czemu możesz ćwiczyć dłużej.