Leucyna to związek zaliczany do grupy aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jest to aminokwas egzogenny powinna być ona dostarczana do organizmu w odpowiedniej ilości z zewnątrz z jedzeniem czy suplementami diety. Sportowcy uważają, że jest to główny aminokwas, który wpływa na rozwój masy mięśniowej. Znaleźć go można w mięsie, jajach, nabiale czy rybach. Leucyna obecna jest także w niektórych roślinach. Pozyskiwanie leucyny odbywa się przy tym na zasadzie hydrolizy białek pochodzenia mlecznego.

Jak działa leucyna?

Leucyna bardzo mocno oddziałuje na układ hormonalny, w tym insulinę. Spożycie tego aminokwasu po intensywnym treningu siłowym, razem z węglowodanami, inicjuje szlaki metaboliczne, które są odpowiedzialne za budowę białek mięśniowych. Wzrost tak specyficznych kinaz jak mTOR odpowiedzialne jest za siłę syntezy, jej efektywność i tempo. Oprócz tego leucyna przyczynia się do poprawy kompozycji ciała, bo wspomaga procesu redukcyjne tkanki tłuszczowej. Wykorzystana w  czasie odchudzania wspiera nie tylko ochronę tkanki mięśniowej, ale i wspomaga procesy anaboliczne.

Leucyna pomaga także w uruchomieniu mechanizmów odpowiedzialnych za tempo utleniania tłuszczy, co przekłada się na ich lepsze wykorzystanie na potrzeby energetyczne. Ponadto leucyna wspomaga wrażliwość insulinową, co powoduje efektywne wykorzystywanie glukozy przez organizm. Przy okazji stymuluje hormonu tarczycy. Jako aminokwas wykazujący działanie ketogenne, skutecznie wspomaga hamowanie wydzielania kortyzolu. To z kolei chroni przed rozkładem białek mięśniowych.

Leucyna - charakterystyka

Leucyna razem z waliną i izoleucyną jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Nazywa się je aminokwasami wysiłkowymi. Pełnią one rolę niejako paliwa dla mięśni, które poddawane są intensywnemu wysiłkowi. Do podstawowych ich zadań należy:

• ochrona przed katabolizmem mięśniowym, a więc  procesem rozpadu mięśni na skutek intensywnego treningu fizycznego,
• zwiększenie ilości ATP w mięśniach, a więc dostarczenie im energii potrzebnej do pracy,
• szybka regeneracja tkanki mięśniowej.

Leucyna jest najważniejszym aminokwasem BCAA. To ona inicjuje bowiem procesy anaboliczne. W sytuacji, gdy organizm ma pod dostatkiem białek i węglowodanów, leucyna wysyła sygnał komórkom mięśniowym na temat dostępności substancji budulcowych. W ten sposób uruchamiana jest synteza białek, co pozwala na wzrost masy mięśniowej. Leucyna, aby działać w 100% skutecznie, przyjmowana powinna być w odpowiednich dawkach, najlepiej razem z pełnym zestawem aminokwasów, w tym z glutaminą oraz z węglowodanami.

W czasie przemian metabolicznych z leucyny powstaje HMB. To związek o silnym działaniu antykatabolicznym. Hamuje on działanie enzymów, które są odpowiedzialne za rozkład białek strukturalnych w mięśniach. Dzięki temu zniszczenie tkanek mięśniowych na skutek treningu fizycznego są szybko odbudowywane. Osoba ćwicząca odzyskuje w krótkim czasie siły.

Właściwości leucyny

Leucyna najszybciej ze wszystkich aminokwasów przekracza barierę krew-mózg. W ludzkim układzie nerwowym spełnia wiele zadań. ZA sprawą zdolności do oddziaływania na ośrodek sytości, który znajduje się w podwzgórzu, może hamować łaknienie  i to w znacznym stopniu. Ma to pozytywny wpływ na osoby, które odchudzają się i stosują na co dzień rygorystyczną dietę. Oprócz tego wpływa na poziom serotoniny, a więc neuroprzekaźnika, który odpowiedzialny jest za sen czy relaks. Przyjmowanie leucyny przez osoby, które na co dzień trenują może odsunąć pojawienie się zmęczenia w czasie. Tym samym można wykonywać dłuższe i bardziej intensywne treningi. Warto przy tym pamiętać, że obniżenie poziomu serotoniny, spowodowane większym spożyciem leucyny, zwłaszcza wieczorem, skutkować może problemami ze snem.

Leucyna wpływa także na poziom  glutaminianu  i jego uwalnianie w mózgu. Ten neuroprzekaźnik sprawdza się wówczas, gdy należy przygotować się do pracy umysłowej. Pobudza on bowiem neurony. Z kolei jego nadmiar ma na mózg ludzki negatywny wpływ. Powoduje zatrucie neuronów, dla których bywa toksyczny. Nie ma obecnie badań, które wykazywałyby czy leucyna może podnosić poziom  glutaminianu powyżej norm fizjologicznych. Nie wiadomo również czy jest odpowiedzialna za jego wydzielanie.

Leucyna często negatywnie wpływa na poziom witaminy PP w organizmie człowieka. Jej braki objawiać się mogą rozdrażnieniem czy w skrajnych przypadkach depresją. Eksperci zalecają, aby osoby zażywające duże dawki BCAA i leucyny jednocześnie stosowały także witaminy z grupy B.

Rola leucyny w sporcie

Leucyna jest powszechnie wykorzystywana w sporcie. W zasadzie nie ma dyscypliny sportowej, w której nie stosowano by suplementacji tym aminokwasem. W przypadku osób, które budują masę mięśniową, leucyna ma duże znaczenie w kontekście promowania anabolizmu. Wspomaga przyrost tkanki mięśniowej. Dostarczenie leucyny po treningu w formie suplementu czy posiłku np. białka bogatego w leucynę jest podstawą uruchomienia mechanizmów, które są odpowiedzialne za rozwój mięśni.

Silne działanie antykataboliczne wspomaga przy okazji ochronę tkanki mięśniowej w przypadku sportowców, którzy są zmuszeni do zmieszczenia się w danej kategorii wagowej. Dotyczy to przede wszystkim kulturystów i sportowców uprawiających sporty walki.

Dawkowanie leucyny

Przyjmowanie leucyny w dużej mierze uzależnione jest od stosowanej diety.  W formie suplementów na ogół spożywa się od 6 do 12 g leucyny na dobę. Wiele zależy również od celów treningowych, masy ciała wieku, stażu treningowego czy zawartości leucyny w pokarmach.

W dni treningowe podstawowe dawki można rozłożyć między posiłki okołotreningowe, a więc zjeść je przed treningiem i po treningu. Najlepiej przy okazji spożyć węglowodany. 1-2 g leucyny na porcję to dawka wystarczająca. Z kolei w dni nietreningowe można leucynę spożyć w czasie pierwszego posiłku, a resztą rozłożyć równomiernie w ciągu dnia.  Przyczynia się to do wsparcia regeneracji i odbudowy masy mięśniowej.

Próg leucynowy

Zjawisko progu leucynowego odnosi się do ilości aminokwasu, która powinna znajdować się w posiłku, aby procesy anaboliczne związane z syntezą białek  zachodziły w sposób prawidłowy. Ilość leucyny, jaka powinna znajdować się w posiłku to w przypadku osób młodych 2 gramy. Nie jest to dużo. Nawet spożywając posiłek ubogi w leucynę w można wspomagać się suplementami diety. Osoby starsze i niewytrenowane potrzebują nieco większej dawki. 

Nadmiar leucyny

Niedobór leucyny w organizmie to sytuacja bardzo rzadka. Powodem tego zjawiska  jest dieta uboga w składniki odżywcze, która składa się tylko z kilku produktów spożywczych. Objawami tego stanu rzeczy są zmęczenie, bóle i zawroty głowy,  obniżenie nastroju, osłabienie mięśni czy wzrost wrażliwości na ból.

Trudno jest doprowadzić do niedoboru leucyny w organizmie. Podobnie jest z przedawkowaniem tego aminokwasu. Czasami jednak, zwłaszcza w przypadku ludzi młodych, zdarza się, że dochodzi do nadmiernego stosowania suplementów diety z tym aminokwasem. Powodować to może niedobór niacyny i skutkować pelagrą zwaną także rumieniem lombardzkim. Objawia się to krwistoczerwonymi obrzękniętymi rumieniami, wymiotami, bólem brzucha, nudnościami, wzdęciami, biegunką czy poważnymi zmianami w układzie nerwowym.

Nadmiar leucyny w organizmie prowadzi ponadto do zakłócenia równowagi azotowej. Z tego powodu, osoby, które mają zaburzenia pracy nerek czy wątroby nie powinny samodzielnie decydować się na suplementację leucyną.

Leucyna a odchudzanie

Jednak leucyna polecana jest nie tylko sportowcom. Wykazuje ponadto korzystne działanie w przypadku osób, które odchudzają się. Badania naukowe wykazały, że przyspiesza ona proces spalania tkanki tłuszczowej, gdyż nasila termogenezę. Termogeneza zwiększa wydzielanie energii na skutek oddziaływania na określony typ białek, które są odpowiedzialne za produkcję ciepła. Są one obecne  w mięśniach i tkance tłuszczowej. Na skutek przemian cieplnych organizm pobiera energię ze zgromadzonego tłuszczu w ten sposób prowadzi do jego redukcji.

Poza tym dowiedziono, że leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi na czczo i po posiłku. W ten sposób osoby, które się odchudzają nie są narażone na wilcze napady głodu czy zmiany nastrojów.

Warto przy tym pamiętać, że suplementacja leucyną u osób, które odchudzają się ma sens tylko wówczas, gdy stosują one odpowiednią dietę. Najlepsze wyniki uzyskuje się wtedy, gdy leucyna połączona jest z dietą średnio lub wysokobiałkową. Podaż białka powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała. Dopiero przy takich dawkach aminokwasów suplement wykazuje swoje właściwości anaboliczne, a przy okazji nasila proces spalania nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Czy warto suplementować leucynę?

Leucyna uważana jest obecnie za jeden z bardziej skutecznych i uniwersalnych preparatów wykorzystywanych w sportowej suplementacji. Stosowana może być bez względu na rodzaj aktywności fizycznej czy sposób jej zaawansowania. Jest wiele badań, w których udowodniono skuteczność leucyny w zapobieganiu rozpadowi tkanek, utracie tkanki tłuszczowej czy zahamowaniu niszczenia glukozy.

Leucyna jest dziesięć razy bardziej skuteczna w procesie syntezy białka niż inne znane aminokwasy. Przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie, które przyjmują odpowiednią ilość białka również powinny sięgnąć po leucynę, która odgrywa ważną rolę w procesie budowy masy mięśniowej. Odżywki na masę z leucyną w składzie są o wiele skuteczniejsze niż te zawierające węglowodany. Izoleucyna, a więc suplement diety z leucyną działa znacznie szybciej niż leucyna obecna w serwatce itd.

Nic więc dziwnego w tym, że  leucyna należy obecnie do najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez zawodowych sportowców i nie tylko. Bez niej niemożliwe byłoby osiąganie  wysokich wyników sportowych. Przy okazji aminokwas ten sprawdza się w przypadku osób odchudzających się, gdyż pomaga redukować nagromadzoną w organizmie tkankę tłuszczową. Co ciekawe, bardzo ciężko jest ją przedawkować. Dochodzi do tego bardzo rzadko, a więc jest suplementem bezpiecznym.