Kobieta zmienną jest – tak głosi tytuł arii z opery  Giuseppe Verdiego. Mieści się w tym sporo prawdy a znaczenie tej frazy odnosi się także do zapotrzebowania kobiet na różnego rodzaju składniki odżywcze, minerały i witaminy, których skład zmienia się wraz z wiekiem i cyklem menstruacyjnym. Zapotrzebowanie na witaminy, które czasami ciężko zapewnić swojemu organizmowi w odpowiednich dawkach za pomocą diety, rośnie i zmienia się w okresach ciąży i menopauzy – czyli stanów, w których dochodzi do zmiany gospodarki hormonalnej. Niedobór niezbędnych kobiecie witamin, może także spowodować zaburzenia miesiączkowania, problemy z cerą i włosami.

Dlaczego kobiety potrzebują specjalnych witamin?

Podczas gdy wiele zaleceń dietetycznych jest korzystnych zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, organizm kobiet posiada jednak zdecydowanie bardziej odmienne potrzeby w zakresie gospodarowania witaminami. Witaminy są niezbędne człowiekowi do zachowania dobrego, ogólnego stanu zdrowia. Spożywane w zalecanych, dobowych dawkach i przyjmowane w naturalnej formie, wraz z dietą – są najlepszym rozwiązaniem dla organizmu. Niestety nowoczesny styl życia, wymagająca praca, pośpiech i nadmiar obowiązków nie sprzyja często prowadzeniu w pełni zbilansowanej diety, a niełatwe jest także obliczanie wartości dziennego zapotrzebowania na dane witaminy z codziennego pożywienia. Czasami, najrozsądniejszym wyjściem jest skorzystanie z odpowiednio dobranych suplementów diety, będących specjalną mieszanką witamin i minerałów, przeznaczoną dla kobiet o różnych zapotrzebowaniach. Witaminy i mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała, wzrostu i rozwoju prawidłowych komórek organizmu. Ponieważ nie jest możliwe wyprodukowanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych – trzeba stale i regularnie uzupełniać je odpowiednią dietą i/lub suplementami witaminowymi.

Jakie są najważniejsze witaminy, których potrzebują kobiety?

• witamina A - niezbędna dla zdrowego wzroku, skóry i tkanki szkieletowej
• witamina B1 (tiamina) - pomaga organizmowi w metabolizmie tłuszczów i wytwarzaniu energii
• witamina B2 (ryboflawina) - jest przeciwutleniaczem i chroni komórki organizmu przed szkodliwymi, wolnymi rodnikami
• witamina B3 (niacyna) - może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• witamina B5 (kwas pantotenowy) - jest niezbędna do produkcji hormonów, zdrowia układu odpornościowego i wytwarzania energii
• witamina B6 (pirydoksyna) - pomaga wytwarzać mielinę, warstwę ochronną wokół komórek
• witamina B7 (biotyna) - jest niezbędna do metabolizmu, a także zdrowej skóry, włosów, paznokci i komórek
• witamina B9 (kwas foliowy) - jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecana w szczególności dla kobiet planujących i będących w ciąży z uwagi na wzmożone zapotrzebowanie na tę witaminę rozwijającego się płodu.
• witamina B12 (kobalamina) - jest niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i komórek nerwowych
• witamina C - jest niezbędna do wzrostu i naprawy tkanek ciała
• witamina D - pomaga w wchłanianiu wapnia i pozwala na zdrowe kości i optymalną odporność
• witamina E – silny przeciwutleniacz, chroni przed wolnymi rodnikami i może wzmocnić układ odpornościowy
• witamina K - może wspomagać krzepliwość krwi i zapobiegać nadmiernemu krwawieniu, a także utrzymuje zdrowe serce i silne kości

Większość z tej listy podstawowych witamin spełnia bardzo podobne funkcje zdrowotne. Na przykład, witaminy C i A działają pozytywnie na zęby i tkanki miękkie, z kolei wiele witamin z grupy B – wspomaga metabolizm i działa pobudzająco na produkcję czerwonych krwinek. Niektóre ważne funkcje ciała wymagają dostarczania określonych witamin, aby funkcjonować prawidłowo – witamina D wspomaga odporność i jest konieczna aby wchłaniać i utrzymywać odpowiedni poziom wapnia, którego zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w okresie menopauzy. Odpowiedni jej poziom niezwykle ciężko utrzymać wyłącznie za pomocą diety, a uzyskanie witaminy D przez działanie promieni UV na skórę, w naszej szerokości geograficznej, w której długie i słoneczne dni są rzadkim zjawiskiem – jest praktycznie niemożliwe. U kobiet ekspozycja na działanie światłą słonecznego jest dość problematyczna, ponieważ większość z nich korzysta z kosmetyków i kremów, które zawierają filtry przeciwko promieniowaniu UV – a to blokuje produkcję witaminy D.

Kolejną istotną dla kobiet funkcją organizmu jest koagulacja krwi, która wymaga obecności witaminy K w odpowiednim stężeniu. Na szczęście niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, częstym zabiegiem wykonywanym od razu po urodzeniu dziecka jest zastrzyk z dużą dawką witaminy K, następnie zalecane jej suplementowanie przez pierwszy miesiąc życia dziecka. Po tym czasie, witamina K jest uzyskiwana w odpowiednich dawkach przez układ trawienny. Pożyteczne bakterie, występujące naturalnie w jelitach człowieka, wytwarzają około 75 procent witaminy K, której potrzebuje organizm. Badania pokazują, że zdrowe bakterie jelitowe przyczyniają się do wchłaniania witaminy K i innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia odpornościowego. Wszystko, co należy zrobić aby uzupełnić jej zapotrzebowanie na pozostałe 25 %  to dobry suplement diety, lub różnorodne wartościowe produkty spożywcze, będące jej źródłem.

Źródła witamin w produktach spożywczych:

Witamina A - Marchew, morele

Witamina B1 (tiamina) - chude mięso, orzechy i nasiona, pełne ziarna

Witamina B2  (ryboflawina) - mleko i inne produkty mleczne, zielone warzywa liściaste

Witamina B (niacyna) - rośliny strączkowe, ryby, drób

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - brokuły, słodkie i białe ziemniaki, grzyby

Witamina B6 (pirydoksyna) - awokado, banan, orzechy

Witamina B7 (biotyna) - wieprzowina, orzechy, czekolada

Witamina B9 (kwas foliowy) - buraki, soczewica, masło orzechowe

Witamina B12 (kobalamina)- skorupiaki, jaja, mleko

Witamina C - owoce cytrusowe, truskawki, brukselka

Witamina D - tłuste ryby, takie jak łosoś, wzbogacone mleko i produkty mleczne

Witamina E - mango, szparagi, oleje roślinne

Witamina K - kalafior, jarmuż, wołowina

Czy kobiety potrzebują suplementów witaminowych?

Zdecydowanie tak. Okresami szczególnego zapotrzebowania na witaminy i minerały jest okres planowania ciąży, ciąży, karmienia piersią i menopauzy.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej witaminy B6 i B12, a także kwasu foliowego, aby zapobiegać niedoborom witamin, które mogłyby zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa, a także jest w stanie zapobiegać niskiej masie urodzeniowej i przedwczesnemu porodowi. Najlepiej przyjmować kwas foliowy codziennie przez co najmniej rok przed planowaną ciążą. Podczas całej ciąży i po porodzie – podczas karmienia piersią – warto korzystać z suplementów zawierających niezwykle wartościowe kwasy DHA, które zapewniają odpowiedni rozwój mózgu dziecka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i podczas karmienia piersią. Warto wiedzieć, że w tym czasie, dziecko otrzymuje wraz mlekiem matki wszelkie niezbędne do prawidłowego rozwoju składniki odżywcze i witaminy. Mleko kobiecie tworzy się z jej krwi – dlatego niezwykle ważne jest zadbanie o prawidłową , zdrową dietę i unikanie wszelkich chemicznym produktów spożywczych o wątpliwym składzie. Warto także dodać, że nie istnieje dieta matki karmiącej – warto jednak odżywiać się zdrowo i rozsądnie dla dobra swojego ciała i samopoczucia. Podczas ciąży i w okresie laktacji dziecko pobiera wszystkie ważne składniki z organizmu matki – jeżeli którejś z witamin będzie za mało to organizm matki – nie dziecka, zostanie narażony na niedobory.

Organizm kobiety w okresie menopauzy wymaga zwiększonej podaży wapnia. W tym często trudnym dla kobiet okresie, zarówno z powodów huśtawek nastrojów wynikających ze zmiany gospodarki hormonalnej a także z uwagi na różnego rodzaju dolegliwości fizyczne takie jak uderzenia gorąca, zasłabnięcia, „zimne poty”, dochodzi do ubytku masy kości, która może wynieść nawet 5% w skali roku. Taka zmiana może wpłynąć na rozwój osteoporozy. Ważne aby nie dopuścić do zbyt dużej utraty wapnia – dieta powinna w niego obfitować i warto posiłkować się dodatkowo odpowiednim suplementem diety zawierającym wapń. Warto pamiętać, że witamina D3 zwiększa wchłanialność i przyswajalność tego pierwiastka. Wapń w połączeniu z potasem wpływa także na prawidłowe krążenie krwi – to istotny dodatek do diety dla kobiet po pięćdziesiątym roku życia, w którym wzrasta ryzyko wystąpienia chorób serca.

Kobiety na diecie wegańskiej, które nie spożywają nabiału, jaj, ryb lub mięsa, mogą być narażone na niedobór witaminy A. Spożywanie dużej ilości ciemnych owoców i warzyw może pomóc w zapobieganiu niedoborom witaminy A. Ważne jest także, aby upewnić się, że spożywa się wystarczającą ilość produktów zawierających w sobie cynk.

Starsze kobiety po menopauzie  i osoby, które unikają światła słonecznego, mogą potrzebować suplementu witaminy D3. Witamina D3 może być szkodliwa w dużych ilościach, więc należy pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, chyba że inne dawkowanie zaleci lekarz. Witamina D pomaga układowi odpornościowemu zwalczać choroby takie jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne – często towarzyszące podeszłemu wiekowi. Seniorki mogą również wykazywać niedobór witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w trawieniu i funkcji metabolicznej. Dobrą witaminę D połączoną z witaminą K w odpowiednim stężeniu oferuje REAL PHARM

Niedobory składników odżywczych

Ważne jest, aby regularnie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych i starać się nie dopuszczać do ich niedoborów. Te niedostatki mogą wpływać na zdrowie i wywoływać zauważalne i odczuwalne niepożądane skutki uboczne. Najczęstszymi symptomami niedoborów jest przewlekłe zmęczenie – niezależne od pory dnia i aktywności fizycznej, a także nawracające bóle głowy.

• Mrowienie lub drętwienie rąk lub stóp może wskazywać na niedobór witaminy B.
• Skurcze mięśni mogą wskazywać na niedobory magnezu, wapnia lub potasu.
• Zmęczenie, osłabienie i bóle mięśni mogą wskazywać na niedobór witaminy D.
• Utrata pamięci może być oznaką niedoboru witaminy B12.
• Wrzody ust, zmęczenie lub siwe włosy mogą wskazywać na niedobór kwasu foliowego.
• Tak zwana kurza ślepota, czyli kiepskie widzenie po zmierzchu i łupież mogą wskazywać na niedobór witaminy A.

Pozyskiwanie witamin - poprzez suplementy lub zbilansowaną dietę - jest niezbędne do utrzymania zdrowia zarówno krótko- jak i długoterminowego. Warto dodać niektóre artykuły spożywcze z tego artykułu do swojej diety, aby mieć pewność, że regularnie otrzymuje się szeroki wachlarz składników odżywczych. Jeżeli prowadzenie zbilansowanej diety nie jest możliwe, lub kobieta przebywa w jednym z okresów, które wymagają zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i minerały warto sięgnąć po dobry suplement.