Jakie suplementy wybrać na początku przygody z siłownią? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które rozpoczynają treningi. Na samym początku warto jednak przede wszystkim dowiedzieć się co nieco o samych odżywkach.

Odżywki białkowe i węglowodanowe

Pierwszą grupą odżywek są odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe.

1. Gainer - odżywka węglowodanowo-białkowa, która składa się z różnego typu węglowodanów i białka w ilości 20-35%,
2. Bulk - odżywka węglowodanowo-białkowa, która zawiera więcej białka,
3. Carbo - odżywka, która zawiera różnego rodzaju węglowodany np. maltodekstryny, fruktozę, glukozę czy skrobię,
4. Vitargo - lepsza wersja carbo, przeznaczona dla sportowców wytrzymałościowych,
5. Żele - napoje z węglowodanami w składzie dla sportowców wytrzymałościowych.

Ponadto  odżywki te często zawierają witaminy, kreatynę i inne dodatki.

Druga grupa odżywek to odżywki białkowe.

1. Whey protein isolate WPI - izolat białka serwatkowego,
2. Whey protein concentrate WPC - koncentrat białka serwatkowego,
3. Hydrolizat białka serwatkowego,
4. Białko kazeinowe - idealne do stosowania na noc,
5. Białko jaja,
6. Białko sojowe, ryżowe, pszeniczne, konopne itd. - posiadają mniejszą wartość niż proteiny zwierzęce.

Gainer czy białko - co jest lepsze?

Rzadko zdarzają się osoby, które mają niedobory węglowodanów. Wpływa na to stosowana dieta, która bogata jest na ogół w kasze, ryże, ziemniaki, makarony, owoce i słodycze. Do organizmu znacznie trudniej jest dostarczyć odpowiednią ilość białka.

Białko do organizmu dostarczyć można jedząc wołowinę, drób, jaja, ryby, twaróg czy białko serwatkowe. W praktyce powinno być to 1,8-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dlatego niekiedy konieczne okazuje się być w tej sytuacji stosowanie suplementów diety z białkiem w składzie.

Osoby, które chcą dostarczyć do organizmu węglowodanów powinny zakupić odżywkę typu bulk bądź gainer. Z kolei w przypadku niedoboru protein lepszym rozwiązaniem jest np. koncentrat białka serwatkowego.

Które odżywki i suplementy są zbędne na początku przygody z siłownią?

1. Gainer - to odżywka, która zalecana jest wówczas, gdy w diecie są niedobory węglowodanów, co zdarza się w praktyce bardzo rzadko. Lepszym rozwiązaniem jest preparat  typu bulk, który zawiera więcej protein.
2. Białko kazeinowe - to odżywka bez której początkujący mogą się w 100% obyć.
3. Osłonki na wątrobę - w praktyce przy stosowaniu bardzo toksycznych  prohormonów niewiele dają, lepiej omijać z daleka toksyczne substancje.
4. Jabłczan kreatyny - to specyficzna forma kreatyny, która jest na chwilę obecną słabiej przebadana i znacznie droższa niż monohydrat kreatyny. Początkującym osobom poleca  się na ogół tę drugą formę.
5. Glutamina - aminokwas ten wpływa w istotny sposób na funkcjonowanie układu odpornościowego i pokarmowego, dlatego też stosowanie glutaminy poleca się w przypadku obniżenia odporności oraz w wypadku różnego rodzaju dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
6. BCAA - to aminokwasy, z których zbudowane są białka. W czasie budowy masy nie są one jednak bardzo potrzebne. Aminokwasy rozgałęzione stosuje się wówczas, gdy celem jest poprawa sylwetki, w przypadku treningów interwałowych i aerobowych.  Można je oczywiście zakupić w czasie budowania masy, ale nie daje to spektakularnych efektów. W przypadku osób początkujących lepszym rozwiązaniem jest koncentrat białka serwatkowego WPC.
7. Arginina - to składnik wieku preparatów przedtreningowych, ale działa słabiej niż jabłczan cytruliny. Daje komfort w czasie treningu i znacznie poprawia ukrwienie mięśni. Dla osób początkujących arginina nie ma zbyt dużego znaczenia.
8. ZMA - cynk, magnez i witamina B6 w przypadku osób początkujących nie są suplementami najważniejszymi. W praktyce niewielu osobom suplementacja ZMA jest potrzebna. To propozycja dla tych osób, które mają znaczne niedobory cynku i magnezu w organizmie. Ta mieszanka wcale też nie wpływa na poziom testosteronu w organizmie. Poza tym rzadko dochodzi do niedoborów witaminy B6.
9. Booster testosteronu - żadna z substancji dostępnych legalnie w sprzedaży nie jest tak naprawdę bardziej skuteczna niż placebo. Substancje, które wyraźnie działają na poziom testosteronu u człowieka są uważane za nielegalny doping. Handel nimi w Polsce jest zakazany i karany. Co więcej, w Stanach Zjednoczonych uważa się je w zasadzie za narkotyki.

W jakie suplementy i odżywki warto zaopatrzyć się rozpoczynając swoją przygodę na siłowni?

1. Monohydrat kreatyny - to substancja, której wpływ na organizm człowieka został wielokrotnie potwierdzony. Stosowanie monohydratu kreatyny wspomaga w dużej mierze zdolności wysiłkowe, a wiec siłę i wytrzymałość siłową. Ponadto przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała i przyspiesza regenerację powysiłkową.
2. L-cytrulina -  to substancja, która wyraźnie działa na organizm ludzki. Polecana jest także osobom początkującym.
3. Kofeina - to substancja bardzo tania i zarazem skuteczna. W dużej mierze przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE na skutek aktywacji receptorów β2 i β3adrenergicznych, podobnie zresztą jak beta-mimetyki. Ponadto aktywuje cykliczne AMP. Powoduje to oczywiście zwiększenie ilości noradrenaliny we krwi oraz wolnych kwasów tłuszczowych.
4. Różaniec górski (z łac. rhodiola rosea) - to wysokiej jakości adaptogen wchodzący w skład wielu suplementów diety.
5. Białko - np. w formie koncentratu WPC.
6. Magnez i potas - można je zakupić osobno, a niekonieczne razem z cynkiem i witaminą B6. Niedobory witaminy B6 w organizmie są bowiem bardzo rzadkie. Z kolei nadmiar cynku okazuje się być dla organizmu toksyczny.
7. Kwas fosfatydowy - to ciekawy suplement diety, który może dać naprawdę świetne efekty. Najnowsze badania naukowe potwierdzają ten fakt. Kwas fosfatydowy wchodzi więc w skład coraz większej ilości suplementów diety.

Oczywiście osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnym treningiem na siłowni nie muszą od razu kupować wszystkich wymienionych suplementów diety i odżywek. Na początku wystarczy zaopatrzyć się w białko serwatkowe i kreatynę. Reszta może poczekać, aby treningi dadzą efekty.