Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest związkiem chemicznym, zawierającym elementy strukturalne guanidyny oraz kwasu octowego. Została odkryta w 1832 roku przez  Michela Eugene'a Cheveruela, jako składnik mięśnia szkieletowego, bowiem u organizmów zwierzęcych tworzy się ona w trakcie przemiany materii i występuje głównie w mięśniach oraz ścięgnach. Sama nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, czyli mięso. 

Jej występowanie u człowieka to przede wszystkim mięśnie, w małych ilościach występuje natomiast w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie dla organizmu osoby o masie 70 kg na kreatynę wynosi 2 g, przy czym 1 g tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, a pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu. Jej bardzo dobrym źródłem są mięsa (wołowina, wieprzowina) oraz ryby ( dorsz, śledź, łosoś, tuńczyk, flądra). W mniejszych ilościach występuje w mleku oraz żurawinie.

Kreatyna - suplement diety dla sportowców 

Swoją popularność i rozgłos kreatyna osiągnęła w latach 90. XX wieku. Wtedy też zapoczątkowano przyjmowanie jej w formie doustnej, jako suplementu diety przed treningiem. Zawdzięcza to możliwości zwiększenia wyników sportowych oraz budowania beztłuszczowej masy ciała, ponieważ, mimo że kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, dla osób, które regularnie i intensywnie trenują jej ilość jest zbyt mała i konieczne stało się jej uzupełnianie, aby osiągać zadowalające rezultaty sportowe. 

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę? 

Kreatyna jest suplementem po którego sportowcy sięgają najczęściej. Pozwala nie tylko rozbudować masę mięśniową, ale także zwiększyć siłę. Należy jednak pamiętać, że jej efekty w znacznej mierze zależą od prawidłowego przyjmowania. I tu pojawia się dla wielu problem, ponieważ istnieje wiele różnych opinii co do tego, kiedy kreatyna powinna być spożywana. Większość producentów wymienia trzy zasadnicze pory: na czczo, przed treningiem oraz po treningu. 

• Kreatyna na czczo - jest najczęściej polecaną i preferowaną formą dawkowania. Uważa się, że suplement ten przyjmowany na pusty żołądek daje najlepsze rezultaty, ponieważ rzekomo jest wtedy on lepiej i szybciej wchłaniany, jednakże nie istnieją w tej kwestii żadne niewzruszalne dowody. Co więcej, najnowsze badania wykazują, że związek ten znacznie lepiej przyswajany jest z posiłkiem, wraz z innymi składnikami odżywczymi. Nie zmienia to jednak faktu, że nadal są sportowcy, którzy specjalnie przesuwają swoje posiłki w czasie, aby w ten sposób zapewnić jej lepsze wchłanianie się.

• Kreatyna przed treningiem - kierując się działaniem kreatyny, można by rzec, że jej stosowanie przed treningiem jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ to właśnie podczas ćwiczeń maleją zapasy ATP,  więc właśnie wtedy dodatek kreatyny może okazać się pomocny. Jednak warto mieć na uwadze, że kreatyna działa długofalowo, a nie jak zastrzyk. Kreatyna jako suplement przed treningiem polecana jest w formie shake'u węglowodanowego lub innego posiłku z węglowodanami, po którym w niedługim odstępie należy ją przyjąć. 

• Kreatyna po treningu - obecnie można zaobserwować nowy trend, który sprowadza się do przyjmowania kreatyny po posiłku. Dzieje się tak dzięki węglowodanom, które są dostarczane w posiłku, po odbytym treningu. Wtedy też kreatyna jest szybciej transportowana do mięśni, następuje lepsza stymulacja rozwoju mięśni oraz zwiększenie ładowania glikogenem, będącym paliwem dla pracujących mięśni. Ponadto, kreatyna przyjmowana po treningu pozwala także na uczucie zwiększonej wydolności mięśni, przez to, że jest w nich magazynowana. 

Ciężko jest zatem jednoznacznie stwierdzić, którą z podanych metod najlepiej stosować. Na pewno, mając świadomość najnowszych doniesień oraz odkryć, można powoli rezygnować z przyjmowania kreatyny na pusty żołądek, gdyż jej wchłanianie może zostać spowolnione, a skupić się na dwóch pozostałych wariantach, to znaczy przyjmowaniu jej przed lub po treningu, ponieważ prowadzone badania, jasno dowodzą, że wchłanianie kreatyny wraz z odpowiednimi składnikami jest znacznie bardziej korzystne i efektywne (szczególnie po treningu).

Stosując kreatynę należy także pamiętać, aby jej ilość dokładnie dopasować do masy swojego ciała, a także aby przyjmować ją w towarzystwie innych suplementów, takich jak odżywka białkowa, węglowodany czy tauryna. Pozytywne działanie wykazuje także jej połączenie z cukrami, aminokwasami oraz białkiem. Takie połączenie powoduje wzrost poziomu insuliny, która zwiększa wchłanianie kreatyny przez mięśnie. Kreatyna dobrze przyswajana jest także z ziołami oraz naturalnymi produktami roślinnymi takimi jak ekstrakt z traganka i nasiona kozieradki pospolitej

Nie należy przyjmować kreatyny z potrawami z dużą zawartością tłuszczu, ponieważ mogą hamować jej wchłanianie oraz powodować uczucie ciężkości i mdłości.

Efekty stosowania kreatyny

Co daje kreatyna? Oczywiście regularna suplementacja kreatyną, jak zostało już powiedziane wcześniej umożliwia przyrost masy ciała. Jej stosowanie polecane jest zarówno osobom zaawansowanym jak i dopiero co zaczynającym przygodę ze sportem siłowym. Kobiety powinny pamiętać, że przyrost ich masy mięśniowej może odbywać się nieco wolniej niż u mężczyzn. Jednakże suplementacja kreatyną może być także stosowana przy redukcji masy! Będąc na redukcji możliwe jest zachowanie największych mięśni oraz siły, jeśli proces ten wspomagany jest przyjmowaniem kreatyny.

Kreatyna zwiększa także siłę, w związku z rozpadem węglowodanów w mięśniach i zwiększonym przez to zapasem energii podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowo kreatyna zwiększa wytrzymałość oraz wydajność oraz wspomaga i przyspiesza regenerację mięśni po treningu. 

Kreatyna a skutki uboczne

Kreatyna, jak każdy z suplementów czy przyjmowanych lekarstw może powodować skutki uboczne. Skoro jednym z głównych efektów stosowania kreatyny jest wzrost masy ciała, za efekt niepożądany można uznać nadmierny i niepożądany przyrost masy ciała, jaki wiąże się ze źle dopasowaną suplementacją, połączoną z nieodpowiednimi treningami oraz dietą.

Jej negatywny wpływ na organizm może przejawiać się także w problemach żołądkowych, skurczach mięśni czy odwodnieniu, jednak należy zaznaczyć, ze badania nie wykazały negatywnych skutków u osób przyjmujących kreatynę w sposób długotrwały.