Kiedy najlepiej zażywać kreatynę ?

Z pewnością kreatyna stanowi jeden z najskuteczniejszych suplementów diety dostępnych na rynku. Regularnie zażywana kreatyna przyczyni się do poprawy siły, a także zwiększenia objętości mięśni. Istnieje wiele różnych teorii na temat zażywania kreatyny. W poniższym artykule podpowiemy kiedy najlepiej brać kreatynę. Kreatyna to substancja, która występuje w sposób naturalny w ludzkim organizmie. Zwiększa ona ilość energii podczas wysiłku fizycznego. Występuje głównie w mięśniach, niemniej jej ilości są niewielkie. Dlatego też dostarczanie jej w postaci suplementu stanowi spore ułatwienie. Zaleca się spożywać 5-10 gram kreatyny dziennie, dlatego też opakowanie 500 gram wystarczy nam na 2-3 miesiące. Gdy weźmiemy pod uwagę koszt najtańszej formy kreatyny, który mieści się w okolicach 60 złotych - jest to opłacalny wydatek, szczególnie patrząc w tym wypadku na stosunek jakości do ceny.

Kiedy najlepiej brać kreatynę ?

W większości przypadków producenci zalecają branie kreatyny o trzech odmiennych porach dnia : na czczo, przed samym treningiem, jak i zaraz po treningu. Przyjęło się, że zażycie kreatyny na pusty żołądek daje najbardziej zauważalne rezultaty. Większość osób uważa, że pusty żołądek pozwoli na szybkie jej wchłonięcie. Niemniej nie ma żadnych dowodów na taką teorię. Ponadto warto zauważyć, spożycie kreatyny z posiłkiem przyspiesza jej transport do mięśni. 

Przed treningiem, po treningu, czy bez różnicy – czyli w jaki sposób stosować kreatynę ? 

Patrząc na sposób działania kreatyny - najlepszym rozwiązaniem byłoby zażycie jej przed treningiem. Podczas wykonywania ćwiczeń zapasy energii z ATP maleją, dlatego też dodatek w formie suplementu kreatyny może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy wyników w sporcie. Niemniej jednak patrząc na to z zupełnie innej strony okres po odbyciu treningu związany jest ze znacznie zwiększoną ilością składników odżywczych gromadzących się w mięśniach. Wielu kulturystów zaleca taką suplementację jako w pełni optymalną. Związane jest to ze zwiększoną podatnością naszych mięśni na podaż cukrów po zakończonym wysiłku. Szejk węglowodanowo - białkowy, albo węglowodanowy będzie idealnym rozwiązaniem. 

Suplementowanie kreatyny wiąże się ze zwiększeniem jej ilości w mięśniach. Bez znaczenia o jakiej porze będziemy stosowali kreatynę, musimy mieć na uwadze, że nie wpłynie to w znaczący sposób na efekty. 

Kreatyna wyłącznie na masę ? 

Przyjęło się, że kreatyna to bardzo dobry suplement w trakcie budowania mięśni. Jest to jak najbardziej uzasadnione, ponieważ kreatyna w sposób pośredni zwiększa objętość naszych mięśni, jak również przyczynia się do powiększania siły. Niemniej jednak, czy zażywanie kreatyny podczas redukowania tkanki tłuszczowej będzie miało sens ? Pewnie, że tak. Jeśli okres budowania masy mięśniowej został zakończony, a naszym celem jest redukowanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu możliwie jak największych mięśni, a także dużej siły - kreatyna może w tym znacznie pomagać. Bez względu na to w jakim okresie się znajdujemy, kreatyna pełni taką samą rolę, czyli zwiększa energię ATP w tkance mięśniowej. Podczas redukowania, kiedy nasza siła spada z treningu na trening, włączenie kreatyny może znacznie obniżyć tenże proces. Dzięki temu wystąpi dużo efektywniejsza redukcja. Poza tym kreatyna pozwala na uzyskanie wrażenia większych mięśni. Jest to możliwe dzięki zwiększaniu przez nią nawodnienia komórek mięśniowych, jak również utrzymywaniu glikogenu w mięśniach na odpowiednim poziomie. Dzięki temu uzyskamy wspaniały efekt wizualny - mięśnie nie będą małe i płaskie.  

Jak długo należy suplementować kreatynę ? 

Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na wyżej postawione pytanie. Producenci zwykle zalecają zażywanie kreatyny maksymalnie do 8 tygodni, po czym konieczna jest miesięczna przerwa. Niemniej jednak tak naprawdę nie istnieją żadne przeciwwskazania do wydłużenia tego okresu. Istnieją jednakże osoby, które stosują kreatynę w sposób stały w dawkach, które nie przekraczają 5 gram na dzień. Przeprowadzone badania wykazują, że kreatyna stanowi w pełni bezpieczną substancję. Jeżeli byłoby zaś inaczej nie można by było nabyć tego suplementu w każdym sklepie sportowym. 

Kreatyna wyłącznie dla osób początkujących, czy tylko dla zaawansowanych sportowców ? 

Kreatynę zaleca się wszystkim sportowcom, którzy trenują siłowo. Może się ona przyczynić do poprawy rezultatów na siłowni, w zależności od stopnia zaawansowania. Dlaczego zatem nie poleca się jej początkującym ? Wyłącznie z powodu naturalnego wzrostu siły na samym początku zmaga z ciężarami. Dopóki z treningu na trening osiągamy coraz to lepsze rezultaty siłowe - suplementacja kreatyną będzie zbędna. 

Podsumowanie:

• Niezależnie od tego o jakiej porze zażywamy kreatynę - efekt suplementacji będzie identyczny. Dużo ważniejszym aspektem stanie się jego regularne zażywanie, 
• Stosowanie kreatyny zalecane jest podczas etapu budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej,
• Okres zażywania kreatyny jest uzależniony w dużej mierze od indywidualnych potrzeb - może to być tylko miesiąc, ale też i kilka miesięcy, 
• Nie istnieją przeciwwskazania do stosowania kreatyny przez osoby początkujące.