Codzienne stosowane suplementu jakim jest kreatywna przez sportowców najczęściej kojarzone jest z chęcią zwiększania masy mięśniowej. Powszechnie uważa się, że dołączenie do diety tego składniku pomaga osiągnąć w krótkim czasie przyrost masy i siły mięśniowej. Okazuje się jednak, że kreatyna ma również inne, mniej znane działania, potrafi bowiem przyspieszyć regenerację organizmu, również tę pourazową.

Czym tak naprawdę jest kreatyna?

Kreatyna czyli kwas β-metyloguanidynooctowy jest to związek organiczny, zbudowany z fragmentów białek znajdujących się przeważnie w tkance mięśniowej (98%). Przechowywana jest pod postacią fosfokreatyny (66%), a także wolnej kreatyny (33%). W jej skład wchodzą trzy znaczące aminokwasy glicyny, metioniny i argininy. Ważną rolą kreatyny jest pełnienie funkcji magazyniera dużych ilości energii ATP w mięśniach, która po uwolnieniu przechodzi resyntezę przy udziale fosfokreatyny. Zbyt mała ilość kreatyny w organizmie powoduje szybsze zmęczenie i wolniejsze tempo regeneracji po treningu. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o odpowiedni dobór tego kwasu przy systematycznym wysiłku fizycznym.

Naturalne źródła kreatyny

Substancja ta, naturalnie występuje w czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Warto więc dołączyć do swojej codziennej diety, produkty zawierające kreatynę, które pomogą zwiększyć jej ilość w organizmie. 
Poniżej przykładowy spis zawartości kreatyny w poszczególnych produktach (w 1 kg):

• Dorsz: 3,0g
• Łosoś: 4,5g
• Flądra: 2,0g
• Tuńczyk: 4,0g
• Śledzie: 6,5-10g
• Wieprzowina: 5,0g
• Wołowina: 4,5g
• Żurawina: 0,1g
• Mleko 1% (250 ml): 0,05g

Najważniejsze efekty regularnego przyjmowania kreatyny

Codzienne stosowanie kreatyny mającej postać monohydratu znacząco wpływa na ilość fosfokreatyny w mięśniach nawet o 10-40%. Przyczynia się to do zdecydowanego zwiększenia zdolności fizycznych potrzebnych przy bardziej intensywnych treningach. Dodatkowy zapas kreatyny w organizmie przyspiesza również proces regeneracji w trakcie ćwiczeń. Dzięki temu, można wykonać większą ilość powtórzeń, co jest jednoznaczne z większymi efektami treningowymi. Krótkotrwałe przyjmowanie suplementu zawierającego kwas β-metyloguanidynooctowy wpływa na wzmocnienie zdolności szczególnie w przypadku wysiłków wymagających większej intensywności, na przykład, podnoszenia ciężarów czy serii sprinterskich. Z kolei dłuższe i regularne stosowanie kreatyny znacząco zwiększa wytrzymałość mięśni jak również ich siłę. 
Należy jednak pamiętać, że największe rezultaty wynikające z suplementacji kreatyny można zauważyć po połączeniu z urozmaiconą dietą i odpowiednim treningiem siłowym.

• przyrost siły - aminokwasy zawarte w kreatynie mają duży wpływ na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, co powoduje powstanie większego zapasu energii podczas intensywnego treningu;
• przyrost masy mięśniowej - systematyczne stosowanie kreatyny powoduje znaczący przyrost masy mięśniowej w ciągu 4-12 tygodni. Należy jednak wziąć pod uwagę, że w przypadku suplementacji u kobiet wzrost beztłuszczowej masy ciała następuje nieco wolniej niż u mężczyzn.
• wzrost wytrzymałości - kreatyna pomaga również zwiększyć nawet o 15% wydajność treningową,
• przyspieszenie regeneracji po treningu - w wyniku procesu redukcji zakwaszenia mięśni oraz normalizacji poziomu pH.

Kreatyna przyspiesza regenerację po urazach?

Naukowcy w wielu ośrodkach na całym świecie przeprowadzili szereg badań, mających sprawdzić teorię wpływu kreatyny w procesach rekonwalescencji i rehabilitacji pourazowej. Pierwsze z badań wykazało, że u osób, które regularnie stosowały kreatynę przez dwa tygodnie unieruchomienia spowodowanego kontuzją znacznie poprawił się przyrosty masy mięśniowej i siły. W tej samej grupie placebo, wyniki te okazały się kilkukrotnie niższe. Następne z badań polegało na podawanie suplementu pacjentom, którzy doznali znaczących urazów. Osoby te, straciły dużo mniej mięśni w górnych partiach ciała, niż Ci, którzy dostawali placebo. W obu badaniach kreatyna podawana była w czterech dziennych dawkach po pięć gram. Wyniki wspomnianych obserwacji wykazały, że regularne podawanie kwasu β-metyloguanidynooctowy w połączeniu ze stosowaniem odpowiedniej rehabilitacji terapeutycznej pomaga w urazach ścięgien. Kreatyna ma również spory wpływ na mniejsze odczuwanie przez pacjentów bólu, zachowuje masę mięśniową oraz wzrost siły podczas regeneracji. Może również znacząco obniżyć ilość utraconych po urazie mięśni. 
Należy pamiętać również o tym, że nie wszyscy specjaliści są zgodni co do pozytywnego wpływu kreatyny na regenerację pourazową. Nie udowodniono jednak, żadnych negatywnych skutków systematycznego stosowania suplementu. 
Mimo, iż zdrowotne właściwości kreatyny nadal pozostają w sferze badań, ze względu na jej bezpieczeństwo i dostępność na rynku, warto po nią sięgnąć.

Stosowanie i dawkowanie kreatyny

Najskuteczniejszym sposobem podniesienia ilości kreatyny w mięśniach jest jej dawkowanie metodą "ładowania". Należy więc przyjmować monohydrat kreatyny w ilości 0,3 grama/kg masy ciała na dzień. Otrzymaną dawkę trzeba podzielić na kilka, najlepiej trzy lub cztery porcje, które powinno się stosować co najmniej pięć razy w tygodniu. Po kilku tygodniach suplementacji, można nieco zmniejszyć porcję do 3-5 gram na dobę w celu podtrzymania odpowiedniego poziomu kreatyny w organizmie. Najwięcej suplementu w mięśniach magazynuje się podczas pierwszych kilku dni od rozpoczęcia podawania. Podobną ilość kwasu β-metyloguanidynooctowy można uzyskać przyjmując mniejsze dawki  (2-3 gramy dziennie) przez dwadzieścia osiem dni. Niższe porcje nie wpływają jednak aż tak znacząco na poprawę zdolności.

Z jakimi substancjami należy przyjmować kreatynę?

Aby stosowanie kreatyny przyniosło jak najbardziej oczekiwane rezultaty należy wziąć również pod uwagę substancje, które mogą mieć wpływ na jej działanie.

• nie powinno się łączyć kreatyny z posiłkami bogatymi w tłuszcz, ze względu na to, że mogą zmniejszać wchłanialność suplementu,
• na działanie kreatyny dobrze wpływa mieszanka cukrów, aminokwasów i białka - zwiększony poziom insuliny we krwi pomaga lepiej przyswoić kwas,
• przyswajalność składnika zwiększają również zioła, między innymi kora cynamonowca, ekstrakt z traganka lub nasiona kozieradki.