Najlepsze ćwiczenia na masę

Trening na masę różni się znacznie od tego, który wykonujemy na tzw. rzeźbę. Przede wszystkim musimy w nim wykonać o wiele większy wysiłek i inaczej ułożyć plan ćwiczeń, by był dostosowany do naszego celu.

Plan ćwiczeń

Przede wszystkim ćwiczenia muszą być przygotowane pod zwiększanie masy mięśniowej. Musimy zwiększyć ilość treningów siłowych. Zrezygnujmy z jednego treningu aerobowego na rzecz wizyty na siłowni. Oto przykładowy plan ćwiczeń jaki możemy wykorzystać do naszych treningowych celów:

 1. Rozgrzewka (każda partia ciała) – 5 minut

 2. Przysiady z obciążeniem – 3 serie po 20 powtórzeń obciążenie od 4 kg w górę

 3. Ćwiczenie na suwnicy poziomej – 4 serie po 15 powtórzeń, ciężar od 20 kg

 4.Wymachy nóg z użyciem wyciągu – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

 5.Wykroki – 20 wykroków razy 2 plus obciążenie kettelbell 6 kg i więcej

 6.Rozciąganie

Po każdym treningu musimy pamiętać o rozciąganiu, które pomoże nam uniknąć urazów i bólu mięśni po ćwiczeniach.

Przykładowe ćwiczenia

Pomoże nam oczywiście trening siłowy. Powinien być on rozplanowany na każdą część ciała, by móc równomiernie zbudować masę mięśniową. Najlepiej, by w danym dniu treningowym wykonywać ćwiczenia na jedną partię mięśni, np. jeden dzień poświęcić na nogi, a inny na ręce oraz brzuch.

Wykroki

Wykroki są świetnym ćwiczeniem, które wzmocni zarówno mięśnie nóg, jak i mięśnie pośladków. Wykonujemy je w ten sposób, aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza stopę, a druga noga stała stabilnie. Staramy się zejść jak najniżej, ale tak byśmy mieli wyprostowane plecy. Zaleca się wykonywać je z obciążeniem, np. ciężarami w dłoniach – takim samym ciężarem po każdej ze stron.

Podciąganie na drążku

Jest idealnym ćwiczeniem, jeśli pragniemy wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie rąk, ale także nabrać siły. Pracujemy na ciężarze własnego ciała, ale jeśli zależy nam na zwiększeniu masy możemy dołożyć sobie dodatkowy ciężar. 

Uginanie przedramienia z ciężarem

To ćwiczenie pomoże nam zwiększyć obwód bicepsa, ale także wzmocnić ręce. Zaczynamy od ciężarów na poziomie 6-7 kg i z czasem dodajemy kolejne kilogramy. Możemy też rozszerzyć trening o dodatkowe powtórzenia.

Sposób wykonywania ćwiczeń

Sposób w jaki będziemy trenować jest równie ważny co rodzaje wykorzystywanych do tego przyrządów, czy ciężarów. W przeciwieństwie do treningu na rzeźbę tutaj liczy się nie szybkość, ale przede wszystkim powolny ruch. Mięśnie muszą poczuć opór, dlatego należy wykonywać wszystko wolno. Liczy się również precyzja, dlatego tym bardziej nie szarpmy i upłynniajmy ćwiczenie z biegiem czasu.