Suplementy to ważny element naszej drogi do osiągania wymarzonej formy fizycznej. Pomagają zwiększyć nam naszą siłę i wytrzymałość, ale też zmniejszają poziom tkanki tłuszczowej. Jednak często pojawia się pytanie, jakie suplementy należy zażywać przed a jakie po treningu? Ten artykuł będzie odpowiedzią na właśnie to pytanie.

Suplementacja przed treningiem

Przed treningiem warto przyjmować koktajle białkowe z BCAA. Spożycie ich pół godziny przed treningiem przyniesie nam dużo więcej niż gdybyśmy zrobili to tuż po nim. Biało i BCAA spożyte przed treningiem będą odżywiać nasze mięśnie przez cały okres jego trwania. Jest tak, ponieważ BCAA nie przechodzi przez wątrobę, a bezpośrednio dostaje się do krwiobiegu, skąd przedostaje się do mięśni.

Innym suplementem, który warto zażyć przed przystąpieniem do ćwiczeń, jest kreatyna. Bierze ona udział w zachodzących w naszym organizmie procesach metabolicznych i jest źródłem energii mięśni. Zwiększa siłę i wytrzymałość oraz sprzyja zwiększaniu się naszej masy mięśniowej. Dlaczego warto ją jednak zażywać przed treningiem? Jest ona magazynowana w naszych mięśniach, co sprawia, że jeśli spożyjemy ją przed wysiłkiem, to w jego trakcie będzie ona dostarczała niezbędną nam energię. To prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych suplementów, ponieważ efekty można zauważyć już po kilku treningach.

Kofeina to substancja, która ma właściwości stymulujące nasz układ nerwowy. Pozwala zwiększyć nam naszą wydajność, wytrzymałość, a nawet siłę. Dla najlepszych efektów warto przyjmować ją 20-40 minut przed treningiem, a jej dawka powinna oscylować wokół 3-6 g na każdy kilogram naszego ciała. Można ją kupić w każdej aptece, ale źródłem kofeiny może być także kawa. Jej przyjmowanie powinno rozpoczynać się od niewielkich dawek, które stopniowo będą zwiększane. Pamiętać jednak należy, że nie powinno przekraczać się zalecanej dawki, ponieważ to może prowadzić do skutków ubocznych. Suplementacja kofeiną nie jest też zalecana osobom, które chorują na serce lub mają wysokie ciśnienie. 

Przed treningiem warto także spożywać arganinę i beta-alaninę. Ta pierwsza jest nośnikiem azotu, który jest niezbędny do syntezy tkanki mięśniowej. Wspomaga ona w ten sposób wzrost naszej masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Beta-alanina zaś pomoże zmniejszyć bóle mięśniowe pojawiające się po treningu. Wpłynie także ona na naszą wytrzymałość.

Co spożywać w trakcie treningu?

W trakcie trwania wysiłku fizycznego warto  przyjmować aminokwasy BCAA, zawierające trójkę najbardziej efektywnych aminokwasów, czyli leucynę, walinę i izoleucynę, które to stanowią podstawę naszych komórek białkowych. Możemy spotkać się tutaj z oznaczeniami  ( 4:1:1 / 2:1:1 /8:1:1 ), które będą nam mówić o ich proporcjach. Aminokwasem o największej zawartości zawsze będzie leucyna, która uważana jest za najbardziej anaboliczną. Stosowanie tego suplementu w trakcie sesji treningowej wpłynie na efektywność naszego wysiłku, to jak będziemy odczuwać zmęczenie, ale także efekt zakwasów będzie dla nas mniej nieprzyjemny. Dobrym uzupełnieniem tego suplementu podczas treningu będzie napój izotoniczny, który zadba o naszą gospodarkę wodno-elektrolitową, ale także dostarczą nam również witamin i minerałów.

Suplementacja po treningu

Po treningu warto spożywać carbo. To preparat, którego celem jest dostarczanie nam energii. Świetnie uzupełni on każdy posiłek po treningu. Trening siłowy wyczerpuje bowiem zmagazynowany glikogen, co wpływa na rozbudowę mięśni. Właśnie to sprawia, że po treningu należy uzupełnić braki tego składnika w naszym organizmie. Carbo będzie do tego idealne. Zawiera ono bowiem węglowodany, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które zostaną szybko przez nas przyswojone. 

Po treningu warto także spożywać węglowodany, ponieważ są one wtedy zużywane do uzupełniania naszych zapasów energetycznych. Ich spożywanie zapewni ekspresową dostawę glikogenu do mięśni. Możemy je znaleźć w codziennych produktach, takich jak owoce, czekolada czy miód, ale możemy wypić gainer, czyli mieszankę węglowodanów i białka, która dodatkowo zaspokoi nasze zapotrzebowanie na ten drugi składnik. 

Podobnie jak przed treningiem warto także po nim przyjmować kreatynę. Jest to prawidłowe, ponieważ to treningu, dzięki zwiększeniu się przepływu krwi, jej transport będzie zwiększony, a białka i węglowodany spożywane po treningu zwiększą korzystne właściwości tego suplementu. Należy jednak wiedzieć, że działanie tego suplementu po treningu będzie inne niż w momencie przyjmowania go przed wysiłkiem. Kreatyna stosowana po treningu:
- wpłynie na wzrost naszej masy mięśniowej,
- będzie buforować kwas mlekowy,
- wpłynie na wymianę energii w naszych tkankach i komórkach,
- pozytywnie wpłynie na procesy anaboliczne,
- zmniejszy stany zapalne.

Po treningu, tak jak w jego trakcie warto przyjmować BCAA. Przyjmowanie tego suplementu po treningu zagwarantuje nam, że inne suplementy będą działać skutecznej, ale także ochroni przed procesami rozpadu tkanki mięśniowej czy wpłynie na tempo zmniejszania się poziomu tkanki tłuszczowej.