Najlepsze suplementy, które potęgują działanie kreatyny!

Kreatyna bywa nazywana "najsilniejszym legalnym anabolikiem" i w tego rodzaju stwierdzaniach nie ma ani grama przesady. To bowiem właśnie kreatyna wykazuje zdecydowanie najsilniejsze działanie anaboliczne spośród wszystkich dostępnych obecnie na rynku odzywek oraz suplementów. 

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że efekty suplementacji przy pomocy kreatyny zależą od wielu czynników. Znając kilka ciekawych tricków możemy z łatwością sprawdzić, że odpowiedź anaboliczna naszego organizmu na codzienne dawki kreatyny będzie znacznie silniejsza.

Jak tego dokonać? Z jakimi odżywkami warto łącznie stosować kreatynę? Czy istnieją sprawdzone sposoby na zwiększenie efektywności stosowania kreatyny? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco dokładniej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Jak skutecznie stosować kreatynę: podstawy

Na samym początku korzystania z kreatyny należy rzecz jasna podjąć decyzję co do wyboru określonej formy chemicznej tej niezwykle pożytecznej dla kulturystów substancji. Do wyboru mamy zasadniczo dwie kategorie form chemicznych kreatyny. Są to:

• 1. Formy proste, takie jak jabłczan lub monohydrat
• 2. Formy złożone, jak na przykład kre alkanyn, kreatyna bezwodna czy chelat magnezowy kreatyny.

Jak więc wybrać odpowiednią formę chemiczną kreatyny i czym kierować się przy wyborze? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że zdecydowanie najlepszą renomą wśród kulturystów cieszą się proste formy kreatyny a więc jabłczan, a zwłaszcza naprawdę silnie anaboliczny monohydrat kreatyny. Nie oznacza to jednak, że zaawansowane chemicznie formy kreatyny należy z miejsca skreślać, ponieważ niektóre z nich mogą okazać się naprawdę pożyteczne.

Najpierw należy określić, czy zamierzamy stosować kreatynę w fazie budowy masy mięśniowej, czy też w fazie redukcji. W tym pierwszym przypadku rozwiązaniem zapewniającym najlepsze efekty jest oczywiście monohydrat kreatyny. Jeżeli jednak chcemy uniknąć zwiększonej retencji wody w komórkach mięśniowych, z czym wiąze się stosowanie monohydratu kreatyny, możemy wybrać kreatynę bezwodną. Jej działanie anaboliczne nie jest co prawda tak mocne, jak ma to miejsce w przypadku popularnego monohydratu, jednak jednocześnie kreatyna bezwodna nie powoduje nasilenia się procesów retencji wody w komórkach mięśniowych.

Z kolei w fazie redukcji najlepszym rozwiązaniem będzie albo jabłczan kreatyny, albo stacki kreatynowe, czyli odżywki zawierające kilka różnych form kreatyny.

Oczywiście, rozpoczynając suplementację kreatyną w fazie budowania masy mięśniowej nie należy pomijać tak zwanej "fazy ładowania kreatyną". Co to oznacza? Po prostu, przez pierwsze trzy do pięciu dni stosowania kreatyny przyjmujemy znacznie większe dawki(nawet 20 do 30 gramów dziennie). "Ładowanie kreatyną" ma na celu przyspieszenie procesu nasycenia komórek mięśniowych kreatyną, co jest ważne jeżeli zależy nam na jak najszybszym osiągnięciu pierwszych, zauważalnych efektów anabolicznych.

W trakcie procesu redukcji fazy ładowania kreatyną raczej się nie stosuje.

Jakie odżywki poprawią działanie kreatyny?

Zupełnie odrębną kwestię stanowi dobór suplementów, które poprawiają działanie kreatyny a tym samym sprawiają, że odpowiedź anaboliczna organizmu jest mocniejsza. Istnieje co najmniej kilka wartych uwagi substancji, które warto stosować łącznie z kreatyną, czy to regularnie(codziennie), czy też przynajmniej okołotreningowo(przed treningiem oraz po jego zakończeniu).

Beta-alanina

Beta-alanina to chyba najbardziej pożyteczny "wzmacniacz" działania kreatyny. Substancja ta przede wszystkim znacząco usprawnia proces transportu substancji odżwyczych(w tym oczywiście również kreatyny) do wnętrza komórek mięśniowych. Oznacza to po prostu, że stosując łącznie kreatynę z beta-alaniną sprawimy, że przyswajalność tej pierwszej będzie wyraźnie większa, niż przy stosowaniu samej kreatyny.

Oprócz tego  Beta-alanina działa również wzmacniająca na mięśnie, znacząco podnosząc ich wytrzymałość. To z kolei umożliwia stosowanie wyraźnie dłuższych oraz bardziej intensywnych sesji treningowych, co oczywiście również nie pozostaje bez wpływu na efekty anaboliczne.

Węglowodany

Bardzo dobre efekty anaboliczne daje łączne stosowanie przedtreningowe kreatyny z odżywkami węglowodanowymi. Powód? Węglowodany to w dużej mierze cukry, których spożycie powoduje, że trzustka zaczyna uwalniać insulinę. Badania prowadzone przez zespół naukowy G.R. Steenge dowiodły, że odpowiednio wysokie stężenie insuliny we krwi pociąga za sobą znacznie większe nasycenie komórek mięśniowych kreatyną. Z tych samych badań wynika jednak, że do osiągnięcia opisywanego efektu(zwiększenie przyswajalności kreatyny nawet o 60 procent) konieczne jest przyjęcie odpowiednio wysokiej dawki węglowodanów. Naukowcy z zespołu G.R. Steenge sugerują, aby przedtreningową dawkę monohydratu kreatyny przyjmować łącznie z mniej więcej 90 gramową dawką odżywki węglowodanowej. Takie połączenie: kreatyna plus węglowodany, jest szczególnie polecane w okresie budowania masy mięśniowej.

Magnez

Magnez to pierwiastek mineralny, który bardzo często jest dodawany do tak zwanych stacków kreatynowych, czyli mówiąc inaczej odżywek stanowiących mieszankę wielu różnych form kreatyny, zarówno prostych, jak i zaawansowanych. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że również magnez występuje w różnych formach chemicznych, które znacząco różnią się od siebie między innymi pod względem przyswajalności. Przykładowo, popularny w tanich suplementach diety tlenek magnezu wykazuje przyswajalność na poziomie mniej więcej 3 procent, co oznacza, że jest właściwie bezwartościowym źródłem tego pierwiastka mineralnego.

Zdecydowanie najwyższą przyswajalnością(około 90 procent) odznacza się cytrynian magnezu. Ze względu na swoje zalety warto więc uzupełnić suplementację kreatyną o dobry preparat na bazie cytrynianu magnezu, najlepiej posiadający status leku. Inną ciekawą opcją jest jabłczan magnezu. W tym wypadku przyswajalność jest oczywiście niższa, niż w przypadku cytrynianu, jednak jabłczan magnezu ma również tę właściwość, że niweluje uczucie zmęczenia. Z tego powodu, zwłaszcza okołotreningowe stosowanie jabłczanu magnezu łącznie z kreatyną może przynieść ciekawe efekty.

L-Leucyna

Kolejna substancja, która poprawia przyswajalność kreatyny a tym samym efektywność jej stosowania to znana wszystkim L-Leucyna, czyli główny składnik "Wielkiej Trójcy" BCAA. Dlaczego L-Leucyna ma wyraźnie dodatni wpływ na przyswajalność kreatyny? Mówiąc zawiłym, naukowym językiem, L-Leucyna sprawia, że usprawnieniu ulega proces kinazy mTOR. To z kolei ma przełożenie na aktywację  białka PI(3,5)P2, jednocześnie zwiększając tym samym efektywność działania transporterów kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych.

Mówiąc zaś prostszym i bardziej zrozumiałym językiem, L-Leucyna po prostu sprawia, że kreatyna jest lepiej przyswajana przez mięśnie. Oczywiście, oprócz tego jest to również substancja o znanym i silnym działaniu anty-katabolicznym, co również nie może elementem pomijanym w suplementacji kulturystycznej. Dla zwiększenia przyswajalności kreatyny warto stosować ją łącznie z L-Leucyną. Na rynku są dostępne odżywki zawierające właśnie tylko i wyłącznie ten jeden z trzech aminokwasów o łańcucach rozgałęzionych. Ostatecznie, możemy po prostu też kupić BCAA tyle że nie w standardowej proporcji 2:1:1, lecz 4:1:1 lub 8:1:1, co zapewnia znacznie większy procentowy udział właśnie L-Leucyny w całym składzie preparatu.

HMB

HMB to substancja, która przeszła dość zawiłą drogę jeżeli chodzi o popularność wśród osób uprawiających kulturystykę. Z początku HMB było reklamowane jako niemal cudowny środek na beztłuszczową masę mięśniową. Kiedy jednak okazało się, że takie działanie HMB jest mitem, nie posiadającym żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych, nastąpił masowy odwrót od stosowania tej substancji. Obecnie jednak wiemy, że chociaż stosowanie HMB nie ma nic współnego z budową tak zwanej beztłuszczowej masy mięśniowej, to jednak substancja ta znacząco poprawia przyswajalność węglowodanów oraz innych substancji odżywczych. W jednym z powyższych punktów była mowa o pożytkach płynących z łącznego stosowania kreatyny w połączeniu z węglowodanami. Jeżeli do tego dodamy również znacząco i wyraźnie poprawiające metabolizm węglowodanów HMB, efekt będzie jeszcze mocniejszy.

Woda

Tak, kolejna substancja, z jaką warto łącznie stosować kreatynę to woda. Oczywiście, najlepiej aby była to dobrej jakości woda mineralna średniomineralizowana lub nawet wysokomineralizowana. Jednak wracając do samej kreatyny, jest ona związkiem hydrofilowym, czyli mówiąc inaczej substancją, która bardzo dobrze reaguje z wodą. Z tego powodu, odżywki kreatynowe w postaci proszku należy mieszać z wodą(nie na przykład z sokiem). Również kreatynę w postaci tabletek należy popijać wodą. Badania naukowe dowodzą, że kreatyna w połączeniu z wodą powoduje lepsze nawodnienie komórek mięśniowych, co sprawia, że są one bardziej zdolne do procesów anabolicznych(rozbudowy).

Argninina

I wreszcie ostatni spośród wartościowych "wzmacniaczy" kreatyny, czyli aminokwas znany pod mianem arginina. Arginina to bardzo częsty, właściwie standardowy składnik odżywek przedtreningowych. Nic w tym dziwnego, ponieważ aminokwas ten z jednej strony odpowiada za efekt tak zwanej "pompy mięśniowej", zaś z drugiej strony przyczynia się do poprawy bilansu azotowego w mięśniach. Z perspektywy stosowania kreatyny to właśnia ta druga właściwość argininy jest ważna, ponieważ lepszy bilans azotowy oznacza lepszą "chłonność" mięśni, które po prostu lepiej przyswają różne substancje odżywcze, w tym oczywiście również kreatynę.

Podsumowanie

Jak więc widać, kreatyna może być stosowanie łącznie z naprawdę dużą liczbą różnych substancji. Czy w tym wypadku obowiązuje jednak zasada pod tytułem "im więcej, tym lepiej"? Niekoniecznie. Najlepiej będzie wybrać dwa, trzy lub ostatecznie cztery "wzmacniacze" kreatyny wymienione powyżej a następnie po prostu regularnie je stosować łącznie z "najsilniejszym legalnym anabolikiem".

Jednocześnie należy pamiętać, że łączne stosowanie monohydratu kreatyny z węglowodanami to z pewnością dobre rozwiązanie w okresie budowy masy mięśniowej, jednak już niekoniecznie w fazie redukcji.