Najlepsze suplementy na masę mięśniową

Dodane przez: Paulina M. 20 Lipiec 2018 Komentarze: 0 2074

Proces budowania masy mięśniowej jest długotrwały i wymaga trzech elementów: treningów, stosowania prawidłowo zbilansowanej diety oraz odpowiedniej regeneracji. Istnieje jednak sposób, który pozwoli Ci szybciej uzyskać muskularną sylwetkę – dobre suplementy diety na masę mięśniową. Dowiedz się, po co warto sięgnąć, aby szybciej cieszyć się naprawdę konkretnymi mięśniami!

Odżywki białkowe

Białko to dla wielu osób podstawa suplementacji. Nic dziwnego – jest ono jednym z trzech niezbędnych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów. To właśnie białko stanowi budulec mięśni, dlatego jest tak ważne dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej. Organizm człowieka zawiera około 65% wody i 20% białek – jest ono głównym składnikiem płynów ustrojowych. Pozwala ono na produkcję ważnych hormonów, między innymi hormonu wzrostu czy insuliny. Ponadto białko odpowiada za odbudowę uszkodzonych tkanek – na przykład włókien mięśniowych po treningu. Niedobory białka mogę skutecznie uniemożliwić rozrost masy mięśniowej, dlatego warto zadbać o jego wystarczająca podaż. Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko? Zależy to od wielu czynników, między innymi od stopnia aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że powinno ono stanowić maksymalnie 15% energii, dostarczanej organizmowi z pożywieniem. Standardowa zalecana ilość białka to 0,8 g na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to wzrasta u osób które intensywnie trenują – doświadczeni kulturyści przyjmują nawet 22 grama białka na kilogram masy ciała. Dostarczenie takiej ilości białka wraz z pożywieniem może być dużym wyzwaniem – w tej sytuacji doskonale sprawdzają się odżywki białkowe, które są wygodnym i przyjaznym dla organizmu sposobem na dostarczenie białka.

Jaką odżywkę białkową wybrać? Największą popularnością wśród sportowców cieszy się białko serwatkowe, które jest szybko trawione i łatwo wchłaniane w układzie pokarmowym. Dzięki temu nie obciąża ono układu pokarmowego. Dodatkowo białko serwatkowe zawiera komplet aminokwasów, w tym leucynę, izoleucynę i walinę, które zapewniają szybką regenerację. Biorąc pod uwagę, że odżywki białkowe stanowią fundament sportowej suplementacji, nie warto zwlekać z ich stosowaniem. Co ważne, należy na bieżąco kontrolować swoje zapotrzebowanie na białko i dostosowywać ilość przyjmowanej odżywki. Jeśli Twoim celem jest doskonała forma fizyczna, białko serwatkowe musi znaleźć się w Twojej suplementacji.

Kreatyna

Kreatyna to, obok białka, jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety. Jest on doskonale przebadany i w pełni bezpieczny dla organizmu, a dodatkowo pozwala na szybkie zwiększenie wyników sportowych. Jeśli zależy Ci na solidnej masie mięśniowej, powinieneś rozważyć suplementację kreatyny. Jak to działa? Kreatyna zawiera elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego, jest wytwarzana w organizmie w trakcie przemiany materii i znajduje się przede wszystkim w mięśniach oraz w ścięgnach, mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach. Ludzki organizm wykorzystuje ją do magazynowania i uwalniania energii oraz do syntezy białek mięśniowych. Wpływ kreatyny na organizm jest bardzo szeroki. To właśnie kreatyna zapewnia dodatkowy zapas energii, z którego organizm może skorzystać podczas treningu – dzięki temu wysiłek może trwać dłużej i być bardziej intensywny. Wiele osób decyduje się na suplementację kreatyny w momencie, kiedy przestaje dostrzegać progres na siłowni. Jeśli zauważyłeś, że od dawna nie udało Ci się zwiększyć obciążenia lub ilości serii czy powtórzeń, być może pora na kreatynę. Moment ten następuje z reguły kilka miesięcy po rozpoczęciu przygody z siłownią.

Duża zawartość kreatyny w mięśniach ma działanie anaboliczne i antykataboliczne. Stymuluje na syntezę nowych włókien mięśniowych, pozwala na szybsza regenerację, zmniejsza kwasowość mięśni oraz stymuluje produkcję hormonu wzrostu. Co ważne, monohydrat kreatyny pozwala na gromadzenie wody w komórkach. Dzięki temu objętość włókien mięśniowych może wzrosnąć aż o 15%. Wiele osób zastanawia się, jaki rodzaj kreatyny wybrać – na siłowniach niezmiennie królują monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Czym się różnią? Ten pierwszy to połączenie cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody – wiąże on wodę i zatrzymuje ją w komórkach. Pozwala to na szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, na możliwość zwiększenia ilości powtórzeń oraz na zahamowanie procesów katabolicznych. Jabłczan kreatyny działa nieco inaczej – nie powoduje on efektu retencji. Ma silne działanie anaboliczne i bierze udział w przemianach energetycznych organizmu. Stosowanie jabłczanu kreatyny sprawia, że mięśnie wyróżniają się doskonałą optyką.

BCAA

BCAA to prawdziwy suplementacyjny hit. To właśnie aminokwasy BCAA pozwalają na stworzenie mięśniom najlepszych warunków do rozwoju – działają one niezwykle kompleksowo, wspierając organizm z bardzo zróżnicowany sposób. Czym jest BCAA? Są to aminokwasy posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny: leucyna izoleucyna i walina. Stanowią one aż 40% spożywanych białek! Warto wiedzieć, że w odróżnieniu od innych aminokwasów, BCAA syntetyzowane są w wątrobie, a nie w tkance mięśniowej. W jaki sposób działają poszczególne aminokwasy BCAA?

W większości suplementów diety BCAA znajduje się najwięcej leucyny. Ma ona bardzo intensywne działanie anaboliczne i antykataboliczne. Dzięki oddziaływaniu na kinazę mTOR, nasila syntezę protein mięśniowych oraz znacznie przyspiesza ten proces. Stymuluje ona produkcję hormonu wzrostu, a jednocześnie pozwala skutecznie obniżać ilość kortyzolu, czyli hormonu wzrostu. Co bardzo ważne, leucyna przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz pozwala na szybszą regenerację potreningową. Izoleucyna kolejny składnik BCAA, wspomaga syntezę białek w mięśniach i w wątrobie. Bierze ona udział w procesie regeneracji, znacznie go przyspieszając i zapewniając sprawną odbudowę włókien mięśniowych. Izoleucyna może stymulować produkcję hormonu wzrostu, reguluje poziom cukru oraz jest pomocna w detoksykacji odpadów azotowych. Ostatni składnik BCAA, czyli walina, stymuluje znaczny rozrost masy mięśniowej w okresie potreningowym oraz pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej poprzez produkcję hormonu wzrostu. Walina sprawdza się w momentach stresu – spada wtedy poziom glukozy we krwi, a zapasy glikogenu są szybko zużywane. W takim momencie organizm może wykorzystywać walinę. Ponadto walina jest niezbędna do syntezy witaminy B5, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny oraz wspiera syntezę węglowodanów. Jak widać, stosowanie BCAA może nieść ze sobą naprawdę wiele korzyści – jest to z pewnością jeden z najlepszych suplementów diety na masę mięśniową.

Beta-alanina

Podczas budowania masy mięśniowej z pewnością warto zwrócić uwagę na beta-alaninę. Wiele osób sięga po nią w momencie, kiedy zauważają spadek siły mięśniowej, a ich wytrzymałość spada. Czym jest beta-alanina? To prekursor karnozyny – podstawowego elementu tkanki mięśniowej. Karnozyna to z kolei połączenie dwóch związków: beta-alaniny i histydyny, biorącej udział w syntezie wielu białek. To właśnie karnozyna odpowiada za regulację kurczliwości włókien mięśniowych. Beta-alanina ma bardzo silne działanie antykataboliczne. Oprócz tego przyspiesza odbudowę włókien mięśniowych które ulegają mikro-uszkodzeniom podczas intensywnych treningów. Kulturyści cenią sobie beta-alaninę, ponieważ pozwala im na zauważalne zwiększenie siły mięśniowej, a w efekcie – na zwiększenie czasu ćwiczeń oraz obciążeń. To właśnie beta-alanina jest świetnym wsparciem w okresie budowania masy mięśniowej. Co ciekawe, ma ona również silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni organizm przed nadmierną aktywnością wolnych rodników oraz jej szkodliwymi konsekwencjami.

Wiele osób stosuje beta-alaninę przed treningiem. Jest ona również częstym składnikiem specjalnych odżywek przedtreningowych – na efekty należy jednak poczekać pewien czas, ponieważ nie są one zauważalne już po pierwszych zastosowaniu beta-alaniny. Warto wiedzieć, że beta-alanina znakomicie wspomaga działanie kreatyny – suplementy te działają na zasadzie doskonałej synergii. Takie połączenie sprawdza się przede wszystkim u osób, które zauważyły u siebie spadek siły mięśniowej. Jeśli szukasz dobrego suplementu na masę mięśniową warto pomyśleć o sięgnięciu po beta-alaninę, najlepiej w towarzystwie kreatyny!

Glutamina

Glutamina to suplement diety, po który sięgają naprawdę doświadczeni kulturyści – również Strongmani! Niemniej jednak glutamina doskonale nadaje się dla każdego, kto jest aktywny fizycznie – jej suplementacja niesie ze sobą naprawdę duże korzyści! Okazuje się, że glutamina może skutecznie chronić organizm przed wieloma chorobami. Przede wszystkim jest ona składnikiem białek – stanowi aż 50% aminokwasów, składających się na tkankę mięśniową. To właśnie glutamina odpowiada za usuwanie z organizmu amoniaku oraz za dbanie o prawidłowy metabolizm azotu. Każdy, kto uprawia sporty siłowe doskonale zna znaczenie azotu – to właśnie tlenek azotu zapewnia mięśniom dobre ukrwienie, dotlenienie i odżywienie, a ponadto pozwala na uzyskanie przyjemnego efektu pompy mięśniowej, dzięki któremu mięśnie stają się zauważalnie większe – już z tego powodu glutamina jest jednym z najlepszych suplementów na masę mięśniową!

Glutamina ma działanie anaboliczne, antykataboliczne oraz może stanowić substrat do produkcji glukozy – w ten sposób mięśnie otrzymują dodatkowe zapasy energii, z której mogą czerpać. Co bardzo ważne, glutamina skutecznie zapobiega nagłym spadkom energii, poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego i trawiennego oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Jeśli chcesz cieszyć się naprawde imponującymi efektami w budowie masy mięśniowej, warto włączyć glutaminę do swojej suplementacji.