Odżywka białkowa przed czy po treningu?

Odżywki białkowe to integralny i właściwie niezbędny element suplementacji kulturystycznej. To bowiem przecież właśnie białko stanowi główny budulec naszych mięśni. Oprócz tego, odżywki białkowe to również źródło niezwykle ważnych aminokwasów, zarówno ketogennych, jak i glukogennych.

Jak doskonale wiadomo, suplementacja białkiem powinna być regularna. O ile niektóre rodzaje suplementów, jak na przykład kreatynę, beta-alaninę lub nawet BCAA czy EAA można brać jedynie w formie "okołotreningowej", o tyle w przypadku preparatów proteinowych taka forma zastosowania nie jest wskazana. Celem suplementacji przy pomocy odżywek białkowych jest przecież przede wszystkim zwiększenie podaży protein w diecie, co pownno poskutkować lepszą odpowiedzią anaboliczną organizmu.

Jednak bynajmniej nie oznacza to, że odżywek proteinowych nie stosuje się przed oraz po treningu. W takim wypadku suplementacja rządzi się jednak nieco odmiennymi zasadami a osiągnięcie oczekiwanych efektów jest w bardzo dużej mierze uzależnione od doboru właściwego preparatu do stosowania przed treningiem oraz po jego zakończeniu.

Jak więc stosować białko przed oraz po zakończeniu treningu? Jakimi zasadami należy się kierować, aby osiągnąć możliwie jak najlepsze efekty? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco dokładniej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Okołotreningowa suplementacja białkiem: co musisz o niej wiedzieć?

Jak doskonale wiadomo, odżywki białkowe można podzielić na wiele różnych katetorii, w zależności od tego, jakie przyjmiemy kryteria wyboru. Z jednej więc strony ma do czynienia z odżywkami różniącymi się jeżeli chodzi o formę chemiczną protein. Tutaj wyróżniamy takie opcje, jak

• 1. Koncentraty białka- najprostsza i najtańsza forma suplementów białkowych, cechująca się stosunkowo niską procentową zawartością protein w 100 gramach odżywki, przeciętną przyswajalnością oraz długim czasem wchłaniania.
• 2. Izolaty białka- znacznie bardziej zaawansowana forma chemiczna protein. Powstają w wyniku chemicznego odzielenia protein od surowca, co zapewnia znacznie wyższą, niż w przypadku koncentratów procentową zawartość białka w 100 gramach odżywki, szybszy czas wchłaniania oraz lepszą przyswajalność.
• 3. Hydrolizaty białka- najbardziej zaawansowana chemicznie forma odżywek białkowych. Charakteryzują się tym, że w toku produkcji zostały poddane procesowi wstępnego trawienia(hydrolizy). Zapewnia to wręcz ekspresowy czas przyswajania, wynoszący od kilku do co najwyżej kilkunastu minut od momentu spożycia odżywki. Hydrolizaty, zwłaszcza te pozyskiwane wyłącznie z izolatu, odznaczają się także bardzo wysoką procentową zawartością protein w 100 gramach odżywki, nieraz siegającą poziomów 94-96 procent. 

Oczywiście, odżywki białkowe można podzielić także ze względu na pochodzenie ich surowca. W takim układzie wyodrębniamy więc białka roślinne oraz białka zwierzęce. Te pierwsze charakteryzują się kiepską przyswajalnością, dlatego też należy korzystać wyłącznie z suplementów na bazie białek zwierzęcych, w tym zwłaszcza protein serwatkowych oraz białka wołowego.

Utarło się przekonanie, że "dobrymi" formami białka są izolat oraz hydrolizat. Oczywiście, charakteryzują się one lepszymi parametrami, niż zwykły koncentrat. Nie oznacza to jednak, że ten ostatni jest pozbawiony zalet. W określonych przypadkach zaletą koncentratów białka może być to, co często uważa się za ich wadę, a mianowicie długi czas wchłaniania. Z jednej strony ogranicza to efektywność odżywki jeżeli chcemy ją stosować na przykład jako wyłączną formę suplementacji przedtreningowej oraz potreningowej. Z drugiej strony, ta sama właściwość koncentratów sprawia, że zapewniają one równomierny transport protein do wnętrza komórek mięśniowych przez dłuższy czas, czego nie można powiedzieć o izolatach a zwłaszcza hydrolizatach.

Jak stosować białko przed treningiem?

Oczywiście, na samym początku musimy dokonać wyboru odżywek. W pierwszej kolejności wybór powinien dotyczyć marki, ponieważ to właśnie ona stanowi najważniejszą gwarancję bezpieczeństwa oraz skuteczności produktu. Jeżeli szukamy odżywek naprawdę wysokiej jakości, dostępnych w wielu różnych, ciekawych wariantach, warto zwrócić uwagę na produkty od Real Pharm Muscle, które od dawna należą do najlepszych odżywek kulturystycznych dostępnych na rynku.

Kolejna kwestia to oczywiście wybór odpowiedniej formy chemicznej białka. Jeżeli chodzi o stosowanie przed treningiem, przyda się nam zwykły koncentrat a także hydrolizat(najllepiej pozyskiwany wyłącznie z izolatu).

Dawkę koncentratu przyjmujemy mniej więcej na jedną godzinę i trzydzieści minut przed rozpoczęciem treningu. Hydrolizat stosujemy zaś bezpośrednio(kilka lub kilkanaście minut) przed treningiem.

Co zyskujemy w ten sposób? Na godzinę przed treningiem przyjęliśmy dawkę wolno przyswajalnego koncentratu. Dzięki temu, nasze mięśnie będą otrzymywać białko aż do momentu zakończenia treningu. Z drugiej strony dawka hydrolizatu przyjęta bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu sprawia, że już podczas rozpoczęcia sesji treningowej nasze mięśnie będą miały do dyspozycji paliwo w postaci protein.

Oczywiście, nieco inaczej powinno wyglądać to w przypadku, gdy jesteśmy w trakcie fazy redukcji. Wtedy koncentrat powinniśmy zastąpić czystym, wysokiej jakości izolatem. Natomiast hydrolizat stosowany przez rozpoczęciem treningu koniecznie powinien być pozyskiwany wyłącznie z izolatu.

Suplementacja białkiem po treningu

Teraz poraz przejść do drugiego etapu, czyli stosowania odżywek białkowych po zakończeniu treningu. W tym wypadku rozwiązanie jest jedno: wysokiej jakości hydrolizat białka serwatkowego pozyskiwany wyłącznie z izolatu. Dlaczego? Bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej nasze mięśnie potrzebują jak najszybszego zastrzyku protein oraz wchodzących w ich skład aminokwasów. To zaś zapewni właśnie hydrolizat pozyskiwany wyłącznie z izolatu. 

Na około godzinę po zakończeniu treningu warto również przyjąć dawkę izolatu lub koncentratu: zapewni to dalszy dopływ protein do wnętrza komórek mięśniowych, tym samym wspomagając procesy anaboliczne oraz zapobiegając procesom katabolicznym.

Białko a aminokwasy 

Stosując białko oraz aminokwasy warto pamiętać o tym, że każda odżywka białkowa posiada pełen aminogram, to znaczy stanowi źródło zarówno aminokwasów glukogennych, jak i ketogennych. Z tego powodu, nie należy przesadzać z jednoczesnym stosowaniem preparatów białkowych oraz BCAA, EAA lub szerszych kompleksów aminokwasów.

Możemy jednak umiejętnie uzupełniać aminogram odżywki białkowej. Przede wszystkim warto dokładnie przejrzeć aminogram naszego preparatu białkowego. Jeżeli jesteśmy w trakcie fazy budowania masy mięśniowej, powinny nas interesować przede wszystkim aminokwasy glukogenne. To bowiem właśnie one w ogromnej mierze odpowiadają za efektywny przebieg procesów anabolicznych. Do aminokwasów glukogennych zaliczają się: 

• 1. Alanina 
• 2. Arginina 
• 3. Asparagina 
• 4. Asparaginian
• 5. Cysteina, 
• 6, Fenyloalanina,
•  7. Glicyna,
•  8. Glutamina, 
• 9. Glutaminian, 
• 10. Histydyna, 
• 11. Izoleucyna,
•  12. Metionina, 
• 13. Prolina, 
• 14. Seryna, 
• 15. Treonina, 
• 16. Tryptofan, 
• 17. Tyrozyna 
• 18. Walina

Jak więc widać, w skład aminokwasów glukogennych, które odgrywają ogromną rolę w procesie budowy masy mięśniowej nie wchodzi L-Leucyna, czyli najważniejszy składnik "Wielkiej Trójcy" BCAA. Uzupełnianie odżywki białkowej w procesie budowy masy tylko przy pomocy BCAA w stosunku 2:1:1(nie wspominając już o odżywkach typu 4:1:1 lub 8:1:1), niekoniecznie stanowi dobry pomysł. Jeżeli naprawdę zależy nam na maksymalizacji efektów anabolicznych, powinniśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednio wysoką podaż aminokwasów glukogennych. 

Jakie rozwiązanie można zaproponować w tej sytuacji? Wypada zauważyć, że bardzo korzystnym aminogramem(wysoką podażą aminokwasów glukogennych) odznaczają się kompleksy aminokwasów pozyskiwanych z wołowiny. Uzupełniając w ten sposób odżywkę proteinową oraz węglowodany możemy być pewni świetnych efektów. 

Aminokwasy w fazie redukcji

Nieco inaczej powinno wyglądać łączenie suplementacji białkiem z suplementacją aminokwasami w fazie redukcji. O białku już mówiliśmy(hydrolizaty białka serwatkowego pozyskiwane wyłącznie z izolatu). Jeżeli chodzi o aminokwasy, to największą przysługuę oddadzą nam aminokwasy ketogenne. Do tej grupy zaliczają się: 

• 1. Fenyloalanina
• 2. Izoleucyna
•  3. Leucyna
•  4. Lizyna
•  5. Tryptofan
•  6. tyrozyna

Jak widać, niektóre nazwy pokrywają się z listą aminokwasów glukogennych. Wynika to z faktu, że określone substancje- Tryptofan, Izoleucyna- są zaliczane do obydwu grup, to znaczy są jednocześnie i aminokwasami glukogennymi, jak i ketogennymi.

Najważniejszym aminokwasem ketogennym jest oczywiście L-Leucyna i to właśnie przy pomocy tej substancji należy uzupełniać suplementację proteinami w okresie redukcjji. Możemy wybrać BCAA w proporcjach 4:1:1 lub 8:1:1, gdzie podaż L-Leucyny jest bardzo wysoka. Na rynku dostępne są jednak również preparaty zawierające samą L-Leucynę.

Uwagi końcowe

Jak wspomiano na początku, suplementacja białkiem to niezwykle istotny element pracy nad swoją sylwetką. Warto jednak pamiętać, że jest to tylko jeden z kilku ważnych elementów. Nawet najlepsza suplementacja nie będzie w stanie zastąpić nam odpowiedniej diety a tym bardziej dobrze rozplanowanych, regularnych i efektywnych treningów.

Przy suplementancji białkiem warto również zachować zdrowy rozsądek. To prawda, że duże dawki białka sprzyjają procesom anabolicznym, jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych ilości protein może okazać się obciążające dla naszego organizmu i negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Podczas pracy nad swoją sylwetką warto regularnie wykonywać morfologię, najlepiej poszerzoną. W ten sposób szybko dowiemy się, jeżeli nasz organizm zacznie negatywnie reagować.

I wreszcie: bardzo ważną rolę odgrywa wybór odżywek pochodzących tylko i wyłącznie od sprawdzonych, renomowanych producentów, takich jak produktuy Real Pharm Muscle. Niestety, w przeciwnym wypadku tak naprawdę nie możem mieć żadnej pewności co do tego, jaki naprawdę jest skład przyjmowanego przez nas codziennie preparatu.