Przyrost bzetłuszczowej masy

Dodane przez: Emilia K. 29 Listopad 2017 Komentarze: 0 1019

Okres jesienno-zimowy to czas, gdy bardzo często mamy problemy z budową beztłuszczowej masy mięśniowej. Główną rolę w tej kwestii odkrywa dieta, ale warto również wziąć pod uwagę odpowiednią suplementację i trening.

1. DIETA

Rozwój naszych mięśni musimy rozpocząć od odpowiedniego żywienia. Dieta w sportach sylwetkowych jest niezwykle istotna zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i podczas budowania masy mięśniowej.

Przede wszystkim należy postawić na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, które zawierają niezbędne do zwiększenia masy składniki odżywcze. Żywność musi być bogata w białko, węglowodany oraz tłuszcze. Ważne jest również dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Posiłki powinno się jadać ok. 5 razy dziennie w odstępach 3-4 godzin.

Podczas budowania mięśni warto zwrócić uwagę na zastosowanie nadwyżki kalorycznej. Powinniśmy więc spożywać nawet o 300 kcal więcej niż stanowi nasze dzienne zapotrzebowanie. Pamiętajmy o ograniczeniu zbędnego wysiłku fizycznego, a jeśli zminimalizowanie ruchu jest niemożliwe, zapotrzebowanie na kalorie powinno wzrosnąć jeszcze bardziej, aby zapewnić mięśniom odpowiedni rozwój.

Nie można zapomnieć również o nawodnieniu organizmu. W dniach, w których nie trenujemy, wypijajmy 2-3 litry wody mineralnej. Zaś podczas dni treningowych ilość wzrasta do 4-5 litrów.

2. TRENING

Oczywisty jest fakt, iż przed treningiem w pierwszej kolejności należy wykonać rozgrzewkę. Jej celem jest przygotowanie mięśni do intensywnej pracy fizycznej. Rozpocznijmy od rozgrzania całego ciała, zaczynając od jego górnych partii, kończąc na dolnych. Następnie należy skupić się na rozgrzaniu tych konkretnych mięśni, które będziemy ćwiczyć.

Podczas treningu pamiętajmy o tym, aby ćwiczyć daną grupę mięśniową raz w tygodniu.

Pod koniec każdego wysiłku należy wykonywać rozciąganie, którego celem jest rozluźnienie napiętych wcześniej mięśni oraz wspomożenie procesu regeneracji mięśni.

Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 90 minut. Liczba serii powinna wynosić 16-12 na większe grupy mięśniowe oraz 12-10 w przypadku mniejszych grup mięśni. Rozsądna liczba powtórzeń to 12 do 6. Ciężary powinny być spore, aby w początkach treningu udźwignąć je max 12 razy, a w ostatniej fazie max 6 razy z maksymalnym wysiłkiem.

Mięśnie brzucha możemy ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu, podobnie jak mięśnie przedramion i łydek. Są to bowiem grupy, których regeneracja przebiega szybciej.

3. REGENERACJA

Podczas budowania masy mięśniowej nie możemy również pominąć okresu regeneracji. Jest ona niezbędna, aby przemęczone mięśnie odpoczęły przed kolejnym treningiem. W skład regeneracji wchodzi odpowiednia ilość snu, który powinien wynosić 8-10 h w ciągu doby.

4. SUPLEMENTACJA

W czasie okresu budowania masy oprócz diety i ćwiczeń nie możemy pominąć również odpowiedniej suplementacji. Musimy zważyć na spożywanie odżywek, których celem jest stymulacja procesu wzrostu mięśni, ułatwianie mięśniom regeneracji, zwiększenie syntezy glikogenu oraz pozytywny wpływ na pracę mięśni. Suplementy na masę mięśniową zmniejszą uczucie zmęczenia, dodadzą mięśniom odpowiedniej energii, abyśmy mogli wykonywać intensywne treningi siłowe, wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej.