Dla wielu z nas tłuszcz kojarzy się negatywnie, przywodzi na myśl niechcianą tkankę tłuszczową, boczki oraz znienawidzoną przez wszystkich oponkę na brzuchu. Takie nastawienie sprawia, że często za wszelką cenę chcemy zredukować ilość tłuszczów w naszej diecie do minimum. Tłuszcze jednak to podstawowy składnik pokarmowy, tak samo jak białka czy węglowodany. To właśnie z nich nasz organizm czerpie codziennie energię. Spożywanie tłuszczów ma kluczową rolę u osób aktywnych fizycznie lub zajmujących się sportem zawodowo. Jakie niezbędne kwasy tłuszczowe powinny na stałe zagościć w jadłospisie każdego sportowca?

Jaką rolę w naszym organizmie odgrywają tłuszcze? Nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze określane również jako lipidy są to naturalne związki chemiczne występujące w przyrodzie, na które składają się liczne grupy lipidów takie jak kwasy tłuszczowe, glicerolipidy czy steroidy. 

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

• Tłuszcze to przede wszystkim nasz materiał energetyczny. To one każdego dnia dają nam siły do dalszego działania. Są one znacznie lepszym źródłem energii niż węglowodany. Dla porównania 1 gram tłuszczu daje nawet dwa razy więcej energii niż 1 gram węglowodanów. 
• Przyspieszają regenerację mięśni po treningu.
• Umożliwiają rozpuszczanie się w naszym organizmie wielu substancji i związków, które nie są rozpuszczalne w wodzie (np. witaminy A. D, E, K).
• Są materiałem budulcowym struktur komórek błoniastych.
• Tłuszcze dostarczają naszemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych- cennych dla zdrowia związków, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
• Zapobiegają powstawaniu zakrzepów.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Są to kwasy, które nie zawierają podwójnych wiązań między atomami węgla w cząsteczce. W warunkach normalnych występują jako białe ciała stałe. Do kwasów nienasyconych zaliczyć można m.in kwas masłowy, kapronowy, kaprylowy czy walerianowy. Bardzo często są one utożsamiane z tłuszczami niekorzystnymi dla naszego zdrowia, w odróżnieniu od tłuszczów nienasyconych. Źródłami tłuszczów nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina czy smalec, a także masło, śmietana, pełnotłuste mleko, sery żółte. Ponadto, tłuszcze te zawarte są także w maśle kakaowym czy oleju palmowym.

Zbyt duże ilości w codziennej diecie tłuszczów nasyconych mogą przyczyniać się do nadwagi, chorób serca czy też wzrostu poziomu złego cholesterolu. Jednakże należy pamiętać, że są to tłuszcze jak każde inne, a więc one również odgrywają swoją rolę w naszym organizmie. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy nienasycone (NNKT) posiadają w odróżnieniu od kwasów nasyconych wiązania podwójne. Występują  z reguły jako bezbarwne ciecze. Kwasy NNKT określane są jako niezbędne w naszej codzienne diecie. Co ważne, są to związki, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a zatem musi pobierać je z pożywienia. Kwasy te dzielą się na kwasy omega-3 oraz omega-6.

Kwasy omega-3 odpowiadają między innymi za prawidłowe krzepnięcie krwi, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych, mogą zmniejszyć ryzyko występowanie ataków serca, co zresztą zostało wykazane w przeprowadzanych badaniach, jak i obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. 

Kwasy omega-6 to natomiast związki odpowiedzialne za prawidłowy stan naszej skóry, wzmacnianie odporności, jak i prawidłowy przekaz impulsów nerwowych. Co więcej, są one bardzo ważne w okresie płodowym, bowiem wpływają na rozwój ośrodkowego układu nerwowego i zapobiegają niedorozwojowi umysłowemu. Ważniejsze dla naszego organizmu kwasy NNKT to kwas linolowy oraz a-linolenowy. To właśnie z nich nasz organizm może zsyntezować inne niezbędne mu kwasy. 

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy nienasycone omega-3 znajdziemy między innymi w:

• Oleju roślinnym: sojowym, lnianym oraz rzepakowym
• Rybach
• Żółtkach jaj
• Awokado 
• Brokułach
• Orzechach włoskich
• Nasionach soi
• Oliwie z oliwek

Kwasy nienasycone omega-3 w dużych ilościach znajdują się również w mleku matki, których brakuje w mleku krowim.

Kwasy nienasycone omega-6 znajdują się natomiast w większości olejów jadalnych: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym czy z pestek winogron. 

Zalecane jest spożywanie większej ilości kwasu omega-3 niż omega-6, bowiem nadmiar tego drugiego może powodować depresję, a nawet rozwojowi nowotworów. 

Sport a niezbędne kwasy tłuszczowe

Tłuszcze powinny stanowić od 25 do 30 % dzienne zapotrzebowania energetycznego, natomiast spożycie kwasów nienasyconych w tym zakresie powinno wynosić od 6 do 10%. 

Jak tłuszcze oddziałują na organizm sportowca?

Jak zostało już wcześniej wspomniane, szczególnie zalecane jest spożywanie kwasów nienasyconych omega-3 oraz omega-6 pochodzenia roślinnego, które są niezwykle korzystne,  a przede wszystkim niezbędne dla naszego zdrowia. 

Często jednak osoby dopiero co zaczynające swoją przygodę ze sportem i nie do końca zaznajomione z technikami prawidłowego odżywiania, a zwłaszcza wpływu jedzenia na nasz organizm, wrzucają wszystkie tłuszcze do jednego worka. Pierwszym skojarzeniem jest niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej, która jak wiadomo u sportowców musi utrzymać się na niskim poziomie. Taka troska o wymarzoną sylwetkę często powoduje ograniczenie wszystkich rodzajów tłuszczu do minimum. 

Należy pamiętać, że duży wysiłek wymusza duże zużycie energii, którą dostarczają w znaczniej mierze nienasycone kwasy tłuszczowe. To one także na dalszym etapie pozwalają na prawidłową i pełną regenerację mięśni, ponieważ przy dużym wysiłku są ona narażone na stany zapalne oraz urazy. To nie wszystko, tłuszcze te są rozpuszczalnikiem cennych witamin, które wpływają na nasze zdolności wysiłkowe, takich jak witamina D3.

Mając na uwadze powyższe nie należy zatem zbyt pochopnie eliminować wszystkich tłuszczów z naszego codziennego jadłospisu, bowiem ich znaczna większość wywiera korzystny wpływ na nasz organizm i ma szczególne znaczenie wśród sportowców. Jeśli więc lubisz aktywność fizyczną musisz wiedzieć, że tłuszcze te nie są Twoim wrogiem, ale sprzymierzeńcem. Ważne jest tylko to, aby zachować umiar!