Witamina B5 to wspólna, uogólniona nazwa dla związku znanego również kwasem pantotenowym, pantenolem, panteiną lub koenzymem A. Jest ona niezwykle ważna dla ludzkiego organizmu. Bierze udział w wielu przemianach i reakcjach naszego ciała. Witamina B5 jest niezbędną składową każdej żywej komórki. Z tego powodu bez problemu znajdziemy ją zarówno w mięsie jak i w żywności pochodzenia roślinnego, gdzie spotkamy ją pod postacią koenzymu. Co jeszcze należy wiedzieć o witaminie B5? Odpowiedź znajdzie się poniżej.

Czym dokładnie jest witamina B5?

Witamina B5 to mieszanka czterech związków chemicznych: kwasu pantotenowego, panteiny, pantenolu i koenzymu A. Powszechnie znana jest także właśnie pod nazwą kwasu pantotenowego. Jest to substancja powszechnie występująca w naturze i konieczna do prawidłowego działania ludzkiego organizmu i funkcjonowania wszystkich komórek. Kwas pantotenowy to żółta, oleista ciecz i uznawany jest za najmniej trwałą witaminę ze wszystkich z grupy B

Odkryta została na początku dwudziestego stulecia ubiegłego wieku. Na początku służyła do pobudzania wzrostu drożdży i do leczenia zapalenia skóry u kurcząt. Niedługo potem ze składu wyodrębniono kwas pantotenowy i dokładnie przeanalizowano jego wzór i budowę. Po raz pierwszy syntetyczną formę witaminy B5 uzyskano w 1940 roku.

Witamina B5 - Działanie na organizm

Witamina B5 jest bardzo wszechstronna. Uczestniczy w tak wielu procesach w organizmie, że spokojnie można o niej powiedzieć, że jest niezastąpiona.

Właściwości witaminy B5:

• Uczestniczy w przemianach energetycznych makroskładników. Organizm wykorzystuje ją do produkcji energii i do regeneracji wszystkich komórek w naszym ciele
• Bierze udział w cyklu kwasu cytrynowego, syntezie kwasów tłuszczowych i w reakcjach utleniania. Ma wpływ na gospodarkę energetyczną organizmu
• Jeden ze składników witaminy B5 - koenzym A, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (kortyzol, testosteron, estradiol, progesteron), cholesterolu, a także witamin A i D oraz neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy) i hemoglobiny.
• Przy wsparciu witaminy B5 hem przekształcany jest w hemoglobinę i cytochromy.
• Suplementacja kwasem pantotenowym połączona z odpowiednia pielęgnacją skóry jest dobrym sposobem na pozbycie się trądziku
• Witamina B5 działa nawilżająco na skórę. Zatrzymuje w niej wilgoć i zapobiega wysuszaniu. Dodatkowo, jest silnym stymulatorem wzrostu i odnowy komórek. Zapobiega zmarszczkom i starzeniu się. Z tego powodu bardzo często stosuje się ją w preparatach kosmetycznych do pielęgnacji skóry i włosów.
• Kwas pantotenowy jest niezbędny w procesie produkcji przeciwciał chroniących organizm przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.
• Witamina B5 wspiera nasz organizm i chroni go przed uczuciem zmęczenia. Wspomaga także pracę mózgu
• Kwas pantotenowy działa ochronnie na proces utleniania lipidów, wykazano także jej działania przeciwnowotworowe.
• Witamina B5 zapobiega odpowiedni poziom regeneracji błon śluzowych, naskórka, zapobiega siwieniu. Jest odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniej pigmentacji włosów, a także kontroluje przebieg procesu podziału komórek mieszków włosowych.
• Witamina B5 uczestniczy w regeneracji tkanek i poprawia tempo gojenia się ran.

Witamina B5 - Naturalne źródła występowania

Witamina B5 może być bardzo łatwo uzupełniana zarówno przez osoby, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską jak i przez ludzi spożywających mięso. Najwięcej witaminy B5 znajdziemy w takich produktach jak:

• Wątróbka - 7,7 mg/ 100 g produktu
• Otręby pszenne - 2,85 mg/ 100g
• Pstrąg - 1,85 mg/ 100g
• Pestki słonecznika - 1,4 mg/ 100g
• Śledzie  - 1,35 mg/ 100g
• Sery pleśniowe - 1,1 mg/100g
• Orzechy włoskie - 0,9 mg/100g

Witaminę B5 znajdziemy także w mięsie z kurczaka, mleku i jego przetworach, jajach, innych orzechach, roślinach strączkowych i większości warzyw i owoców.

Niewielkie ilości witaminy B5 są także syntetyzowane przez bakterie w przewodzie pokarmowym.

Należy jednak uważać podczas przyrządzania wyżej wymienionych produktów, gdyż witamina B5 jest uznawana za jedną z bardziej nietrwałych i podgrzewanie jej oraz przetwarzanie żywności prowadzi do dużych strat w stężeniu tejże substancji. Gotowanie oznacza stratę około 30% witaminy B5, smażenie to już 40%. Największe straty występują w mielonym zbożu i sięgają aż połowy całej zawartości. Nieco bardziej trwała jest syntetyczna wersja kwasu pantotenowego.

Odpowiednie dawkowanie witaminy B5

Zalecane normy spożycia witaminy B5,ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)

• niemowlęta - 1,7-1,8 mg
• dzieci: 
  od 1. do 3. roku życia - 2 mg; 
  od 4. do 6. roku życia - 3 mg; 
  od 7. do 9. roku życia - 4 mg
• chłopcy i dziewczęta: 
  od 10. do 12. roku życia - 4 mg;
  od 13. do 18. roku życia - 5 mg
• mężczyźni i kobiety: 5 mg
• kobiety w ciąży: 6 mg
• kobiety karmiące - 7 mg

Dbając o różnorodną i zbilansowaną dietę nie trzeba obawiać się niedoborów. Pojawić się mogą one u osób, które są ciągle zestresowane, pracują fizycznie lub uprawiają zawodowo sport. Takie osoby powinny włączyć do swojej diety produkty bogate w witaminę B5.

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B5

Niedobór witaminy B5 występuje niezwykle rzadko i zdarza się głównie wśród osób, które opierają swoją dietę na przetworzonych daniach, jedzeniu z puszek oraz fast-foodach, a także u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną i alkoholików. U takich osób mogą występować bóle głowy, zmęczenie, problemy z włosami, skórą i wzrokiem.

Ciężko jest przedawkować witaminę B5, jednakże kilkukrotne przekroczenie zalecanej do spożycia dawki może powodować zaburzenia działania układu pokarmowego, serca i mięśni szkieletowych. Niewykorzystana dawka witaminy B5 jest usuwana z organizmu wraz z moczem. Z tego powodu jej regularna suplementacja jest niezwykle ważna.

Witamina B5 jest niezwykle ważna dla ludzkiego organizmu. Wpływa na wiele istotnych funkcji naszego organizmu: reguluje gospodarkę hormonalną, regeneruje komórki, a także wspomaga działanie narządów wewnętrznych. Z tego powodu warto jest zadbać o odpowiednia suplementacje tej witaminy, najlepiej z naturalnych źródeł.