Nie od dziś wiadomo, że osoby uprawiające sport stosują bardziej urozmaiconą i wartościową dietę niż osoby mało aktywne fizycznie. Oprócz podstawowych składników odżywczych i witamin niejednokrotnie stosują suplementy, które pomagają im w poprawie wyników. W sporcie rozgrywanym na zasadach fair play należy stosować wyłącznie suplementy naturalne, niezawierające środków dopingujących. Jednym z nich jest glutamina – substancja, która pomaga w poprawie wyników sportowych, a jednocześnie jest akceptowana przez Światową Agencję Antydopingową (World Anti-Doping Agency).

Glutamina – co to takiego?

Z punktu widzenia chemicznego glutamina należy do grupy aminokwasów tzw. endogennych. Oznacza to, że jest wytwarzana przez organizm – dokładnie w komórkach mięśniowych – poprzez syntezę kwasu glutaminowego, waliny i izoleucyny. Oznacza to, że spożywanie produktów bogatych w wymienione aminokwasy zapewni organizmowi optymalny poziom glutaminy. Kwas glutaminowy występuje głównie w produktach mlecznych, a zwłaszcza serach różnego rodzaju. Znajdziemy go również w żelatynie, zarodkach pszennych, nasionach słonecznika, orzechach, wędzonym łososiu, bobie, brukselce czy soczewicy. Jeśli odżywianie jest zdrowe organizm otrzymuje odpowiednie aminokwasy potrzebne do wytwarzania glutaminy. Aż 70% glutaminy wytwarza się w organizmie, a tylko 30% dostarczane jest wraz z pożywieniem.

Glutamina w organizmie człowieka – za co odpowiada i z czym wiążą się jej niedobory

Jaką rolę odgrywa glutamina w organizmie człowieka? Jest ona niezbędna i cenna nie tylko dla sportowców. Odpowiada za niewidoczne procesy, bez których organizm człowieka nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Aminokwas ten bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz jest głównym nośnikiem azotu w organizmie. Glutamina jest źródłem energii również dla komórek układu odpornościowego (limfocytów i monocytów) oraz komórek jelita cienkiego (enterocytów). Oprócz szerokiego wsparcia układu odpornościowego poprawia działanie układu pokarmowego, pozytywnie wpływa na tkankę mózgową, a także transportuje wodę w organizmie. Zdrowe osoby posiadają wystarczającą ilość glutaminy w organizmie. Suplementacja zalecana jest wyłącznie w przypadku tzw. „stresu metabolicznego”, który jest efektem urazów, oparzeń, zapaleń czy nowotworów. Niedobory glutaminy powodują znaczne osłabienie organizmu i zwiększoną podatność na infekcję. Odporność organizmu sportowca – zwłaszcza wyczynowego – w czasie intensywnego treningu może znacznie spaść. Między innymi z tego powodu zalecana jest suplementacja glutaminy u osób aktywnych fizycznie.

Glutamina w treningu sportowym

Wzmożony wysiłek fizyczny jest stresem dla organizmu. Spadek glutaminy w mięśniach podczas intensywnego treningu może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej, bez której efektywne uprawianie sportu jest niemożliwe. Suplementacja glutaminy ma na celu oszczędzanie białka w organizmie zarówno w trakcie ćwiczeń fizycznych jak i w procesie regeneracji. Glutamina ma również wpływ na zwiększenie objętości komórek mięśniowych oraz nawodnienie mięśni. Ponadto ogranicza działanie hormonu stresu, którego poziom jest zawsze bardzo wysoki po intensywnym treningu. Ten dobroczynny aminokwas znacznie zwiększa wytrzymałość podczas treningu, ponieważ pobudza odbudowę glikogenu mięśniowego. Przy wysiłkach długotrwałych takich jak bieganie długodystansowe glikogen jest podstawowym źródłem energii, które umożliwia utrzymania wysokiej wydolności i koncentracji przez cały czas. Nie ma wątpliwości, że wyniki sportowe będą lepsze, kiedy mięśnie będą odżywiane na bieżąco i sportowiec nie będzie musiał mierzyć się ze „ścianą” wynikającą z deficytów energetycznych. Dobrą informacją jest także to, że glutamina poprawia funkcjonowanie mózgu – w sytuacjach obniżonego poziomu glukozy we krwi doskonale sprawdzi się jako zastępcze źródło energii. Suplementacja glutaminy jest również korzystna dla sylwetki, ponieważ obniża chęć sięgania po tuczące produkty takie jak słodycze czy alkohol.

Dawkowanie glutaminy a optymalizacja wyników sportowych

Wpływ glutaminy na wyniki sportowe jest bezapelacyjny. Poprawia ona wytrzymałość i doskonale sprawdzi się jako wsparcie dla kolarzy, maratończyków, triathlonistów i innych przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych. Wyniki będą lepsze, ponieważ organizm nie jest narażony na straty energii i może przez cały czas funkcjonować na dużych obrotach. Glutamina jest również doceniana przez sportowców z dziedziny kulturystyki, ponieważ ma znaczący wpływ na budowanie tkanki mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać, aby dostarczać ją organizmowi w odpowiednich dawkach. Osoby uczulone na gluten powinny uważać, ponieważ niektóre formy suplementacji zawierają uczulającą substancję. Dawkowanie jest zależne od wagi i rodzaju aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego treningu zapotrzebowanie wynosi ok. 0,8-2 g na 10 kg masy cała (w przypadku zawodowych kulturystów będzie to górna granica norm spożycia). Osoby trenujące wyczynowo lub kulturyści powinni przyjmować glutaminę na czczo przed treningiem oraz przed snem. Jednak jej dawkowanie powinno zostać skonsultowane z dietetykiem, który posiada kompleksową wiedzę na temat funkcjonowania naszego organizmu oraz specyfiki uprawianego sportu.

Glutamina jest dobroczynnym aminokwasem, który znacznie poprawia wytrzymałość u sportowców. Jej rozsądne i właściwe stosowanie może wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Należy jednak pamiętać, że suplement nie zastąpi zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.