Ważnym fundamentem w diecie każdego sportowca nastawionej na budowanie masy mięśniowej jest odpowiednio przygotowana suplementacja. Posiłki spożywane w ciągu dnia nie zawsze są w stanie dostarczyć odpowiednich składników, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania i jednoczesnego rozrostu tkanki mięśniowej. Warto jednak pamiętać, iż nieodpowiednie stosowanie suplementacji, wynikające zazwyczaj z niewiedzy, może prowadzić do wielu niechcianych powikłań, dlatego zanim zaczniesz stosować tego typu produkty dokładnie zapoznaj się zez tym tematem.

Czemu służy suplementacja?

Suplementy diety to środki spożywcze, które nie posiadają efektu leczniczego, a jedynie pomagają uzupełniać niedobory pokarmowe w naszej diecie. W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo ważne jest, aby utrzymywać stałą nadwyżkę kaloryczną oraz odpowiednio wysokie spożycie białka i węglowodanów. Oczywiście nie może zabraknąć przemyślanych, ciężkich treningów, gdyż bez nich uzyskamy całkiem inny efekt, w którym masa owszem zdecydowanie się zwiększy, ale nie koniecznie będzie to dotyczyło mięśni. Cykl treningowy, w czasie którego budujemy masę, charakteryzuje się ogromnym obciążeniem stawów oraz użyciem dużych ciężarów w wykańczających seriach, co powoduje zużycie całych pokładów energii i glikogenu. Jednak takie treningi powinny być przeplatane cyklami lżejszych okresów, w których nasz organizm zdoła się zregenerować. Właśnie wtedy, aby osiągnąć jak najlepsze efekty dobrze stosować suplementacje, która w tym okresie powinna dotyczyć głównie poprawie regeneracji, odkwaszeniu organizmu oraz uzupełnianiu zużywanych witamin i minerałów.

Kiedy rozpocząć suplementacje na masę?

Zanim rozpoczniesz suplementacje najpierw warto dokładnie przyjrzeć się swojej obecnej diecie, gdyż to właśnie ona stanowi podstawę w budowaniu masy ciała. Żadne specjalne tabletki czy proszki nie sprawią, że twoje mięśnie będą rosnąć w niesamowitym tempie, jeżeli twoje odżywianie będzie na wątpliwym poziomie. Przeanalizuj swoją dietę i sprawdź czy uzupełniasz całe zapotrzebowanie mikroskładników, a jeżeli zauważysz jakieś braki dobierz odpowiedni suplement. Suplementacje można zacząć właściwie od samego początku jednak w wypadku kreatyny warto poczekać kilka tygodni, gdyż początkowo i bez niej efekty powinny być zadowalające.

Jakie suplementy wybrać?

CARBO – węglowodany.

Carbohydrates, czyli z angielskiego węglowodany, są jednym z podstawowych suplementów, które od dawna znajdują się na naszym rynku. Jednak sam suplement CARBO nie jest stworzony z jednego składniku. Z reguły jest to mieszanka kilku elementów, z których przeważającą większość zajmują różnego rodzaju wolno, średnio i szybko rozkładające się węglowodany. Czasami w takich produktach znajdziemy również witaminy i minerały, które wspomagają nasz organizm w trakcie treningu, m.in. magnez czy inne elektrolity zapobiegające skurczom w trakcie ćwiczeń. Stosowanie CARBO w diecie daje wiele pozytywnych skutków dla naszego organizmu, dzięki ich szybkiej przyswajalności. Po pierwsze przynosi nam zastrzyk energii, co na dłuższą metę przekłada się na możliwość bardziej rozbudowanego i intensywniejszego treningu. Odpowiadają także za sterowanie poziomem insuliny, która jest hormonem pozwalającym rosnąć naszemu ciału. Chronią także białka przed rozpadaniem, ponieważ w wypadku braku energii część aminokwasów ulegnie spaleniu.

Kiedy przyjmować Carbo? – preparaty złożone, czyli te o różnym stopniu wchłanialności, najlepiej stosować 30 minut przed treningiem lub w czasie jego trwania, natomiast szybko uwalniane możemy zażyć bezpośrednio po treningu najlepiej nie później niż 1h po ćwiczeniach.

Dawkowanie – najbezpieczniej samemu wyliczyć ile gramów węglowodanów możemy przyjąć, aby nie wpłynęło to źle na naszą sylwetkę. Producenci wspominają zazwyczaj o 30-50 gramach przed i po treningu.

Wady – zbyt duża ilość przyjętych węglowodanów w ciągu dnia może poskutkować przekształceniem ich w zapasowe źródło energii, czyli tłuszcz.

BCAA

BCCA to specjalne aminokwasy, które chronią nasze mięśnie przed rozpadem, przyspieszają budowę tkanek mięśniowych oraz dbają o prawidłowy przebieg energetyczny w naszym organizmie. Właściwie suplement ten zbudowany jest z trzech odrębnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, a każdy z nich odpowiada za inną funkcję. Leucyna zwiększa syntezę białek oraz działanie insuliny. Do jej najlepszego działania należy dostarczyć także węglowodanów, dzięki czemu jej przyjęcie spowoduje jeszcze lepsze wykorzystanie tak zwanego okna anabolicznego. Warto dodać, iż tego aminokwasu nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Kolejnym składnikiem BCAA jest izoleucyna, która może stanowić alternatywne źródło energii, gdy mamy niewystarczającą dostępność glukozy lub kwasów tłuszczowych. Jest także niezbędna w procesie syntezy białek. Ostatni element to walina, która po za udziale w syntezie białek mięśniowych może być także zużywana na potrzeby energetyczne oraz przyczynia się do przyspieszenia procesów naprawczych.

Kiedy przyjmować BCAA? – najlepiej spożywać je przed i w trakcie treningu. Idealnie w przerwie między treningiem siłowym, a aerobowym. Najlepsze efekty w okresie obniżonej podaży kalorycznej.

Dawkowanie - zalecane jest przyjmowanie od 7 do 20 gram, optymalną ilością jest 10 gram w ciągu doby.

Wady – nie stwierdzono, przypuszcza się, że przy dużych stężeniach mogą spowolnić wchłanianie innych aminokwasów.

Izolat białka.

Izolat białka to jeden z najbardziej popularnych suplementów stosowanych w trakcie budowania masy. Charakteryzuje się bardzo dużą zawartością „czystego białka” w produkcie (około 90%) przy obniżonych ilościach pozostałych makroskładników takich jak tłuszcze czy węglowodany. Dzięki temu na 100 gram produktu zyskujemy o wiele większą ilość aminokwasów egzogennych w porównaniu do innych rodzajów białka serwatkowego. Ogromnymi zaletami stosowania tego typu suplementu jest m. in. bardzo dobra rozpuszczalność, a także ilość smaków do wyboru, co wpłynie na urozmaicenie naszych posiłków. Dodatkowo izolat ma doskonałą wchłanialność i lekkostrawność. Nasz organizm szybko radzi z nim sobie z przewodu pokarmowego nie obciążając tym narządów trawiennych. Plusem jest także praktycznie całkowite usunięcie laktozy, dzięki czemu osoby, które jej nie tolerują nie powinny mieć przez to problemów gastrycznych. Ogromną zaletą powinien być także krótki czas trwania nieprzekraczający 90 minut. Szybki zastrzyk białka np. po treningu nie jest wtedy żadnym kłopotem.

Kiedy przyjmować izolat białka? – najlepiej spożywać krótko po treningu, z rana bądź według potrzeb danej osoby.

Dawkowanie – porcje zalecane przez producentów to zwykle 25-35 gramów produktu, jednak należy pilnować, aby ogólny bilans składników w ciągu dnia został zachowany.

Kreatyna.

Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Jej regularne zażywanie z pewnością sprawi, iż mięśnie zwiększą swoją objętość, a także wzniosą naszą siłę na nowy poziom. Występuje w naszym organizmie naturalnie jako magazyn, który zwiększa ilość energii w trakcie wysiłku, jednak jej ilości w mięśniach są znikome. Bardzo ciężko jest spożyć jej wymaganą ilość w ciągu dnia opierając się jedynie na posiłkach, dlatego pomocny okaże się specjalny suplement. Warto wiedzieć, iż najlepszą metodą na nasycenie organizmu kreatyną jest tak zwany „loading method”. Polega ona na zażywaniu 0, 3 grama tej substancji na kilogram ciała w ciągu dnia przez około tydzień, a następnie, gdy zapasy kreatyny zostaną nasycone wystarczy już tylko 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w celu utrzymywania zapasów na tym samym poziomie. Biorąc pod uwagę koszt jednej z najtańszych form tego suplementu można śmiało powiedzieć, iż stosunek jakości do ceny jest tutaj niebywale dobry.

Kiedy przyjmować kreatynę? – podaje się trzy różne pory najlepsze na przyjmowanie tego suplementu. Jest to odpowiednio poranek, gdy jesteśmy jeszcze na czczo, przed treningiem oraz tuż po treningu. Jednak wielu kulturystów zaleca optymalne spożycie właśnie po ćwiczeniach, gdyż wiąże się to ze zwiększoną ilością składników odżywczych w mięśniach.

Dawkowanie – najlepszą metodą jest wspomniane wyżej nasycenie organizmu a następnie utrzymywanie tego stanu przyjmując od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie.

Wady – nie stwierdzono większych efektów ubocznych spowodowanych używaniem kreatyny, jednak z powodu nawadniania komórek niepolecana w trakcie redukcji, chyba że jako antykatabolik.

Inne suplementy na masę.

Po za podanymi wyżej przykładami różnych suplementacji warto także zainteresować się głębiej tym tematem i wypróbować innego rodzaju substancje. Najprostszym przykładem może być przedtreningówka, którą jak sama nazwa mówi zażywa się krótko przed ćwiczeniami. Zwiększa ona motywację treningową oraz wytrzymałość naszych mięśni. Podnosi także ćwiczenia na wyższy poziom dzięki właściwościom polepszającym skupienie. Innym przykładem suplementu wartego naszej uwagi może być l-glutamina będąca świetnym rozwiązaniem, gdy nasz organizm narażony jest na stałe obciążenia i ryzyko kontuzji. Stosowana jest często przez sportowców, którzy zmagali się z kontuzją, gdyż ma działanie odkwaszające nasz ciało. Przyspiesz również regeneracje organizmu, co jest niebywałym plusem. Nie zapomnijmy także o witaminach i minerałach, które powinniśmy zażywać codziennie rano po posiłku zawierającym tłuszcze. Preparaty witaminowo-mineralne pozwolą ustabilizować ilość tych substancji dla potrzeb odnowy i regeneracji.

Czy istnieją skutki uboczne zażywania suplementów?

Odpowiednie stosowanie suplementów poparte dobrze wyliczonymi składnikami w diecie nie powinno przysporzyć żadnych kłopotów, a wręcz wspomoże nas w budowaniu masy mięśniowej. Należy zatem uważać na różne dolegliwości, których doświadczamy w trakcie zażywania odpowiednich substancji, gdyż może to świadczyć o zbyt dużej ilości suplementu. Czasami może doprowadzić to do rozwolnienia bądź mrowienia wyczuwalnego na ciele. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości można udać się do specjalnych punktów sprzedaży bądź zapytać o poradę konsultanta do spraw klienta na danej stronie sklepu.