Co jeść po treningu?

Zastanawiasz się, co jeść po treningu na siłowni, aby szybko odzyskać siły i maksymalnie się zregenerować? Posiłek potreningowy to bardzo ważny element Twojego planu – pozwala mięśniom na odbudowę, a Tobie na uzupełnienie energii. Dowiedz się, co jeść po treningu, aby szybko zobaczyć efekty wizyt na siłowni!

Glikogen a trening

Aby zrozumieć, dlaczego posiłek potreningowy ma tak duże znaczenie, warto dowiedzieć się, co dzieje się z organizmem po intensywnym wysiłku fizycznym. Organizm rządzi się w tym czasie swoimi własnymi prawami. W czasie treningu organizm traci cenne aminokwasy i – przede wszystkim – glikogen.

Czym jest glikogen? Jest to wielocukier, który stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Dla efektywność treningowej bardzo ważne jest to, aby zgromadzić odpowiednie zapasy glikogenu przed treningiem. To dzięki niemu mięśnie będą miały energię, aby pracować w czasie wizyty na siłowni. Posiłek przedtreningowy jest niezwykle ważne i z całą pewnością nie należy z niego rezygnować. Powinien on być bogaty w węglowodany i białko, ale nie należy dodawać do niego tłuszczów. Dzięki temu otrzymasz dużą dawkę energii, a Twoje mięśnie będą mogły zdrowo rosnąć.

Zapotrzebowanie na glikogen zwiększa się w trakcie wysiłku fizycznego. Jego zużycie różni się od rodzaju aktywności fizycznej. W przypadku treningu aerobowego tlenowego, kiedy wysokość tętna wynosi 55-70% HRMax, już po dwudziestu minutach treningu podstawowym materiałem energetycznym staje się tłuszcz, a zapasy glikogenu nie są tak intensywnie zużywane. Dzięki temu wystarczą one nawet na 180 minut wysiłku. W przypadku treningu interwałowego zapasy glikogenu mogą wyczerpać się po 45-60 minutach. Jeśli chodzi o trening aerobowy beztlenowy, kiedy HRMax wynosi ponad 75%, wygląda to nieco inaczej. Takim treningiem jest na przykład podnoszenie ciężarów. W tym przypadku zapasy glikogenu mogą wyczerpać się już po 35 minutach – bardzo szybko! Jeśli w dodatku trenuje osoba, która nie jest zbyt dobrze wytrenowana, zapasy glikogenu mogą wyczerpać się jeszcze szybciej.

Bez odpowiedniego zapasu glikogenu mięśnie nie są zdolne do wysiłku. Brakuje im niezbędnej energii,w  wyniku czego trening staje się nieefektywny. W takiej sytuacji należy szybko uzupełnić glikogen, aby mięśnie mogły odzyskać zapas energetyczny. Odpowiednio zaplanowany posiłek potreningowy jest tutaj niezbędny!

Co dzieje się z organizmem po treningu?

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie zachodzi mnóstwo procesów, których warto być świadomym. Przede wszystkim odczuwamy intensywne zmęczenie fizyczne, które jednak jest oznaką, że trening był naprawdę solidny! Oprócz zmęczenia, podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni – dotyczy to w szczególności treningu siłowego. Ponadto może dojść do zachwiania gospodarki wodno-mineralnej, ponieważ podczas ćwiczeń wraz z potem straciliśmy cenne substancje.

Aby szybko przywrócić organizm do doskonałej formy, należy dostarczyć mu tego, co stracił podczas wizyty na siłowni. Podstawą jest tutaj woda lub napój izotoniczny, a także odpowiedni posiłek.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak powinien wyglądać posiłek po treningu na siłowni. Niektórzy spożywają białko, inni mówią o solidnej porcji węglowodanów, a jeszcze inni łączą te dwa makroskładniki. Najlepszą opcją jest w tym przypadku łączenie białek i węglowodanów, ponieważ w ten sposób dostarczymy organizmowi tego, czego potrzebuje.

Idealny posiłek potreningowy powinien zawierać łatwo przyswajalne białko. Zapobiegnie ono nadmiernemu katabolizmowi mięśni i przyspieszy ich regenerację. Posiłek powinien zawierać od 20 do 40 gramów pełnowartościowego białka. Dobrym źródłem białka po treningu będzie odżywka serwatkowa, białka jaja, ryba lub kurczak. 100 gramów kurczaka zawiera 20 g białka, podobnie jak pięć białek jaja.

Węglowodany w posiłku potreningowym pozwoli na odbudowanie zapasów energii. Jeśli trenujesz rzadziej niż raz dziennie, powinny to być węglowodany złożone, jeżeli natomiast jesteś na siłowni codziennie, możesz wybrać węglowodany prosto. Ilość węglowodanów w posiłku potreningowym powinna wynosić od 30 do 120 gramów. Szacuje się, że powinno to było 0,5-1 g na kilogram masy ciała. Dobre źródła węglowodanów prostych to na przykład owoce, warzywa skrobiowe czy jasne pieczywo. Złożone węglowodany znajdziesz w pełnoziarnistym makaronie, brązowym ryżu, pieczywie żytnim czy w kaszy.

Warto wiedzieć, że tłuszcz nie powinien pojawić się zarówno w posiłku przed, jak i po treningu Obniża on zdolność organizmu do odbudowy glikogenu. Ponadto posiłek potreningowy powinien być lekkostrawny, tak by nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego. Dzięki temu organizm przeznaczy energię na regenerację mięśni, a nie na trawienie.

Posiłek – ile czasu po treningu?  

Należy pamiętać o oknie anabolicznym, które “otwiera” się zaraz po treningu. W tym czasie nasz organizm jest bardzo chętny do tego, aby przyjąć odpowiedni posiłek, dzięki któremu będzie mógł uzupełnić poziom glikogenu. Ponadto w ciągu 30 minut po zakończonym treningu poziom hormonu jest wyższy, dlatego odpowiednia porcja białek mocno przyspieszy proces syntezy włókien mięśniowych i zniweluje ujemny bilans białek. Posiłek potreningowy warto zjeść natychmiast po treningu lub, jeśli nie ma takiej możliwości, w ciągu godziny, najpóźniej dwóch.

Najlepsze posiłki potreningowe

Dobry przykład posiłku potreningowego to odżywka białkowa z bananem. Jest toteż bez wątpienia najszybsza i najbardziej wygodna propozycja. Wiele osób spożywa kurczaka z ryżem, jednak codzienne spożywanie tego samego posiłku szybko zuboży dietę. Warto go urozmaicać. Zmieniaj kurczaka na inne mięso, na rybę lub na produkty sojowe, a ryż na pieczywo, makaron, kaszę, a nawet ziemniaki.

Możesz przygotować sobie naleśniki białkowe, kanapki z białego pieczywa z tuńczykiem lub łososiem czy sałatkę z makarony lub kaszy z dodatkiej kurczaka. Nie unikaj warzyw – są cennym źródłem witamin, którego organizm utracił podczas wysiłku, dlatego możesz spokojnie dodać je do posiłku potreningowego. Dzięki temu jego wartość odżywcza znacząco wzrośnie.

Ciekawą propozycją dla sportowców są gainery. Są to proste odżywki, składające się z węglowodanów prostych i z białek. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku potreningowego, zaopatrz się w gainer. Dzięki niemu szybko dostarczysz organizmowi tego, czego potrzebuje po treningu.

Polecamy!

Jeśli szukasz doskonałej odżywki na masę, po którą będziesz mógł sięgnąć po treningu, polecamy REAL MASS od Real Pharm! Optymalne połączenie węglowodanów i białka sprawi, że przyrost masy będzie jeszcze lepszy!