Odpoczynek, czyli regeneracja po treningu

Regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sam trening. Bez właściwej regeneracji nie tylko nie uzyskamy celów zamierzonych planem treningowym, ale i organizm narażony będzie na straty energetyczne, kontuzje, a nawet pogorszenie się stanu zdrowia. Regeneracja jest równoważna samemu treningowi, o czym często zapominają amatorzy ćwiczący zrywami i przekonani o tym, że zwielokrotnienie treningu przyniesie im maksymalne efekty. Tymczasem jest to bardzo szkodliwe przekonanie grożące także zdrowiu. Bez właściwej regeneracji trening przyniesie więcej strat niż korzyści. Specjaliści badający wydolność organizmu i jej wzrost sugerują przemienne okresy wysiłku treningowego i co najmniej dwa razy dłuższe okresy regeneracyjne. Oznacza to, że po bardzo intensywnej sesji treningowej - w przypadku amatora - powinny nastąpić co najmniej dwie doby regeneracji. W przeciwnym razie mięśnie narażone będą na liczne mikrourazy, które nie zdążą się odbudować przed następną sesją, a równowaga energetyczna organizmu nie zostanie zachowana.

Funkcje regeneracji po treningu

Warto sobie uświadomić, że regeneracja po treningu nie jest czasem zmarnowanym, lecz stanowi ona naturalny element cyklu treningowego. Cykl treningowy musi zawierać w sobie wysiłek i odpoczynek, tak jak naturalny cykl dobowy składa się ze snu i czuwania. Eksperci w dziedzinie tworzenia indywidualnych planów treningowych, zarówno dla zawodowców, jak i amatorów wyróżniają podstawowe funkcje regeneracji po treningu, takie jak:

• ochrona przed przetrenowaniem, czyli stanem, w którym ćwiczącemu zaczyna towarzyszyć ciągłe zmęczenie, poczucie wyczerpania, obniża się wydolność i słabną wyniki fizyczne
• zabezpieczenie przed kontuzjami, które zaczynają się nasilać w wyniku przeciążeń organizmu
• zachowanie higieny psychicznej, bo regeneracja odnawia motywację 
• budowanie tak zwanego efektu samokompensacji, czyli stopniowego zwiększania się wydolności wraz z każdym zakończonym cyklem treningowym.

Regeneracja po treningu daje nam zatem pełnie możliwości rozwoju fizycznego i właściwej higieny psychicznej. Dobra regeneracja zapobiega przetrenowaniu oraz zabezpiecza nasz organizm przed negatywnymi skutkami wysiłku treningowego.

Co więc robić, żeby nie przesadzić z ćwiczeniami? 

Bardzo ważnym elementem wygaszania treningu, a więc pierwszej fazy regeneracji organizmu jest stosowanie - jako ostatniej sekwencji treningowej ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie uspokojenie i rozluźnienie mięśni po intensywnym wysiłku treningowym. Rozluźnienie i wyciszenie mięśni ma funkcję przeciwdziałania szokowi w postaci nagłego przeskoku od dużego pobudzenia mięśni do ich unieruchomienia podczas bezruchu po treningu. Bez ćwiczeń rozciągających mięśnie narażone są na mikrourazy zwane popularnie zakwasami, a ćwiczący podatny jest na omdlenia, zasłabnięcia, a nawet - w skrajnych przypadkach - na zator żylny. 

Drugą, nie mniej istotną zasadą regeneracji organizmu jest założenie, iż nie trenujemy tych samych partii mięśni podczas następujących po sobie treningów. Jeśli więc ćwiczymy na przykład dwa razy w tygodniu, plan ćwiczeniowy musi być zmienny i komplementarny, a więc naprzemienny i uruchamiający różne zasoby organizmu. Nasze ciało i umysł lubią zmiany. Warto przy tym przypomnieć, że każda z partii mięśniowych potrzebuje aż 24 do 48 godzin regeneracji zanim odzyska siły i sprawność. W żadnym razie nie należy więc ćwiczyć tych samych zestawów treningowych dzień po dniu. Co najmniej jednodniowa przerwa pomiędzy treningami jest więc absolutnie nieodzowna.

Trzecią zasadą poprawnej regeneracji po treningu jest posiłek regeneracyjny. Dietetycy potwierdzają, że do dwu godzin po treningu należy koniecznie zjeść posiłek regeneracyjny bogaty w węglowodany, białka i tłuszcze. Może to być koktajl lub chude mięso. Jeśli ominiemy taki posiłek, organizm wprowadzi się w stan katabolizmu mięśniowego, co oznacza, że zacznie on redukować własne mięśnie pochłaniając ich zasoby energetyczne. Zatem, aby nie przesadzić z ćwiczeniami, trzeba także dobrze i zdrowo jeść. Dieta to jeszcze jeden element dobrego cyklu treningowego. Nawet jeżeli trening odbywa się wieczorem, posiłek po nim jest zatem obowiązkowy. Nie trzeba także już chyba dodawać, że zastosowanie kalorycznej przekąski po treningu, na przykład wafli lub batonów, przyniesie same negatywne skutki. Posiłki po treningu należy zaplanować z taką samą starannością, jak sam trening.

Kolejną, kluczową zasadą dobrej regeneracji po treningu jest zdrowy, regularny sen. Zarywanie nocy przy realizacji planu treningowego nie ma najmniejszego sensu, gdyż organizm regeneruje się najlepiej właśnie w czasie snu. Pozbawienie go takiej naturalnej odnowy osłabia naszą wydolność fizyczną i odporność psychiczną. Podczas snu organizm odbudowuje tkankę mięśniową i wzmacnia cały organizm, reparując także nasz układ odpornościowy. We śnie - nieświadomie - uczymy się własnych granic treningowych, a bez nich - podczas treningu - łatwo o kontuzję, przetrenowanie i wiele innych problemów. Chcesz więc trenować zdrowo: odpoczywaj po treningu, regularnie jedz i dobrze śpij. Równowaga treningowa wymaga takich składników i dyscypliny cyklu treningu i odpoczynku.