Żyjemy w czasach w których zła dieta i mała ilość snu są normą dla wielu z nas. Wiele osób więc ignoruje problemy ze snem, które mogą nas prowadzić do wielu dużo groźniejszych chorób niż bezsenność. Gdy jednak poszukujemy przyczyny naszych problemów ze snem w różnych aspektach życia często ignorując to co najważniejsze: naszą dietę. Jest to bowiem naukowo udowodnione, że sposób w jaki się odżywiamy ma spory wpływ na nasz sen. Tak oto osoby, które mają dietę bogatą w cukry i nasycone tłuszcze mają lekki sen, łatwo się budzą, co powoduje, że nie odpoczywają one tak efektywnie jak powinny. Dlatego ważne jest dla nas to jak powinniśmy jeść by jednocześnie nasz sen nie był zagrożony, a my budząc się byli pełni energii na cały dzień. W tym artykule przekażemy wam nasze rady co do tego jak należy się odżywiać!

Do czego może prowadzić bezsenność?

 
Przed naszymi wskazówkami należy pierw dowiedzieć się jak bezsenność może wpłynąć na nasz organizm. Brak snu to nie tylko przekrwione oczy, uczucie zmęczenia czy wory pod oczami. Może ona prowadzić do dużo gorszych chorób, a nawet do nowotworów. Co może wywołać u nas bezsenność?
- Problemy ze snem mogą spowodować u nas problemy z metabolizmem, co może prowadzić do nadwagi i otyłości. 
- Częstym następstwem bezsenności mogą być choroby serca takie jak nadciśnienie. Gdy długość głębokiego snu podczas którego obniża się ciśnienie, oddech jest wolniejszy, a organizm odbudowuje swoje zasoby energetyczne, jest niewystarczająca jesteśmy narażeni (zwłaszcza panowie) na problemy z nadciśnieniem, a co może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, a te mogą prowadzić nawet do zawału lub udaru! 
- Słabszy sen może u męskiej części populacji może powodować do obniżenia popędu seksualnego. Gdy jesteśmy niewyspani nasz poziom testosteronu może być niższy o nawet 15%! A testosteron jest również odpowiedzialny za siłę naszych mięśni i zdolność koncentracji.
- Najgroźniejszą chorobą wynikającą z braku snu są zaś nowotwory. Ryzyko występowania nowotworu u osób, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę to aż 50% ! To tyle samo co w przypadku posiadania krewnego pierwszego stopnia chorującego na raka.

Co zjeść przed snem?

Często słyszymy, że nasz ostatni posiłek powinniśmy zjeść maksymalnie do godziny 19. Obecnie jednak coraz częściej dużo później kładziemy się spać, więc 19 nie jest najlepszą porą na kolacje. Lepiej byśmy ostatni posiłek jedli około 2-3 godziny przed snem. Taki czas pozwoli naszemu organizmowi na przetrawienie naszej kolacji, a do tego przerwa między posiłkami nie jest tak długa co daje nam także inną korzyść – wpływa na utrzymanie przez nas szczupłej sylwetki. 
Kolacja powinna stanowić 20% naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Nie powinniśmy więc jeść dużych i tłustych posiłków, których celem miałaby być rekompensata za zbyt małe ilości pożywienia w ciągu dnia. Kolacja powinna być lekkostrawna, więc lepiej nie jeść potraw smażonych, zwłaszcza tych które smażymy na dużych ilościach tłuszczu. Należy unikać też potraw marynowanych, mocno pieczonych na ruszcie lub z dodatkiem tłuszczu. Najzdrowsze będą dla nas dania gotowane z wody lub na parze. Może to być też coś pieczonego w folii. Ciepła kolacja bowiem dobrze wpływa na spokojny sen. Duża ilość węglowodanów będzie także dobrym rozwiązaniem, gdyż te działają uspokajająco na mózg.

Przed snem herbata ziołowa

Często do ostatniego posiłku pijemy herbatę, a niektórzy nawet kawę. Warto jednak pomyśleć nad alternatywą. Świetnie sprawdzą się tutaj herbaty ziołowe, zwłaszcza:
 - mięta, która ułatwia trawienie, 
- rumianek  mający właściwości uspokajające, 
- melisa i lawenda, które nasz wyciszają i uspokajają, 
- szyszki chmielu świetnie działające na stany napięcia, nerwice czy dolegliwości związane z menopauzą u kobiet
- owoce głogu, które nas uspokoją jak i wspomogą leczenie nadciśnienia tętniczego
- ziele owsa, które wzmocni nasz system nerwowy
Najważniejsze jest to, że zioła te, w przeciwieństwie do leków, nie powodują problemów wątrobowych. Jeśli potrzebujemy to w aptece możemy zaopatrzyć się w herbatki, które pomogą nam zasnąć. To świetna alternatywa dla tabletek nasennych.

Pobudzacze przed snem to zły pomysł! 

Jak już wspomnieliśmy kolacje powinna być posiłkiem, który nie powinien zawierać dużych ilości tłuszczu. Jest on bardzo ciężkostrawny, zalega w żołądku i sprawia, że stajemy się ociężali. Należy więc unikać takich produktów, zwłaszcza tych które mają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli tych które są pochodzenia zwierzęcego, czyli czerwonego mięsa, podrobów, kiełbas czy tłustych produktów mlecznych, a zwłaszcza żółtego sera. 
Powinniśmy też unikać tyraminy. Jej obecność wpływa bowiem na pobudzenie gruczołów wydzielających adrenalinę, czyli hormon ucieczki i stresu. Powoduje ona wzrost ciśnienia krwi i przyśpieszenie akcji serca. A to jak można się domyślić bardzo źle wpływa na nasz sen. Aby uniknąć tyraminy nie powinniśmy przed snem jeść wspomnianego już zółtego sera, ale także czekolady, przejrzałych bananów, ryb, które były marynowane, wędzone lub solone, a także niektórych gatunek win. Warto mieć także na uwadze, że jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia.

Alkohole i kofeina

Wiele osób twierdzi, że alkohol pomaga im zasnąć. Jest to prawda, chociaż jednocześnie przeszkadzają im spać między innymi powodując krótkie przebudzenia, które przerywają fazę głębokiego snu. Dlatego często gdy obudzimy się po nocy poprzedzonej alkoholem czujemy się zmęczeni i jesteśmy zdekoncentrowani przez cały dzień. 
Należy unikać także kofeiny, która wpływa na nasz mózg pobudzająco, blokuje receptory, które wywołują w nas senność. Taki efekt może trwać nawet do sześciu godzin po spożyciu takiego napoju. Więc lepiej unikać kawy, herbaty i coli już kilka godzin przed planowanym przez nas pójściem spać. 
Mleko przed snem?
Tak samo jak w przypadku alkoholu są ludzie którzy uważają, że kubek pełen ciepłego mleka pozytywnie wpłynie na nasz sen. Jest to jednak sprawa dyskusyjna. Z jednej strony mleko zawiera niewiele tryptofanu ( To jeden z aminokwasów pływający na system nerwowy oraz wydzielanie hormonów od których zależy dobry sen.) by ten wywarł uspokajające działanie na nasz mózg, a mleko może być nawet źródłem naszych problemów z zasypianiem gdy jest pełnotłuste. Jednak jednocześnie jest źródłem opiodów mających działanie wyciszające i uspokajające. Jednak wpływ ciepłego mleka może zależeć od naszego organizmu, więc powinniśmy sprawdzić jak będzie ono działać na nasz organizm.

Podsumowując, nasza kolacja powinna być lekka, najlepiej by nie zawierała dużych ilości tłuszczy i cukrów. Należy także unikać produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięsa czy sery żółte. Naszymi wrogami będą także różnego rodzaju alkohole, które sprawią, że nasz sen będzie przerywany, a także wszystko co zawiera kofeinę, czyli przede wszystkim kawy, herbaty i Cola.

Co należy jeść przed snem? 

Skoro już wiemy czego należy unikać to czas poznać rzeczy, które sprawią, że nasz sen będzie lżejszy i rano obudzimy się wypoczęci, a jednocześnie nie będziemy musieli sięgać po tabletki nasenne. 
Co więc powinniśmy jeść?
1) Sałata – to niepozorne warzywo ma właściwości uspokajające i wpływa na nasz mózg w sposób podobny do opium. To popularna i zdrowa alternatywa dla zwykłego obiadu dla osób, które dbają o figurę, ale dużo lepiej jest ją spożyć na kolację by nie obniżyć naszej efektywności w ciągu dnia.
2)Ryż jaśminowy – dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznemu może znacznie skrócić czas potrzebny nam by zasnąć. Badania z American Journal of Clinical Nutrition mówią, że osoby jedzące ten ryż kilka godzin przed snem zasypiały szybciej niż osoby spożywające inne gatunki ryżu. 
3) Sok z wiśni – tak samo jak w przypadku ryżu jaśminowego za piciem soku wiśniowego stoją badania według których osoby go pijące miały dłuższy i lepszy sen. Wiśnie także mają dużą zawartość melatoniny, która odpowiada za sen.
4) Twarogi są bogate w białko, które są bogate w białko, co zaspokoi nasz głód, a jednocześnie zawierają trypofan, który następnie przekształca się w wspomnianą już melatoninę.
5) Szpinak to jeden z najlepszych wspomagaczy snu. Jest doskonałym źródłem zarówno magnezu jak i witamin B i C, ale przede wszystkim trytofanu. Najbardziej wartościowy jest surowy, który będzie idealnym dodatkiem do koktajlu i sałatek. 
6) Orzechy włoskie te niepozorne orzechy według teksańskich naukowców są bogate w odpowiadającą za regulację rytmu dobowego melatoninę
7) Migdały  będące źródłem wapnia który pomoże nam rozluźnić ciało i uspokoić mięśnie. Pomaga on też przetworzyć tryptofan w melatoninę.  
8) Owsianka wspomaga uwalnianie serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który złagodzi nas stres i doprowadzi do spokojniejszego snu. Jest też źródłem węglowodanów dzięki którym nie będziemy musieli bać się wahań poziomu cukru. 
9) Melisa jest bardzo popularnym i całkowicie naturalnym środkiem uspokajającym. Jej regularne picie zmniejsza też ilość zaburzeń snu.

Jak widać nasza dieta ma ogromny wpływ na to jak śpimy i jak czujemy się po przebudzeniu. Gdy zastosujecie się do naszych rad dotyczących odżywiania wieczorem może się okazać, że trapiące was problemy ze snem mogą szybko minąć bez potrzeby używania leków nasennych, które mogą mieć zły wpływ na organizm. Zróbcie jednak to szybko. Bezsenność to nie przelewki, może być ona naprawdę groźna wywołując nie tylko inne choroby, ale także zmniejszając naszą radość z życia. Kto bowiem może cieszyć się życiem będą ciągle zmęczonym? By dobrze zasnąć nie potrzebujecie już leżeć w łóżku licząc stada owiec i czekając na nadejście snu. Wystarczy zmiana diety. Unikajcie produktów pełnych nasyconych kwasów tłuszczowych, słodyczy, ryb oraz oczywiście  kofeiny i alkoholu przed snem. Spróbujcie zamienić je na herbaty ziołowe i lekkostrawne, ciepłe posiłki takie jak naleśniki z twarogiem czy sałatki warzywne lub risotto, a wasze problemy ze snem znikną po jakimś czasie, a wy poczujecie się spokojniejsi i odnajdziecie pokłady energii, które były przed wami ukryte z powodu problemów ze snem.