Trening antydepresyjny - nie musi być częsty, ale regularny 

Depresja to poważne zaburzenie nastroju skutkujące tak zwanymi zaburzeniami myślenia, czyli znaczącym obniżeniem jakości życia. Istnieje wiele teorii psychologicznych dotyczących przyczyn i skutków somatycznych depresji, a więc czynników, których nośnikiem jest nasze ciało. Wszystkie badania kliniczne zmierzają jednak do jednoznacznego i spójnego wniosku, iż regularny trening fizyczny nie tylko stanowi doskonały środek profilaktyczny przeciw wystąpieniu epizodu depresyjnego lub jego nawrotu, ale i to trening właśnie zwielokrotnia skuteczność leczenia depresji, skracając nawet o połowę czas potrzebny na jej wyleczenie i wspierając tym samym rozwiązania farmakologiczne i psychoterapeutyczne. Inaczej mówiąc trening wielu z nas pozwala uniknąć zachorowania na depresję, a tym, którzy właśnie chorują lub chorowali, daje szansę na zapobieganie nawrotom. Specjaliści w zakresie zdrowia psychicznego i profilaktyki antydepresyjnej podkreślają, że wystarczy kilka godzin treningu ruchowego w tygodniu, aby ryzyko depresji zostało znacząco zredukowane. Przy czym kluczem jest tutaj regularność treningu, nie zaś jego częstość lub intensywność. Depresja, jako już ujawnione zaburzenie, wiąże się z rozbiciem naturalnych i regularnych rytmów dnia i nocy, snu i czuwania, a regularny trening sprzyja utrwalaniu zdrowych nawyków, zatem jest to metoda wsparcia układu nerwowego w utrwaleniu jego pozytywnych, zdrowych rytmów dobowych. A zatem: trening nie musi być częsty, wcale nie chodzi o codzienny wysiłek, lecz regularność, na przykład rytm godzinnych ćwiczeń fizycznych trzy razy w tygodniu. Jako trening ruchowy o szczególnych właściwościach antydepresyjnych polecane są szczególnie łagodne formy aktywności fitnessowej, takiej jak pilates, naprzemienne rozciąganie i spinanie mięśni posturalnych ciała, czyli obręczy biodrowych i barkowych, a także: prawidłowo prowadzone sesje jogi klasycznej. Trening antydepresyjny ma zarówno aktywizować, jak i relaksować nasze ciało, a jednocześnie umysł, gdyż podczas depresji, źródłem szczególnych napięć psychosomatycznych jest przede wszystkim brak możliwości relaksu. Regularny, umiarkowany i konsekwentny trening ruchowy to świetna recepta na zdrowie, pozytywny, bo niefarmakologiczny i nieposiadający żadnych skutków ubocznych antydepresant i radość życia, którą wyzwalają, uaktywniające się podczas treningu endorfiny. Ćwiczmy więc dwa, trzy razy w tygodniu, a unikniemy nie tylko obniżeń nastroju, ale nawet poważnej depresji sezonowej.

Trening ruchowy przecie depresji, co mówią wyniki badań klinicznych i metaanaliz statystycznych 

W Polsce co roku przeprowadzana są badania statystyczne dotyczące jakości życia Polaków, w tym ich kondycji psychicznej, ze szczególnym uwzględnieniem występowania, diagnozowania i leczenia depresji, uznanej przez Światową Organizację Zdrowia za najpoważniejszą chorobę cywilizacyjną XXI wieku. Aż osiem milionów Polaków odczuwało w ostatnim roku konkretne, poważne i uważane za istotne diagnostycznie objawy depresji. Oznacza to, że osiem milionów osób odczuwało znaczący spadek jakości życia, w tym problemy z łaknieniem, snem i koncentracją uwagi przez co najmniej dwa, kolejne tygodnie. Raport EZOP, czyli wynik ogólnopolskich badań epidemiologii i zaburzeń psychiatrycznych, jednoznacznie potwierdził, iż osoby te nie uprawiały żadnych sportów ani też nie uczestniczyły one w żadnej formie regularnych zajęć ruchowych. Kolejny milion Polaków odczuwał znaczący spadek nastroju i okresową bezsenność lub nadmierną senność od czasu do czasu, na przykład raz na kilka miesięcy. Razem, aż dziewięć milionów Polaków, nieuprawiających sportów i nieuczestniczących w żadnej formie treningu fizycznego, borykało się z symptomami, objawami lub przebiegiem zdiagnozowanej już depresji. Tymczasem już jedna godzina, regularnego, co tygodniowego treningu fizycznego zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję aż o 30%. Dwie godziny treningu to już 50% mniej ryzyka zachorowania, a trzy i więcej godzin treningu fizycznego dają nam aż 70% więcej odporności psychicznej, wydolności fizycznej organizmu, a więc są naturalnym i zdrowym środkiem antydepresyjnym bez żadnych skutków ubocznych. Polskie badania koncentrowały się jednak przede wszystkim na epidemiologii, a więc ustaleniach statystycznych. Jeszcze bardziej zachęcające do treningu fizycznego jako naturalnego antydepresantu są wyniki światowych, populacyjnych i długofalowych badań klinicznych. Międzynarodowy zespół psychologów klinicznych, psychoterapeutów i fizjologów, pracujący pod kierunkiem australijskiego badacza doktora Samuela Harvey'a, pracującego na co dzień w Black Dog Institute i University of New South Wales opublikował rewelacyjny wyniki badań nad pozytywną korelacją pomiędzy regularnym treningiem fizycznym i brakiem zachorowań lub pozytywnym, szybkim leczeniem epizodów depresyjnych, a także zapobiegania występowaniu nawrotów depresji u osób, które już chorowały na depresję poprzednio (co najmniej dwa epizody depresyjne w ciągu dwu lat). Wyniki tych badań zostały zrecenzowane przez zespół niezależnych, międzynarodowych ekspertów i opublikowane, w najbardziej prestiżowym na świecie, czasopiśmie poświęconym zagadnieniom zdrowia psychicznego, na łamach "American Journal of Psychiatry". Badania objęły swym zasięgiem dane z całej Europy, ze szczególnym uwzględnieniem obywateli Norwegii, ze względu na największy wkład finansowy norweskich służ socjalnych i instytutów zdrowia publicznego. W badaniach uwzględniono nieprawdopodobnie dużą próbę ludzkiej populacji, bo aż 34.000. osób, z którymi prowadzono szczegółowe wywiady diagnostyczne, sprawdzano ich stan zdrowia ogólnego, porównywano wyniki zmieniających się badań okresowych i proszono je także o wypowiedzi swobodne dotyczące ich poczucia satysfakcji z życia prywatnego i zawodowego, jakości życia oraz odczuwanych na co dzień emocji i nastrojów. Losy tych osób i ich kondycję fizyczną, psychiczną monitorowano przez jedenaście, kolejnych lat. Wyniki badań jednoznacznie potwierdziły, że trzy godziny regularnego, średnio intensywnego i odbywanego bez presji poprawy wydolności, treningu fizycznego pozwalają człowiekowi, nawet w trakcie kryzysu osobistego lub okresu utraty pracy, uniknąć zachorowania na depresję. 

O co pytano w badaniach i jakie streotypy skutecznego treningu fizycznego obalono? 

W początkowej fazie projektu badawczego uczeni zmagali się z pokutującymi do dziś stereotypami skutecznego treningu fizycznego. Sądzono pierwotnie bowiem, że tylko bardzo wyczerpujący i intensywny trening wysiłkowy (tak zwany cardio) lub niezwykle zaawansowane ćwiczenia aerobowe, znane z pokazu celebrytek-blogerek i innych kanałów marketingu sieciowego w Interencie oraz klubach fitness, mogą przynieść zadowalające rezultaty. Na początku procesu badawczego jego uczestnicy określali więc zmienne empiryczne, czyli konkretne dane o swoim treningu, takie jak to, ile ćwiczą i jaka jest intensywność tego wysiłku. Przy czym intensywność określano według trzech kategorii: ćwiczenia bez zadyszki i spocenia się, z zadyszką i spoceniem się, a także ćwiczenia z subiektywnym i indywidualnym poczuciem bycia wyczerpanym bezpośrednio po zajęciach lub w okresie jednej do dwu dób następujących po treningu. Najważniejszym, lecz - z punktu widzenia badania wpływu treningu fizycznego na zapobieganie i leczenie depresji - było regularne, skrupulatne i trwające przez kilka lat w systemie powracających pytań, wypełnianie kwestionariusza kondycji psychicznej, występowania lub braku epizodów depresyjnych i ogólnego poczucia sensu oraz jakości życia codziennego. Analiza i interpretacja wyników tych rozbudowanych, wielorakich i złożonych danych empirycznych, wykazała z całą pewnością jednoznaczną zależność pomiędzy brakiem ruchu i wystąpieniem epizodu depresyjnego oraz regularnym, umiarkowanym treningiem fizycznym i brakiem kolejnego lub pierwszego epizodu depresji, niezależnie od aktualnej sytuacji życiowej, w tym posiadania lub nieposiadania partnera i brakiem pracy lub satysfakcjonującym, stałym dochodem. Badania kliniczne i statystyczne potwierdziły zatem, że już jedna godzina regularnego treningu fizycznego w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję, a trzy godziny regularnego, nieforusującego ruchu działają podobnie jak łagodny antydepresant. Oznacza to, że potwierdzono klinicznie, iż trening fizyczny to najzdrowszy antydepresant. 

Trening fizyczny przez co najmniej godzinę w tygodniu zabezpiecza przed depresją 

Zespół badawczy pod kierownictwem doktora Harvey'a jednoznacznie potwierdza, że godzina treningu fizycznego w tygodniuwystarczy, aby nie zachorować na depresję sezonową i inne, łagodne formy zaburzeń nastroju. Dwie do trzech godzin spokojnego treningu fizycznego bez presji na wyniki, są wspierające w leczeniu już zaistniałej depresji na tyle, że czas leczenia podstawowego, nawet z użyciem tradycyjnych, farmakologicznych antydepresantów ulega skróceniu z pół roku do trzech miesięcy, a w niektórych przypadkach do ośmiu tygodni. Badania zespołu klinicznego, pracującego przez ponad dekadę w tym projekcie, dowiodły również, że aż 12% badanych nigdy nie zachorowałoby na depresję i nie przeżyło żadnego kryzysu psychicznego, związanego z depresyjnymi zaburzeniami nastroju, gdyby przez co najmniej jedną godzinę w tygodniu używało jakiejkolwiek formy treningu, nawet jeśli mowa tu o wolnym, marszowym spacerze  w okolicy domu lub pracy. Co bardzo obiecujące, owa jedna godzina treningu fizycznego w tygodniu jest niezwykle pomocna także dla osób borykających się, z innymi niż klasyczna depresja, zaburzeniami lękowymi. W tym wypadku redukcja lęku następowała już po jednych zajęciach ruchowych i umiejętność lepszego radzenia sobie z lękiem utrzymywała się nawet przez pięć dni. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że większość badanych podchodziła z Norwegii, a więc kraju, w którym - w wyniku słabego doświetlenia słonecznego - ryzyko zachorowań na depresje sezonowe jest znacznie większa niż w innych częściach świata. Oznacza to jednoznacznie, że jedna do trzech godzin spokojnego, regularnego, umiarkowanego w swej intensywności i niewywierającego presji na wynik kondycyjny, treningu fizycznego jest naturalnym - najzdrowszym z możliwych - skutecznym antydepresantem. Fakt ten potwierdziło bez zastrzeżeń jedenaście lat badań klinicznych. To dobra wiadomość dla każdego z nas.