Serce jest jednym z naszych najważniejszych narządów, a choroby związane z jego uszkodzeniem stanowią trzecią co do częstości przyczynę przedwczesnych zgonów. W większości, problemy z patologiami znajdującego się naszej klatce piersiowej mięśnia sercowego, rozwijają się przez wiele lat i wśród ich przyczyn można wymienić wiele całkowicie modyfikowalnych, zależących wyłącznie od naszego trybu życia. Tak więc, co możemy zmienić w naszym codziennym postępowaniu, aby dbać o nasze serce i uchronić się przed przedwczesną śmiercią sercową? Jaka dieta i treningi sprawią, że nasz mięsień sercowy będzie nam sprawnie służył przez całego nasze życie? Odpowiedzi na te i inne pytania poszukamy w naszym dzisiejszym artykule. Zapraszamy wszystkich zainteresowanych do lektury.

Dieta dobra dla naszego serca.

Dieta jest jednym z najważniejszych, modyfikowalnych czynników wpływających na funkcjonowanie naszego mięśnia sercowego. Jej prawidłowy dobór i co również ważne przestrzeganie stanowi doskonałą formę profilaktyki wielu chorób, w tym chorób serca.Jakich więc zasad powinniśmy przestrzegać, układając nasz jadłospis?

Kaloryczność diety dostosowana do naszych aktualnych potrzeb.

Zależnym w dużym stopniu od diety czynnikiem wpływający na nadmierne obciążenie naszego serce, a tym samym na jego choroby jest nadwaga oraz otyłość. Stany te, definiuje się za pomocą wskaźnika BMI (indeksu masy ciała). W przypadku nadwagi zawiera się on w widełkach pomiędzy 25, a 30 kg/m2, natomiast w przypadku otyłości jego wartości wynosi powyżej 30 kg/m2.

O ile, wskaźnik BMI jest prawidłowy (zawiera się w zakresie pomiędzy 18,5, a 24,99 kg/m2) kaloryczność diety winna być nakierowana na utrzymanie stałej masy ciała. W przypadku natomiast, gdy indeks jest wyższy, ilość kalorii powinna być tak obcięta, aby skutkowało to stopniową redukcją masy ciała. 

W celu prawidłowego określenia najkorzystniejszej dla nas wartości dziennej porcji kalorii, można posłużyć się różnego rodzaju kalkulatorami dostępnymi w sieci lub dokonać obliczeń samodzielnie za pomocą odpowiednich wzorów. Nic oczywiście nie zastąpi zdrowego rozsądku i stałej, codziennej kontroli wagi. W zależności od zaplanowanych przez nas celów jej wartość, przy prawidłowo dobranej i przestrzeganej kaloryczności winna pozostawać na stałym poziomie (możliwe są wahania +/- 1 kilogram) lub spadać o nie więcej niż 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.

Kaloryczność diety - potrzebne wzory.

BMI (indeks masy ciała) = waga (w kg) podzielona przez wzrost (w cm) podniesiony do potęgi drugiej.

BMR dla mężczyzn (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) = [9,99 razy masa ciała (kg)] + [6,25 razy wzrost (cm)] - [4,92 razy wiek (lata)] + 5 

BMR dla kobiet (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) = [9,99 razy masa ciała (kg)] + [6,25 razy wzrost (cm)] - [4,92 razy wiek (lata)] - 161

CPM (dobowe zapotrzebowanie kaloryczne) = wartość BMR razy współczynnik aktywności fizycznej (1,2 - brak jakiejkolwiek aktywności, 1,3-1,4 - praca siedzące + jeden lub dwa treningi odbywane w tygodniu, 1,5-1,6 - praca siedząca + trzy lub cztery treningi odbywane w tygodniu, 1,7-1,8 - praca fizyczna + trzy lub cztery treningi odbywane w tygodniu, 1,9-2,2 - profesjonalni sportowcy i ludzie codziennie trenujący).

W przypadku gdy zależy nam na utrzymaniu naszej dotychczasowej masy ciała, codziennie powinniśmy przyjmować ilość kalorii wyliczonych ze wzoru CPM. W sytuacji natomiast, gdy naszym celem jest redukcja, od wartości dobowego zapotrzebowania kalorycznego winniśmy odjąć około 100 do 200 kcal, tak by obserwować tygodniowy spadek masy wynoszący średnio 0,5 do 1 kilograma.

Odpowiednie spożycie wody.

Kolejnym ważnym aspektem dobrej dla serca diety jest spożywanie odpowiedniej ilości, dobrej jakościowo wody. Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy wypijać jej około 2 do 2,5 litra. Oczywiście odnosi się to do warunków, gdy nie jesteśmy narażenie na nadmierne pocenie się. W warunkach bowiem upałów, czy wzmożonej aktywności fizycznej, ilości te powinny być odpowiednio większe, tak aby pokryć straty.

Nie można zapominać również o jakości wody. Najlepszym wyborem są wody mineralne zawierające odpowiedni profil minerałów (zwłaszcza ważne jest obecność takich mikroelementów jak selen, magnez, czy potas).

Abstrahując od ilości oraz jakości spożywanej wody, należy również wspomnieć o fakcie, że w zdrowej diecie nie powinno być miejsca dla sztucznie dosładzanych nektarów, czy napojów. Można natomiast sięgać po soki naturalne, zwłaszcza te świeżo wyciskane. Nie można jednak zapominać, że mimo dużej zawartości witamin i minerałów, zawierają one w swym składzie również duże ilości fruktozy, która może znacznie przyczynić się do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Zrezygnowanie z używek takich jak kawa, mocna herbata, alkohol oraz nikotyna.

Ciężko wyobrazić sobie zdrową dietę bez eliminacji z niej używek takich jak kawa, alkohol oraz nikotyna. Dlaczego? Dlatego, iż stosowane regularnie wpływają niekorzystnie na nasze serce i cały nasz organizm prowadząc do jego stopniowej oraz powolnej destrukcji.

Zacznijmy od kawy. Zawarta w niej kofeina znacznie podnosi ciśnienie krwi, częstość akcji serca oraz wpływa na odwodnienie organizmu. Wszystko to ma bardzo negatywne przełożenie na stan naszego serca, które musi wkładać o wiele większy wysiłek w swoją pracę. Nie bez znaczenia są tu również inne skutki narządowe nadużywania kawy, które napędzają kaskadę niekorzystnych dla naszego zdrowia zdarzeń.

Jeśli chodzi o nikotynę, chyba nikomu nie trzeba mówić o jej znacznej szkodliwości. Abstrahując już od znacznego zwiększenie prawdopodobieństwa zachorowania na raka płuca, regularne palenie papierosów negatywnie wpływa na wiele innych aspektów naszego zdrowia. Szczególnie narażone na szkodliwość tej używki są serce, naczynia oraz mózg (narządy najbardziej wrażliwe na niedotlenienie).

Ostatnią używką o, której chcielibyśmy wspomnieć, jest alkohol. Jego nadmierne spożycie ma bardzo destrukcyjny wpływ na cały organizm. Podobnie jednak, jak w przypadku nikotyny, na jego szkodliwe działanie najbardziej narażone są nasze serce oraz mózg. W tym miejscu należy zaznaczyć jednak, iż rzadkie stosowanie alkoholu, paradoksalnie może wywierać korzystne skutki, zmniejszając między innymi ryzyko zawału i choroby niedokrwiennej serca. Kluczowa okazuje się jednak dawka maksymalnie 1 do 2 kieliszków czerwonego wina tygodniowo.

Dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe = dieta zdrowa dla serca.

Nie prawdą jest, iż zdrowa dieta pozbawiona jest tłuszczów. W rzeczywistości jest całkowicie odwrotnie i dobra dla serca oraz ogólnego stanu zdrowia dieta powinna zawierać pewne ich ilości ze szczególnym uwzględnieniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowej omega mają bowiem udowodnione naukowo działanie obniżające krzepliwość krwi, poziom triglicerydów oraz złego cholesterolu. Tym samym, ich odpowiednia ilość w diecie może znacznie redukować ryzyko licznych chorób układu sercowo-naczyniowego - zwłaszcza mowa tu o zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia choroby miażdżycowej, zawału mięśnia sercowego, czy też wpływającej na serce cukrzycy.

Jeśli chodzi o źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, duże ich ilość występują w tłustych rybach morskich takich, jak na przykład tuńczyki czy dorsze. Nie bez znacznie mówi się bowiem, iż dieta śródziemnomorska oraz japońska, w dużej mierze oparta na takich produktach jest bardzo zdrowa dla serca. 

Trening dobry dla serca.

Większość naszego artykułu poświęciliśmy diecie korzystnie wpływające na kondycję i zdrowie naszego serca. Nie można jednak zapominać o prozdrowotnym i zbawiennym wpływie regularnej aktywności fizycznej, bez której ciężko wyobrazić sobie zdrowy tryb życia.

10 tysięcy kroków dziennie dla zdrowego serca.

Oczywiste jest, że nie każdy z nas ma czas na regularne treningi na siłowni, czy inną formę zaplanowanej aktywności fizycznej. Na podstawie jednak wielu badań okazało się, iż zwykłe chodzenie w ilości około 10 tysięcy kroków dziennie jest wystarczające dla zachowania dobrego zdrowia i kondycji naszego serca, jak i całego ciała. 

10 tysięcy kroków w przeliczeniu dla średniego wzrostu mężczyzny daje dystans około 5 do 6 kilometrów. Wydaje się to odległością bardzo dużą, ale jeśli weźmie się pod uwagę ilość kroków przechodzonych codziennie w domu, czy pracy, ilość ta znacznie się redukuje. Co więcej, jeśli zrezygnować z dojeżdżania do pracy, czy sklepu samochodem, codzienne 10 tysięcy kroków przestaje być jakimkolwiek wyzwaniem.

Co ciekawe, bardzo dobrym rozwiązaniem jest zakup psa. Oczywiście, potrzeba motywacji do codziennego spaceru nie może być jedynym przyczynkiem do takiej decyzji, ale naszym zdaniem może być jednym z ważnych argumentów za. Pies bowiem, potrzebując codziennie 2 do 3 krotnych spacerów, wywiera na nas konieczność wyjść, które po zsumowaniu spokojnie pozwolą na wykonanie 10 tysięcy kroków dziennie.

Nie masz czasu na trening? - posprzątaj lub wykonaj inną pracę domową.

Jeżeli wspomniane wcześniej codzienne 10 tysięcy kroków jest dla ciebie awykonalne, dobrym pomysłem na codzienną porcję aktywności jest wykonanie dwóch, czy trzech prac domowych. Tym prostym sposobem, wykonując i tak konieczne prace dostarczamy naszemu organizmowi potrzebnej, codziennej dawki aktywności. Jeśli dodatkowo połączyć to z kilkoma spacerami w tygodniu, czy weekendową przejażdżkę na rowerze daje nam to całkiem zadowalającą ilość konieczne dla zachowania zdrowia oraz kondycji naszego serca aktywności fizycznej.