Dlaczego regeneracja jest tak ważna?

Budujesz masę mięśniową i spędzasz setki godzin na siłowni? Twoja dieta jest starannie dopracowana i bardzo dbasz o to, co ląduje na Twoim talerzu? Bardzo dobrze, to już sukces. Pamiętaj jednak, że aby Twoje działania przyniosły oczekiwane rezultaty, niezbędny jest trzeci element budowania masy mięśniowej – odpowiednia regeneracja. Dowiedz się, dlaczego regeneracja jest tak ważna i jak zadbać o odpowiedni odpoczynek.

Regeneracja a budowanie mięśni

Odpowiednia regeneracja jest niezbędna dla wzrostu masy mięśniowej. W trakcie treningu stymulowany jest wzrost tkanki mięśniowej, jednak to w trakcie regeneracji odbywa się jej odbudowa, a tym samym wzrost. Można powiedzieć, że Ty śpisz, a mięśnie rosną. Odbudowa i wzrost tkanki mięśniowej to duże obciążenie metaboliczne dla organizmu. Organizm musi zmobilizować substancje niezbędne do syntezy białkowej, czyli hormony i składniki odżywcze. Dopiero w ten sposób mogą odbudowywać się włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone podczas treningu, a mięśnie mogą rosnąć.

Sen a regeneracja mięśniowa

Bez wątpienia najistotniejszym elementem regeneracji potreningowej jest sen. Zaleca się, aby sen trwał przez osiem godzin, jednak osoby aktywne fizycznie najlepiej widzą, że doba często jest za krótka, aby pracować, zajmować się domem i rodziną, pójść na trening, a dodatkowo wygospodarować jedną trzecią doby na sen. Z tego powodu należy zadbać o odpowiednią jakość snu, aby organizm miał szansę zregenerować się w krótszym czasie. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy spać krócej niż sześć godzin – zmęczenie i złe samopoczucie skutecznie oddalą osiągnięcie wymarzonej sylwetki. W ciągu pierwszych czterech godzin snu następuje regeneracja organizmu, w kolejnych godzinach – synteza białek. Oznacza to, że im dłużej śpimy, tym lepsze wzrosty masy.

Aby zapewnić sobie odpowiednią jakość snu, należy zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni – nie może być za gorąco. Warto dokładnie wywietrzyć pomieszczenie przed snem. Istotny jest również wygodny materac. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych przed snem. Zamiast tego poczytaj dobrą książkę, a zniwelujesz ilość bodźców, dopływających do mózgu, dzięki czemu spokojnie zaśniesz. Pamiętaj także, aby w sypialni było ciemno – nadmiar światła powoduje zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, przez co Twój sen będzie zakłócony, a Ty obudzisz się niewyspany.

Regeneracja a odżywianie

Aby organizm mógł zregenerować się po treningu, konieczne jest prawidłowe odżywianie. Dostarczenie niezbędnych składników odżywczych pozwoli organizmowi czerpać z nich w trakcie odbudowywania mięśni i syntetyzowania nowych białek. Aby to nastąpiło, powinieneś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka – przed snem warto sięgnąć po białko, które wchłania się wolno. Potrzebne są również tłuszcze, które pozwolą organizmowi na produkcję hormonów, niezbędnych w procesie regeneracji

Pamiętaj również o aminokwasach, które są niezbędne w procesie odbudowy mięśni. To właśnie one przyspieszą anabolizm i zahamują procesy kataboliczne. Zadbaj również o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło cynku, magnezu i potasu.

Suplementy na lepszą regenerację?

Wielu sportowców sięga po dodatkowe suplementy, które zapewnią im szybszą regenerację. Jeśli rozważasz taką opcję, postaraj się najpierw ustalić, jakich składników może brakować w Twojej diecie. Jeżeli podejrzewasz, że spożywasz za mało białka, wybierz odpowiednią odżywkę białkową – sprawdzą się mieszanki, które zawierają białka o różnym stopniu wchłanialności. Dzięki nim Twój organizm będzie mógł czerpać z nich proteiny przez całą noc.

Kolejnym ważnym elementem są witaminy. W trakcie intensywnego treningu w organizmie następuje duża ich utrata, dlatego jeśli spożywasz mało warzyw i owoców, warto sięgnąć po kompleks witamin, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników. Niedobory witamin są często ignorowane, jednak warto wiedzieć, że niedostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki witamin może skutkować nie tylko brakiem efektów treningowych, ale też przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Bardzo popularne są suplementy, zawierające aminokwasy. Pozwalają nie tylko przyspieszać regenerację, ale też zwiększają efektywność organizmu w budowaniu masy mięśniowej. Sprawdzą się tu przede wszystkim suplementy takie jak BCAA, które zapobiegają bólom mięśniowym.

Jak rozpoznać, że organizm się zregenerował?

Częste i intensywne treningi to dla wielu osób powód do domu. Należy jednak pamiętać, że zbyt wczesne pójście na siłownię i niepozwolenie mięśniom na zregenerowanie się do końca może zaprzepaścić wysiłek, włożony w treningi. Kiedy mięśnie nie będą odpowiednio zregenerowane, trening nie będzie satysfakcjonujący – nie będziesz w stanie wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń, a ciało będzie słabe.

Po czym rozpoznać, że organizm już się zregenerował? Przede wszystkim zwróć uwagę na bóle mięśniowe. Badania wskazują, że ćwiczenia z bólem nie mogą spowodować trwałego uszkodzenia mięśni, jednak są mało efektywne. Prawidłowa regeneracja włókien mięśniowych następuje po dziesięciu dniach od treningów, ból natomiast mija po 2-4 dniach. Tyle czasu powinny trwać przerwy pomiędzy treningami tych samych grup mięśniowych. Jeśli po wejściu na siłownię będziesz w stanie wykonać swój zestaw ćwiczeń, nie będziesz czuł słabości podczas podnoszenia ciężarów, oznacza to, że mięśnie zostały zregenerowane i można je dalej stymulować.

Podsumowanie

Regeneracja jest równie istotnym elementem rozbudowy masy mięśniowej, jak treningi i dieta. Nie zapewniając mięśniom szansy na odbudowę, nie uzyskasz niestety wymarzonej sylwetki. Zadbaj o to, aby zaplanować swój czas w taki sposób, aby mięśnie zawsze mogły się zregenerować – lepiej pójść na siłownię dzień później, niż nie pozwolić mięśniom odpocząć i wykonać niesatysfakcjonujący trening, a później jeszcze dłużej czekać na pełną regenerację.

Polecamy!

Chcesz przyspieszyć tempo regeneracji potreningowej? Suplement diety Amino Rest zapewni Ci maksymalnie szybką regenerację, dzięki czemu Twoje mięśnie odbudują się w dobrym tempie, a Ty zyskasz wymarzone przyrosty masy.