DOMS – dowód na solidnie wykonany trening?

Znasz to uczucie, kiedy po dobrze wykonanym treningu dopada Cię sztywność i ból mięśni, które trwają nawet kilka dni? Myślisz wtedy, że to zakwasy – a one są dowodem na to, że trening był udany i mięśni rosną. Nie do końca jest to prawda. Dowiedz się, czym różni się potreningowy ból mięśni od zakwasów i jak skutecznie mu zapobiegać!

DOMS – co to jest?

DOMS, czyli delayed onset muscle soreness, to zespół opóźnionego bólu mięśniowego mięśni szkieletowych. Ból ten może pojawić się nie tylko po intensywnie wykonanym treningu, ale też po codziennym wysiłku – częste wchodzenie po schodach, długi marsz i inne czynności mogą prowadzić do opóźnionego bólu mięśniowego.

Opóźniona bolesność mięśniowa nie jest charakterystyczna dla konkretnej grupy mięśni, chociaż wiele osób ma predyspozycje do pojawiania się DOMS w wybranych partiach, na przykład w dolnych grupach mięśni. DOMS związany jest przede wszystkim z włóknami mięśniowymi typu I. Objawia się bólem o różnej intensywności – od niewielkiego do bardzo silnego, który może ograniczać ruchomość. Jego nasilenie jest największe od 48 do 72 po wysiłku. Przyczyną DOMS jest obrzęk w obrębie włókien mięśniowych. Nocyceptory, czyli receptory bólowe, są podrażnione, ponieważ są niezwykle wrażliwe na obrzęk mięśni czy zaburzenia mikrokrążenia. Uwrażliwienie receptorów spowodowane jest stanem zapalnym – to właśnie mediatory stanu zapalnego stymulują procesy naprawcze uszkodzeń komórek tkanki mięśniowej, do których doszło podczas intensywnego wysiłku. To, że ból jest silny, nie oznacza, że uszkodzenia mięśni są większe – intensywność bólu świadczy jedynie o indywidualnej wrażliwości nocyceptorów lub od innych stanów zapalnych, które mają miejsce w organizmie.

Główne objawy DOMS

Prawdopodobnie nie masz problemu z rozpoznaniem opóźnionej bolesności mięśniowej, jednak warto znać jej główne objawy. Należy do nich między innymi bolesność uciskowa, obrzęk kończyn włącznie z zaczerwienieniem, osłabienie maksymalnej siły skurczu czy ograniczenia ruchomości i nieprzyjemna sztywność. Delikatny ból mięśniowy nie sprawia problemów w codziennym funkcjonowaniu, jednak bardzo intensywne DOMS mogą stanowić nie lada przeszkodę w normalnym funkcjonowaniu. Ich największe nasilenie następuje 2-3 dni po treningu, a wszystkie objawy powinny zniknąć w ciągu tygodnia. Badania wskazują, że całkowita odbudowa włókien mięśniowych następuje po dziesięciu dniach, jednak nie ma przeciwwskazań do wykonywania treningu przed upłynięciem tego czasu, ponieważ wysiłek w tym okresie nie powoduje trwałych uszkodzeń mięśni.

DOMS a zakwasy – czym się różnią?

Popularnie opóźnione bóle mięśniowe nazywa się zakwasami, jednak tak naprawdę mają one z zakwasami niewiele wspólnego. Błąd ten popełniają nawet bardzo doświadczeni kulturyści. Warto wiedzieć, czym różni się DOMS od zakwasów, aby nie mylić tych pojęć.

Zakwaszenie to stan, wywoływany w obrębie mięśni i tkanek, spowodowany przemianami biochemicznymi. Podczas treningów energia nie może być pozyskiwana w standardowy sposób, czyli z przemian metabolicznych, Źródłem energii stają się beztlenowe procesy metaboliczne i wykorzystywane są zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu z mięśni. Następnie zamieniane są na kwas pirogronowy. W warunkach beztlenowych kwas ten redukowany jest do kwasu mlekowego. Zwiększa się stężenie jonów wodorowych w mięśniach, a my odczuwamy to jako intensywne pieczenie w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego. To właśnie zakwasy – ich odczuwanie zależy od formy fizycznej oraz indywidualnych predyspozycji. Jeśli wracasz na siłownię po długiej przerwie, zakwasy mogą być odczuwane bardziej intensywnie, z czasem jednak tolerancja organizmu się zwiększa. Proces redukowania kwasu pirogronowego do kwasu mlekowego trwa od początku treningu, a najwyższe stężenie mleczanu w mięśniach następuje kilka minut po treningu. Co bardzo ważne, już po 30 minutach jego poziom spada do 50%, a najpóźniej po dwóch godzinach wraca do naturalnego poziomu. Oznacza to, że bóle mięśni, pojawiające się w dzień lub dwa po treningu, nie mogą być zakwasami, ponieważ ilość kwasu mlekowego w mięśniach zredukowana została już w kilka godzin po wyjściu z siłowni.

Czym różnią się zakwasy i DOMS? Główna różnica jest taka, że zakwasy znikają już w dwie godziny po treningu, a DOMS pojawiają się dopiero 2-4 dni po nim. DOMS związane są z mikrouszkodzeniami i stanami zapalnymi, mającymi miejsce w obrębie mięśni. Do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych dochodzi głównie w fazie ekscentrycznej, czyli podczas rozciągania mięśni. Odbudowa włókien sprawia, że uszkodzone tkanki otrzymują pewną nadwyżkę – to właśnie w ten sposób następuje rozbudowa masy mięśniowej.

DOMS – jak zmniejszać bóle mięśniowe?

Popularny pogląd, mówiący o tym, że “boli znaczy rośnie” wziął się właśnie stąd, że odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych powoduje ich rozrost. Nie jest to jednak warunek konieczny do tego, aby masa mięśniowa się powiększała. Doskonale wiedzą o tym doświadczeni kulturyści, którzy z łatwością unikają DOMS. Kluczem do sukcesu jest idealne i precyzyjne dopasowanie ciężaru i ilości powtórzeń do możliwości mięśniowych.

Istnieje kilka sposobów na minimalizowanie opóźnionej bolesności mięśniowej. Kluczowa jest tutaj rozgrzewka, która przygotowuje organizm do wysiłku. Wystarczy poświęcić na nią kilka minut, wykonując krótki trening aerobowy i wykonując wymachy. Jeśli chcesz, aby Twoja rozgrzewka była pełna, możesz wykonać po kilka powtórzeń z każdego ćwiczenia, które planujesz tego dnia, ale z bardzo małym obciążeniem – w ten sposób poszczególne grupy mięśniowe zostaną przygotowane do konkretnego typu wysiłku. Po treningu powinieneś dokładnie się rozciągnąć. W ten sposób z pewnością zminimalizujesz późniejsze bóle mięśniowe.

Kolejną ważną kwestią jest dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które będa stanowiły zapas energatyczny. W szczególności chodzi o aminokwasy: BCAA i EAA. Aminokwasy BCAA to znany i ceniony sposób na obniżanie bolesności mięśniowej. Badania wskazują, że mogą one zmniejszać DOMS nawet o kilkadziesiąt procent, dlatego z pewnością warto po nie sięgnąć, jeśli chcesz uniknąć opóźnionego bólu mięśniowego lub uważasz, że ostatnio pojawia się on zbyt często.

Polecamy!

Szukasz skutecznego sposobu na pozbycie się DOMS? Polecamy najlepsze połączenie BCAA i glutaminy od Real Pharm – Amino Rest zapewni Ci maksymalnie szybką regenerację nawet po najbardziej intensywnym treningu.