Flawonoidy – co musisz wiedzieć?

Flawonoidy to niezwykle cenne dla organizmu substancje, dlatego codzienna dieta powinna zawierać ich jak najwięcej. Czym dokładnie są flawonoidy, jak działają i gdzie można je znaleźć? Czy wystarczy zdrowa dieta, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość flawonoidów? Poznaj odpowiedzi na te i inne pytania!

Czym są flawonoidy?

Flawonoidy (bioflawonoidy) to grupa organicznych związków chemicznych, występujących naturalnie w roślinach. To właśnie one nadają roślinom barwę – większośc flawonoidów to barwnik, zgromadze w zewnętrznych warstwach roślin. O istnieniu flawonoidów wiemy od lat 30-stych XX wieku, kiedy to węgierski profesor Albert Szent-Gyorgyi odkrył je i opisał. Dotychczas znamy około 8000 rodzajów flawonoidów, a o 500 mamy całkiem dużą wiedzę.

Flawonoidy dzielą się na wiele podgrup, między innymi flawonole, flawony, flawanony, flawanonole, izoflawony, katechiny i antocyjanidyny. Nazwy “flawonoidy” i “bioflawonoidy” stosowane są zamiennie i odnoszą się do tej samej grupy substancji. Większość flawonoidów zawiera grupy hydroksylowe, które połączone są najczęściej z cząsteczkami cukru, tworząc w ten sposób glikozydy. Dzięki temu są one łatwo przyswajane przez ludzki organizm.

Właściwości flawonoidów

Flawonoidy posiadają wiele cennych dla zdrowia właściwości. Jako barwnik, zgromadzony w roślinach, chronią je przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym. Pełnią funkcję przeciwutleniaczy oraz chronią rośliny przed atakami owadów i grzybów. Funkcje te przekładają się również na właściwości flawonoidów względem organizmu ludzkiego.

Przede wszystkim flawonoidy są niezwykle silnym przeciwutleniaczem. Skutecznie chronią organizm przed nadmierną aktywnością wolnych rodników, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu. To właśnie wolne rodniki mogą powodować przedwczesne starzenie się organizmu, a także wiele chorób cywilizacyjnych, włącznie z nowotworami. Co wpływa na podwyższenie aktywności szkodliwych wolnych rodników? Przede wszystkim zanieczyszczenia powietrza, niezdrowa dieta, stres i inne czynniki środowiskowe. Z uwagi na swoje antyutleniające właściwości, flawonoidy powinny znajdować się w diecie w jak największej ilości. Na szczęście znajdują się one w wielu popularnych produktach, przede wszystkim w warzywach i owocach.

Flawonoidy mają także działanie przeciwzapalne, między innymi dzięki hamowaniu histaminy. Uszczelniają naczynia krwionośne i zwiększają ich elastyczność, wpływając pozytywnie na cały układ sercowo naczyniowy. Flawonoidy działają rozkurczowo, nie tylko na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, ale też na układ trawienny, moczowy i drogi żółciowe. Dzięki temu działają również moczopędnie. Ponadto bioflawonoidy ułatwiają przyswajanie witaminy C, zawartej przede wszystkim w owocach i warzywach, pomagają w oczyszczaniu wątroby ze szkodliwych substancji, a także chronią oczy i skórę – między innymi przed niezdrowym promieniowaniem oraz przedwczesnym starzeniem.

Bardzo cenną właściwością flawonoidów jest ich działanie przeciwnowotworowe. Obniżają one aktywność wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do powstawania uszkodzeń DNA. Są one ważnych elementem przeciwdziałania nowotworom oraz miażdżycy, ponieważ mogą obniżać poziom złego cholesterolu.

Najlepsze źródła flawonoidów w żywności

Flawonoidy powszechnie występują w roślinach, dlatego można dostarczyć je organizmowi, spożywając warzywa i owoce. Im więcej flawonoidów spożywamy, tym lepiej dla zdrowia. Badania wskazują jednak, że średnie spożycie flawonoidów w Polsce to około 1 g dziennie, a w przypadku stosowania bardzo przetworzonej diety nawet 50 mg. To zdecydowanie za mało! Najwięcej flawonoidów znajduje się w żywności, która nie została poddana obróbce termicznej, a im dłużej przechowywany jest dany produkt, tym bardziej spada ich ilość. Wynika z tego, że najlepszym źródłem flawonoidów są świeże warzywa i owoce.

W Polsce najwięcej flawonoidów znaleźć można w papryce, cebuli, brokułach, pomidorach, sałacie, owocach cytrusowych, jabłkach, czarnych porzeczkach, aronii i w winogronach. Flawonoidy znajdują się również w roślinach strączkowych, głównie w soi, w gorzkiej czekoladzie, kakao, oliwie z oliwek, zielonej herbacie i w czerwonym winie. Spore ilości flawonoidów znajdują się w suszonym oregano i suszonej pietruszce.

Z uwagi na dużą zawartość flawonoidów w owocach i warzywach, warto spożywać ich jak najwięcej, najlepiej kilka razy dziennie. Dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi nieustanną podaż tych cennych substancji, które będą walczyć z wolnymi rodnikami. Zimą, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest ograniczony, warto sięgnąć po mrożonki. Najlepiej przygotować samodzielnie odpowiednie zapasy, który będziesz mógł cieszyć się w chłodniejszych miesiącach.

Warto pamiętać, że nawet obranie jabłka ze skórki może zmniejszyć ilość flawonoidów o kilkadziesiąt procent. Postaraj się spożywać owoce w jak najmniej przetworzonej formie.

Bioflawonoidy w suplementach diety

Twoje spożycie warzyw i owoców jest niewielkie, a jednak nie chciałbyś odbierać swojemu organizmowi flawonoidów, które są tak cenne? W takiej sytuacji oczywiście warto zmodyfikować swoją dietę, ponieważ wprowadzenie do niej warzyw i owoców jest niezwykle proste, niedrogie i przede wszystkim pyszne!

Na rynku istnieje mnóstwo suplementów diety, bazujących na flawonoidach. Najczęściej stosowane są one w profilaktyce chorób serca i układu krążenia czy w preparatach, mających wspierać wątrobę. Jeśli zależy Ci na dostarczeniu organizmowi suplementów z flawonoidami, wybierz te, które bazują na ekstraktach z czarnego bzu i lipy, z głogu, z karczocha lub z owoców cytrusowych – przede wszystkim grejpfrutów.

Decydując się na spożywanie flawonoidów w postaci suplementów diety, warto pamiętać, że mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, mogą obniżać dostępność jodu zaburzając pracę tarczycy oraz reagować z kwasem foliowym, witaminą C i E. Stosowanie suplementów diety z flawonoidami powinny skonsultować z lekarzem kobiety w ciąży.

Podsumowanie

Flawonoidy, występujące w roślinach, są niezwykle cenne dla zdrowia. Z tego powodu należy spożywać jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Działają one przede wszystkim antyoksydacyjnie, przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i rozkurczowo. Co ważne, warzywa i owoce to również najlepsze źródło witamin, dlatego warto w pełni wykorzystać zbliżające się lato i cieszyć się ich wspaniałym smakiem od rana do wieczora!