Dłużący się okres redukcji tkanki tłuszczowej, godzinne treningi, braki siły oraz energii po to by osiągnąć wymarzona przez siebie sylwetkę. Gdy już dotarliśmy do końca tego długiego procesu nie możemy pozwolić by nasza naprawdę ciężka praca poszła na marne. Dotarcie do tego etapu to kolejna część drogi do zbudowania tak zwanej suchej masy mięśniowej. Jak rozpocząć taki okres budowy masy mięśniowej bez efektu jojo? Odpowiedź jest prosta - reverse diet.

Okres gdy redukujemy tkankę tłuszczową to dla naszego organizmu spore wyzwanie. Metabolizm naszego organizmu można przyrównać do maszyny, która sama się ulepsza by pokonywać wszystkie trudności. Na początku tego procesu zauważysz próby dostosowania się organizmu do zachodzących zmian. Niezależnie od powodów redukcji masy i jej stopnia proces ten wygląda bardzo podobnie. Najpierw narzucamy ujemny pułap kaloryczny niezbędny do osiągnięcia nowego stanu homeostazy, czyli mówiąc prostym językiem: Z każdą kolejną obniżką kalorii nasz organizm oraz jego bariera ochronna będą starały się przystosować do nowego stanu. Podczas redukcji należy pamiętać, że to nie tylko utrata masy w drodze do idealnego ciała, ale także stan ciągłego zmęczenia, brak sił czy słabsze libido, ale należy o tym pamiętać i się nie poddawać. 

Podstawy reverse diet

W Polsce znamy ją pod nazwą diety odwrotnej. To zorganizowany proces podczas którego zwiększamy kaloryczność i zmniejszamy treningi cardio. Głównym celem tej diety jest rozkręcenie metabolizmu oraz zwiększenie naszej masy mięśniowej jednocześnie gromadząc jak najmniejsze ilości tkanki tłuszczowej. To przejście z ujemnego bilansu kalorycznego do wymaganego zapotrzebowania naszego organizmu na energię. Uwaga: Gdybyśmy przeszli bilansu który jest ujemny na ten dodatni to energia byłaby magazynowana w postaci tłuszczu.

Jakie są założenia diety odwrotnej? 

1) Zwiększenie kaloryczności
Powinno się ono odbywać stopniowo, bez nagłych skoków. Regularnie zwiększanie tłuszczy i węglowodanów oraz zachowywania białka na stałym poziomie aż osiągniemy punkt zero, czyli moment gdy będziemy zaspokajać zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu.
2) Skracanie cardio
Z każdą redukcją wiążą się duże ilości treningów cardio. Im ich więcej tym więcej jest spalonych kalorii. Należy powoli zmniejszać ich ilość, ponieważ gdybyśmy całkowicie zaprzestali wykonywać takie treningi z dnia na dzień nasz organizm musiałby poradzić sobie z olbrzymimi ilościami kalorii. A gdy połączy się to ze skokiem kaloryczności to możemy mieć zagwarantowany efekt jojo.
3) Zwiększenie obciążenia ćwiczeń
Zwiększenie kaloryczności oraz skrócone treningi tlenowe poskutkują dodatkową energią dla naszego organizmu. Na co ją wykorzystać? Powinniśmy stopniowo zwiększać nasze obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 

Czy reverse diet jest konieczna? 

Im ktoś jest bardziej doświadczony to tym bardziej jest przekonany do tego sposobu. Każdy pewnie przechodził przez okres kiedy nie brał pod uwagę swojego poziomu tkanki tłuszczowej i najważniejsze było bycie jak największym. Z doświadczeniem większość z nas jednak przyzna, że każdy kilogram tłuszczu jest zbędny. Należy jednak budować masę z głową by nie przesadzić. Ale wracając. Gdy już nasz metabolizm jest zwolniony to każdy nadmiar kalorii będzie próbować zmienić na tłuszcz, który będzie energią zapasową. Gdy nasz organizm dostanie dużą ilość kalorii to będzie ją magazynować by zgromadzić zapasy na kolejny trudny dla niego okres. Dieta ta nie jest konieczna, ale jeśli chcemy mieć smukłą sylwetkę bez nadmiarów tkanki tłuszczowej oraz efektu joju jest to najlepsze rozwiązanie.

A gdyby tak zwiększyć tylko ilość kalorii? 

To jest oczywiste, że należy zwiększać kaloryczność posiłków, jednak to nie samo zwiększanie jest najważniejsze, ale jego tempo. Zmniejszanie ilości treningów cardio jest jednak również ważne. Gdybyśmy nagle zakończyli okres redukcyjny, czyli zwiększyli kaloryczność i przestali robić treningi cardio możemy być pewnie zmian wagi naszego ciała. Nie będą to jednak zmiany jakich oczekiwaliśmy. Nasz brzuch pokryje warstwa tłuszczu oraz woda podskórna. Tak samo będzie z widocznymi żyłami oraz włóknami naszych mięśni.

Ile trwa taka dieta? 

Czas trwania jest zależny od deficytu kalorycznego. Aby osiągane rezultaty były jak najlepsze powinien on trwać od 6 do 10 tygodni. Czas jaki trzeba poświęci jest długi, to prawda, ale efekty zadowolą każdego. Taka dobrze zaplanowana dieta może sprawić, że okres budowania masy mięśniowej będzie dłuższy niż normalnie, a to sprawi, że nasze mięśnie będą odpowiednio gęste oraz mniej zalane tłuszczem.

Jak poprawnie przeprowadzić taką dietę? 

Jak już wspomniałem taka zasada opiera się na stopniowanym zwiększeniu węglowodanów i tłuszczy do momentu osiągnięcia naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest też stopniowe zmniejszanie treningów poza tymi siłowymi. Każda taka zmiana powinna być dokonywana raz w tygodniu, najlepiej z góry ustalony dzień by zmiany były mniej chaotyczne.Reverse Diet składa się z dwóch składników:
- zwiększanie kaloryczności, czyli dodawanie 10% węglowodanów oraz 5% tłuszczy do stanu naszego aktualnego zapotrzebowania.
- skracanie czasu cardio - co tydzień skracamy długość naszych treningów tlenowych o 10%. Jeśli więc 5 razy w tygodniu wykonujemy godzinny trening cardio to w pierwszym tygodniu diety powinien on trwać 54 minuty 5 razy w tygodniu,a w 10 tygodniu byłoby to wyłącznie 30 minut wykonywane raz w tygodniu (co tydzień odejmujemy 10% z 300 minut, czyli 30 minut)

Dla kogo jest taka dieta? 

Dieta odwrotna może być wykorzystana przez każdego. Nie musisz być zawodowcem. Możesz dopiero być początkującym, którego marzeniem jest budowanie czystej masy mięśniowej. Niezależnie którym z tych przypadków jesteś to musisz pamiętać by nie zmarnować tego ciężkiego okresu życia jakim była redukcja. Gdy już ukończysz ten okres redukcji masz formę, którą można nazwać zawodniczą, ale przed Tobą jeszcze bardzo długi okres budowania swojej wymarzonej sylwetki.